High Protein: Was hinter dem Eiweiss-Hype steckt

Was bedeutet «High Protein» überhaupt?

Gesetzlich gibt es eine klare Regel, ab wann ein Produkt als «High Protein» bezeichnet werden darf. Mindestens 20 Prozent der Kalorien müssen aus Protein stammen. Es geht also nicht um eine bestimme Menge Eiweiss in Gramm, sondern um das Verhältnis zum gesamten Energiewert. 

Dabei lohnt sich ein genauer Blick. Einerseits gibt es Lebensmittel, denen Protein zugesetzt wird, zum Beispiel Shakes, Desserts, Chips, Riegeln oder Müesli. Andererseits nutzen Hersteller den Trend und heben bei Produkten, die von Natur aus viel Eiweiss enthalten, ihren hohen Proteingehalt gezielt hervor. Dazu gehören etwa Skyr, Linsen oder Hüttenkäse.

Diese zweite Kategorie ist auch ohne auffälliges Label eine gute Proteinquelle. Lass dich also nicht verwirren: Ein Hüttenkäse wird nicht proteinreicher, nur weil plötzlich «High Protein» auf der Verpackung steht.

Eines haben aber viele High-Protein-Produkte gemeinsam: Du musst für sie oft tiefer in die Tasche greifen. Doch lohnt sich das?

Sind High-Protein-Produkte gesund?

Schaut man sich die mit Protein angereicherten Produkte genauer an, zeigt sich schnell, dass eiweissreich nicht automatisch gesund bedeutet. Ein Protein-Schokoriegel bleibt eine Süssigkeit, Protein-Chips bleiben ein fettiger Snack. 

Viele süsse Proteinprodukte enthalten Zucker oder Süssstoffe. Auch Letztere werden zunehmend kritisch diskutiert, da Süssstoffe die Darmflora verändern und teilweise den Blutzucker erhöhen können. Hinzu kommt, dass viele künstliche Proteinprodukte stark verarbeitet sind. Im Vergleich zu natürlichen Lebensmitteln liefern sie oft weniger wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. «High Protein» klingt also schnell nach einer besseren Wahl, ist es aber nicht automatisch.

Besser als regelmässig zu stark verarbeiteten Proteinprodukten zu greifen, ist es, Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus proteinreich sind. Dazu zählen etwa Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse, Sojaprodukte, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Kerne. 

Warum Protein trotzdem wichtig ist

Bei aller Kritik am Hype: Protein ist tatsächlich ein wichtiger Nährstoff. Der Nährstoff besteht aus Aminosäuren, die im Körper ganz unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Sie sind so etwas wie kleine Bausteine, aus denen der Körper eigene Proteine zusammensetzt.

Diese braucht er unter anderem für Zellen, Gewebe, Muskeln, Hormone und Enzyme. Eiweiss gehört deshalb ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings bedeutet das nicht, dass dafür jeder Snack plötzlich eine Zusatzportion Protein braucht.

Wie viel Protein wir brauchen

Folgt man der Empfehlung des Bundes, braucht eine erwachsene Person 0.83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm sollte demzufolge täglich etwa 58 Gramm zu sich nehmen. 

Ganz so eindeutig ist die Sache aber nicht. Dr. Philipp Schütz, Facharzt für Innere Medizin, erklärt gegenüber SRF, dass der Proteinbedarf von Person zu Person unterschiedlich sei und sich die optimale Zufuhr wissenschaftlich nicht exakt festlegen lasse.

Faktoren wie Alter, Stoffwechsel, Gesundheitszustand oder Stress spielen eine Rolle. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf. Nicht zu vergessen der Faktor Sport. Protein allein macht zwar keine Muskeln, wer aber intensiv trainiert, sollte auf eine ausreichende Versorgung achten.

Protein und Sport

Rund 20 Prozent unserer Muskeln bestehen aus Protein. Wir brauchen es für Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur. Ob aber wirklich ein höherer Bedarf besteht, hängt vom Trainingsumfang, Trainingsziel und der Intensität ab.

Als Orientierung gilt: Trainierst du weniger als fünf Stunden pro Woche, bleibt der Proteinbedarf in der Regel ganz normal. Erst bei mehr sportlicher Aktivität braucht es auch mehr Protein. Die Empfehlungen liegen bei 1.2 bis 2 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Trainingszustand und Ziel. 

So kann es sinnvoll sein, die Proteinzufuhr in Phasen des Kraft- und Muskelaufbaus oder bei der Reduktion von Körperfett zu erhöhen. Auch wer gerade mit einem neuen Trainingsprogramm beginnt oder noch weniger trainiert ist, kann zeitweise einen höheren Bedarf haben. Später, wenn sich der Körper an die Belastung angepasst hat, kann dieser wieder sinken.

Dafür braucht es aber nicht zwingend Proteinpulver oder spezielle High-Protein-Produkte. Wer sich mehr bewegt, braucht mehr Energie und isst dadurch oft auch mehr. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung erhöht sich so die Proteinzufuhr ganz automatisch. 

Proteinpulver und Co. können trotzdem praktisch sein – etwa wenn es schnell gehen muss, unterwegs keine passende Mahlzeit verfügbar ist oder der Bedarf über die normale Ernährung schwer zu decken ist. Eine Supplementierung kann laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE bei notwendiger Energierestriktion, Lebensmittelunverträglichkeiten oder sehr intensiven oder neuen Trainingsinhalten sinnvoll sein.

Protein vor oder nach dem Training?

Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält in ihrem Positionspapier fest, dass Proteine mehrmals pro Tag – etwa drei- bis viermal – zugeführt werden sollten. Viele Zufuhrempfehlungen sprechen sich für eine Einnahme innerhalb von zwei Stunden nach dem Training aus. Die Studienlage dazu ist jedoch nicht eindeutig.

Einigkeit besteht darin, dass sich nach dem Training gut verdauliche Proteine wie Eier und mageres Fleisch eignen. In einer späteren Phase, zum Beispiel vor der Nachtruhe, können langsamer verdauliche Proteine wie Quark, Skyr und Hüttenkäse sinnvoll sein.

Gibt es ein «zu viel»?

High-Protein-Produkte können auch mehr Protein liefern, als der Körper wirklich braucht. Überflüssiges Protein baut der Körper ab. Dabei entsteht Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden wird. Die Nieren sind daran beteiligt, weshalb ein sehr hoher Proteinkonsum sie stärker fordert.

Ob viel Protein gesunden Nieren langfristig schadet, wird wissenschaftlich diskutiert. Gesunde Menschen können das in einem gewissen Rahmen verkraften, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dorothee Volkert. Wichtig ist aber, ausreichend zu trinken.

Vorsichtig sein sollten Menschen mit Nierenerkrankungen. Für sie eignen sich High-Protein-Produkte nur nach ärztlicher Rücksprache.

Problematisch kann ein sehr starker Fokus auf Protein ausserdem dann werden, wenn andere wichtige Bestandteile der Ernährung zu kurz kommen – etwa Gemüse, gesunde Fette oder Ballaststoffe.

Hype mit Augenmass

Protein ist wichtig – keine Frage. Der aktuelle High-Protein-Hype macht daraus aber manchmal mehr, als nötig wäre. Es gilt: Nicht vom Label blenden lassen. Ein Proteinpudding bleibt ein Dessert, ein Proteinriegel bleibt ein zuckerhaltiger oder süssstoffreicher Snack und ein Produkt wird nicht automatisch gesund, nur weil «High Protein» darauf steht. 

Ab und zu darauf zurückzugreifen ist völlig in Ordnung, aber wer wirklich proteinreich und gesund essen möchte, fährt mit natürlichen Eiweissquellen meist besser – und oft auch günstiger.