White Noise: Lärm als Schlafhilfe?

Zum Klang von Dampfabzug, Regen oder Meeresrauschen schlafen? Klingt erst einmal speziell, ist aber für immer mehr Menschen ganz normal. White Noise und ähnliche Geräuschkulissen laufen heute über Apps, Soundmaschinen oder stundenlange YouTube-Videos. 

Auch Studien zeigen, dass das Thema im Alltag angekommen ist. In einer repräsentativen Studie aus den USA gaben 18 Prozent an, eine Geräuschmaschine oder App zum Schlafen zu nutzen. Das Versprechen ist verlockend: Ein gleichmässiges Hintergrundrauschen soll störende Geräusche ausblenden, den Kopf beruhigen und das Einschlafen erleichtern.

Was ist White Noise überhaupt?

Weisses Rauschen enthält alle Frequenzbereiche, die wir Menschen hören können, in gleichmässiger Intensität. Es klingt ein bisschen so, als wäre beim Radio kein Sender eingestellt oder als würde irgendwo im Hintergrund ein Dampfabzug laufen. 

White Noise ist nicht allein, Rauschen gibt es auch in anderen «Farben». Beim rosa Rauschen (Pink Noise) sind die unteren Frequenzen lauter, weshalb es tiefer und weicher klingt. Viele vergleichen es mit Regen oder einem Wasserfall. Beim braunen oder roten Rauschen (Brown Noise) ist der untere Frequenzbereich noch dominanter, dadurch klingt es noch tiefer und voller. Es erinnert je nach Aufnahme an Meeresrauschen oder einen kräftigen Wasserfall.  

Warum weisses Rauschen helfen könnte

Warum ausgerechnet ein Dauerrauschen beim Einschlafen helfen soll, ist nicht ganz geklärt. Es gibt aber ein paar plausible Erklärungen.

Die spannendste: White Noise kann störende Geräusche überdecken. Das kontinuierliche Rauschen könnte einzelne Störgeräusche wie Verkehrslärm, Türen, Stimmen oder Hupen akustisch überdecken und dadurch weniger auffällig machen. 

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Anna-Lisa Schuler hält diese Maskierungstheorie für plausibel. Gegenüber der Apotheken Umschau erklärt sie: «Aus der Aufmerksamkeitsforschung wissen wir, dass das Weisse Rauschen Spitzen aus anderen Geräuschen wegnehmen kann.» Das Rauschen könnte also verhindern, dass andere Geräusche uns wachhalten.

Daneben gibt es weitere Erklärungsansätze. Manche Forschende vermuten, dass monotone Klänge an sich beruhigend wirken können – ähnlich wie Regen oder ein Schlaflied. Für diese Theorie gibt es allerdings bislang weniger überzeugende Belege. 

Möglich ist auch, dass White Noise vor allem als Schlafritual funktioniert. Wer jeden Abend dieselbe Klangkulisse einschaltet, trainiert das Gehirn darauf, dieses Geräusch mit Schlaf zu verknüpfen. So wird das Rauschen Teil der Abendroutine.

Ob weisses, rosa oder braunes Rauschen tatsächlich zuverlässig für besseren Schlaf sorgt, ist damit aber noch nicht gesagt. Plausible Theorien gibt es einige – diese müssen aber zuerst wissenschaftlich bestätigt werden.

Hilft White Noise beim Schlafen?

Die ehrliche Antwort: Die Forschung ist sich noch nicht einig.

Eine Analyse verschiedener Studien kam zu widersprüchlichen Ergebnissen. In manchen Untersuchungen schien kontinuierliches Rauschen den Schlaf zu verbessern, in anderen eher nicht – oder sogar das Gegenteil zu bewirken. Dazu kommt, dass viele Studien methodisch nicht besonders stark waren. Häufig wurde die Schlafqualität nur von den Versuchspersonen selbst eingeschätzt, statt sie unabhängig zu messen.

Ein Forschungsteam wollte es genauer wissen und untersuchte die Wirkung von rosa Rauschen im Schlaflabor. Die Versuchspersonen verbrachten dort mehrere Nächte: nach einer ruhigen Nacht folgten solche mit Verkehrslärm, rosa Rauschen oder mit einer Kombination aus beidem.

Dabei zeigte sich: Verkehrslärm verkürzte den Tiefschlaf, rosa Rauschen wiederum die REM-Phase – also jene Schlafphase, die unter anderem für Erinnerungsverarbeitung, Lernen und Emotionsregulation wichtig ist.

Besonders überraschend war die Kombination aus Verkehrslärm und rosa Rauschen. Zwar wachten die Teilnehmenden seltener auf, insgesamt schliefen sie aber schlechter. Sie lagen länger wach und verbrachten mehr Zeit in leichteren Schlafstadien statt in erholsamem Tief- oder Traumschlaf.

Rauschen scheint störende Geräusche also teilweise abzufedern, aber das bedeutet nicht, dass der Schlaf besser wird. Allerdings untersuchte die Studie nur kurzfristige Effekte. Was passiert, wenn Menschen über eine längere Zeit bei monotonem Rauschen schlafen, ist bislang noch offen.

Muss ich also die White-Noise-Maschine wegpacken?

Nicht unbedingt. Wenn du mit weissem, rosa oder braunem Rauschen gut einschläfst, musst du deine Soundmaschine nicht gleich aus dem Schlafzimmer verbannen. Ein bisschen Vorsicht schadet aber nicht – vor allem bei der Lautstärke.

Denn zu lautes Dauerrauschen kann das Gehör belasten. Ausserdem kann es wichtige Geräusche überdecken, die du im Ernstfall hören solltest – etwa einen Feueralarm oder ein weinendes Kind.

Forschende fanden bei White-Noise-Quellen Lautstärken bis zu 93 dB. Das ist ungefähr so laut wie ein Motorrad und eindeutig mehr, als für eine entspannte Nacht empfehlenswert ist. 

Stelle die Soundmaschine also möglichst leise ein und platziere sie nicht direkt neben deinem Kopf, sondern mit etwas Abstand zum Bett. Noch sinnvoller ist es, das Rauschen nur zum Einschlafen zu nutzen, statt die ganze Nacht laufen zu lassen. Viele Geräte und Apps haben dafür einen Timer. 

Ruhe statt Rauschen?

White Noise also lieber nur zum Einschlafen nutzen statt als Dauerbeschallung. Falls du nachts wachliegst und draussen der Verkehr rauscht, hilft nicht zwingend ein weiteres Rauschen. In der erwähnten Schlaflaborstudie schnitten ausgerechnet Ohrstöpsel besser ab als rosa Rauschen. Zugegeben, das ist nicht so charmant wie Meeresrauschen. Aber wahrscheinlich genau das, was die Nacht wirklich braucht: mehr Ruhe.