Zucker ist nicht gleich Zucker

Mach beim nächsten Einkauf einen kleinen Test: Nimm irgendein Produkt aus dem Regal und wirf einen Blick auf die Zutatenliste. Die Chancen stehen gut, dass du dort Zucker findest. Manchmal ist er offensichtlich, manchmal versteckt er sich hinter Namen wie Glukosesirup, Fruktose oder Maltodextrin. Das macht das Thema so vielschichtig: Zucker ist längst nicht nur das, was wir in den Kaffee rühren. Er begegnet uns täglich in den unterschiedlichsten Formen und Mengen.

Ein Apfel ist keine Cola

Sowohl ein Apfel als auch eine Cola enthalten Zucker. Trotzdem würde wohl niemand behaupten, dass beides gleich gesund ist.

Der Unterschied liegt im Gesamtpaket. Ein Apfel liefert zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass wir länger satt bleiben . Cola liefert hingegen hauptsächlich Zucker und Kalorien. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf den Zucker selbst zu schauen, sondern auf das Lebensmittel als Ganzes.

Genau dieser Gedanke ist mir während der Recherche immer wieder begegnet. Denn oft wird über Zucker gesprochen, als wäre jede Form automatisch gleich schlecht. In der Realität ist das deutlich komplizierter.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Wer an Zucker denkt, hat meist den weissen Haushaltszucker vor Augen. Dabei gibt es deutlich mehr als nur diese eine Variante.

Grob wird Zucker in vier Gruppen eingeteilt:

• Einfachzucker bestehen aus einem einzelnen Zuckerbaustein. Dazu gehören beispielsweise Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
• Zweifachzucker setzen sich aus zwei Zuckerbausteinen zusammen. Der bekannteste Vertreter ist unser Haushaltszucker.
• Mehrfachzucker bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Zuckerbausteinen und kommen unter anderem in Hülsenfrüchten vor.
• Vielfachzucker sind lange Zuckerketten. Dazu zählt beispielsweise Stärke, die in Kartoffeln, Reis oder Brot vorkommt. 

Die letzten beiden werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie müssen vom Körper zunächst in kleinere Bausteine zerlegt werden, bevor sie als Energie genutzt werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel in der Regel langsamer an und das Sättigungsgefühl hält oft länger an als bei Einfach- oder Zweifachzuckern. 

Einfach- und Zweifachzucker gelangen dagegen schneller ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel rascher ansteigt und wieder abfallen kann.

Klingt kompliziert, erklärt aber, weshalb nicht jeder Zucker gleich wirkt und verarbeitet wird. 

Die süsse Tarnung

Wenn wir an Zucker denken, denken wir meist an Süssigkeiten, Schokolade oder Softdrinks. Doch genau dort versteckt sich Zucker oft am wenigsten ... spannend wird es bei Lebensmitteln, die wir als gesund wahrnehmen.

Ein Fruchtjoghurt enthält schliesslich Früchte und ein Proteinriegel soll uns sogar beim Sport unterstützen. Doch auch Produkte wie Ketchup, Fertigsaucen oder Salatdressings enthalten häufig überraschend viel Zucker.

Hinzu kommt, dass Zucker selten einfach als «Zucker» auf der Verpackung erscheint. Stattdessen begegnen uns Namen wie Dextrose oder Maltodextrin. Kein Wunder verliert man dabei schnell den Überblick.

Könnte das die grösste Zuckerfalle sein? Nicht der Zucker, den wir sehen, sondern jener, den wir gar nicht als Zucker erkennen.

Was Zucker mit Entzündungen zu tun haben kann

Ich stiess in letzter Zeit immer wieder auf den Begriff antientzündliche Ernährung. Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette werden dabei oft gelobt. Zucker hingegen landet regelmässig auf der Liste der Lebensmittel, die man reduzieren sollte.  Ein Grund dafür ist, dass ein dauerhaft hoher Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten entzündliche Prozesse im Körper fördern kann. Einige vermuten zudem, dass dadurch bestimmte Reaktionen des Immunsystems beeinflusst werden können.

Dabei geht es weniger darum, Zucker komplett aus dem Leben zu streichen. Vielmehr steht die Ernährung als Ganzes im Mittelpunkt. Menschen, die sich antientzündlich ernähren möchten, achten meist darauf, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel in ihren Alltag einzubauen und stark verarbeitete Produkte zu reduzieren.

Interessant finde ich, dass dabei kaum jemand vom perfekten Lebensmittel spricht. Viel häufiger geht es um Gewohnheiten, Balance und das grosse Ganze.

Gesünder oder nur besser vermarktet?

Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Dattelsirup, Xylit, Erythrit oder Stevia. Die Auswahl an Zuckeralternativen wird gefühlt jedes Jahr grösser. Die Verpackungen klingen oft vielversprechend. Natürlich. Unraffiniert. Ursprünglich. Alternativ. Natürlich bedeutet aber nicht automatisch gesund.

Honig enthält zwar zusätzliche Nährstoffe, bleibt aber eine Zuckerquelle. Dasselbe gilt für Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Xylit und Erythrit enthalten zwar weniger Kalorien, die perfekte Lösung sind aber auch sie nicht. Süssstoffe stehen im Verdacht die Darmflora zu verändern und können teilweise den Blutzucker ebenfalls erhöhen. 

Die Suche nach dem «gesunden» Zucker führt deshalb oft in die falsche Richtung. Jede Alternative bringt Vor- und Nachteile mit sich.

Am Ende gilt deshalb dasselbe wie beim normalen Zucker: Die Menge macht den Unterschied.

Die Einkaufliste im Kopf

Nach all den Zuckerarten, Sirupen und Alternativen stellte sich mir irgendwann eine ziemlich einfache Frage: Worauf sollte ich beim Einkaufen eigentlich achten?

Die Antwort war deutlich einfacher, als ich erwartet hatte. 

• Produkte mit möglichst wenigen Zutaten sind oft einfacher einzuschätzen.
• Natürlich bedeutet nicht automatisch gesund.
• Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich fast immer.
• Getränke enthalten häufig mehr Zucker, als man vermuten würde.
• Wer Früchte isst statt Fruchtsäfte trinkt, nimmt dieselbe Süsse oft in einem ganz anderen Gesamtpaket auf.

Mir wurde dabei klar, dass ich nicht jede Zuckerart auswendig kennen muss. Viel wichtiger ist es zu verstehen, wo sich Zucker versteckt und welche Produkte insgesamt auf meinem Teller landen.

Mein Fazit

Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, desto mehr wurde mir klar: Es gibt nicht den einen perfekten Zucker und auch nicht die perfekte Zuckeralternative.

Das Spannendste war für mich etwas anderes. Ich muss mir kein riesiges Wissen aneignen , um bewusster einzukaufen. Oft reicht es bereits, die Zutatenliste kurz anzuschauen, Werbeversprechen kritisch zu hinterfragen und ein Lebensmittel als Ganzes zu betrachten.

Ein Apfel bleibt etwas anderes als eine Cola.  Honig wird kein Wundermittel. Und Kokosblütenzucker macht aus einem Dessert noch kein Gesundheitsprodukt.

Die grösste Zuckerfalle steht am Ende nicht zwingend im Süssigkeitenregal. Sondern bei den Produkten, die besonders gesund aussehen wollen. Und genau deshalb schaue ich beim nächsten Einkauf vermutlich zuerst auf die Zutatenliste statt auf die Werbeversprechen auf der Verpackung.