Fit durch den Sommer

Die Sonne traut sich so langsam wieder hervor, die Temperaturen steigen, und die Urlaubszeit wirft ihre Schatten voraus. Für viele bedeutet das eine Auszeit – am besten ab an den Strand. Doch wer regelmässig sportlich aktiv ist, kennt das Problem: Durch den Urlaub bleibt der Trainingsplan liegen, die Laufschuhe sammeln Staub, und die Trainingsroutine gerät ins Wanken.

Zuerst sei gesagt, dass ein paar Tage Pause nicht schaden – im Gegenteil: Erholung ist wichtig und es kann dem Körper auch mal guttun, eine Woche nicht zu trainieren. Nichtsdestotrotz findest du hier einige Tipps, wie man sich auch den Sommer über fit hält, und sich von der Sommerfigur, die man sich so lange mühevoll antrainiert hat, nicht gleich wieder verabschieden muss. Denn Bewegung, Urlaub und Genuss können clever kombiniert werden.

Aktiv im Wasser – Sport mit Spassfaktor

Der Sommer schafft optimale Voraussetzungen für vielseitige Wassersportarten. Ob ruhig oder dynamisch: Bewegung im und auf dem Wasser stärkt Kraft, Ausdauer und Koordination. Am Strand kannst du mehr für deine Fitness tun, als du vielleicht denkst.

• Stand-Up-Paddle (SUP): Ob in der Badi, auf dem See oder auf ruhigen Flussabschnitten: Mit dem eigenen aufblasbaren SUP bist du überall flexibel unterwegs. Und auch wer sein Board nicht in die Ferien mitnehmen möchte, findet an vielen Stränden Verleihmöglichkeiten. SUP ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Besonders die Rumpf- und Rückenmuskulatur wird beansprucht, und wer es zum ersten Mal ausprobiert, spürt spätestens am nächsten Tag definitiv, wie effektiv das Training ist. Ausserdem hat es positive Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem.
• Surfen: Für alle, die es etwas rasanter mögen. Das Spiel mit den Wellen fordert nicht nur Mut und Timing, sondern auch Balance und Kraft in Armen, Rücken und Beinen. Selbst wenn du nicht gleich die grössten Wellen reitest: Das Gefühl, zum ersten Mal auf dem Brett zu stehen und von der Wucht des Meeres getragen zu werden, ist einzigartig. Genauso besonders sind die ruhigen Momente im Wasser, wenn man gemeinsam auf die nächste Welle wartet und den Blick über den Horizont schweifen lässt.
• Schwimmen: Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Studien zeigen, dass Schwimmen nicht nur ein gutes Ganzkörpertraining ist, sondern deine Stimmung, die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis positiv beeinflussen kann. Wer mehr als nur Abkühlung sucht, kann mit bewusst geschwommenen Längen schnell ein wirkungsvolles Training gestalten.
• Schnorcheln & Tauchen: Wer das Meer intensiver erleben möchte, findet im Schnorcheln und Tauchen eine aktive Alternative. Beide Aktivitäten fördern Kondition und Muskulatur und ermöglichen gleichzeitig die Erkundung des Meeres und seiner faszinierenden Bewohner:innen.
• Rudern, Kajak & Kanu: Ob auf dem See, Fluss oder entlang der Küste – Rudern sowie Kajak- und Kanufahren sind vielseitige Wassersportarten, die Muskeln, Ausdauer und Koordination fördern. An vielen Orten lassen sich Boote unkompliziert mieten oder im Rahmen von Kursen ausprobieren.

Am Strand – Sand als natürlicher Trainingspartner

Beach-Volleyball-Felder oder speziell eingerichtete Workout-Parks sind natürlich ideal, aber auch ohne diese Infrastruktur lässt sich der Strand hervorragend für sportliche Aktivitäten nutzen. Der Sand wird dabei zum natürlichen Trainingspartner und sorgt durch seinen Widerstand für ein besonders effektives Training.

• Joggen im Sand: In der Morgensonne leicht am Strand entlang joggen, gefolgt von einem Morgenschwumm – was gibt es Schöneres? Da das Laufen auf Sand deutlich anstrengender ist, sollte man etwas langsamer beginnen.
• Fussball: Dafür braucht man nicht viel: Am besten zeichnest du mit einem abgebrochenen Ast oder einem Stein ein Feld ein. Dann braucht es noch 4 Sandalen, die als Torpfosten dienen. Nun fehlt nur noch der Ball – und wenn keiner vorhanden ist, tut es vielleicht auch eine (nicht allzu harte) Kokosnuss-Schale.
• Sand-Workout: Liegestütze, Burpees oder Sprünge im Sand – der instabile Untergrund fordert Muskeln zusätzlich und stärkt das Gleichgewicht. Und das Beste: Sonnenstrahlen und anschliessende Abkühlung im Ozean inklusive!

Krafttraining ohne Hanteln

Nicht überall gibt es ein Fitnessstudio oder Workout-Park. Mit ein bisschen Kreativität ist das kein Problem:

• Wasserflaschen oder Rucksack statt Hanteln: Ein Sixpack Wasserflaschen mit einer Tragelasche dient als Hantelersatz und ist ideal für Übungen wie Bizeps-Curls oder Rudern. Wenn es mit dem ganzen Sixpack zu schwer ist, nimmt man einfach einzelne Flaschen. Auch ein nach Belieben gefüllter Rucksack, eine Tasche oder ein Koffer tun es.
• Resistenzbänder: Diese platzsparenden Allrounder eignen sich für eine Vielzahl an Kraftübungen und sind leicht im Koffer unterzubringen. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich und somit individuell anpassbar.
• Calisthenics: Dein eigenes Körpergewicht reicht bereits aus, um fit zu bleiben. Liegestütze, Klimmzüge oder Squats trainieren Muskeln effektiv, ganz ohne Equipment. Schau dir dazu unseren Beitrag zur Sportart «Calisthenics» an. Vielleicht gibt es sogar einen Calisthenics-Park in der Nähe, wo du noch mehr Möglichkeiten findest.

Wandern, Spazieren und Velotouren

Wer im Hochsommer nicht gerade im heissen Andalusien Urlaub macht, kann die Gelegenheit nutzen, neue Ortschaften und Landschaften zu Fuss, oder mit dem Velo zu erkunden. Nicht jedes Training muss intensiv sein – Wandern, Spaziergänge und Velotouren sind sanfte, aber wirkungsvolle Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und Bewegung ganz natürlich in den Ferienalltag zu integrieren.

Geniessen nicht vergessen

Ferien sind zum Geniessen da – ganz ohne schlechtes Gewissen. Ein gutes Essen, ein Cocktail am Abend oder ein Eis in der Sonne gehören einfach dazu. Auch ein paar trainingsfreie Tage sind völlig in Ordnung – deine hart erarbeiteten Trainingsfortschritte gehen deshalb nicht gleich verloren. Genuss und Wohlbefinden sollen sich nicht ausschliessen.

Quelle Titelbild: Pedro Sucupira | Unsplash