«High Protein»: décryptage de l’engouement pour les protéines

Que signifie réellement «High Protein»?

La loi prévoit une règle claire définissant à partir de quand un produit peut être qualifié de «High Protein». Au moins 20% des calories doivent provenir des protéines. De ce fait, il ne s’agit pas d’une quantité précise de protéines en grammes, mais de leur proportion par rapport à la valeur énergétique totale. 

Cela mérite d’y jeter un œil attentif. D’une part, il existe des aliments auxquels on ajoute des protéines, par exemple les shakes, les desserts, les chips, les barres ou le muesli. D’autre part, les fabricants surfent sur la tendance et mettent délibérément en avant la teneur élevée en protéines de produits qui en contiennent naturellement beaucoup. C’est le cas notamment du skyr, des lentilles ou du cottage cheese.

Cette deuxième catégorie constitue une bonne source de protéines, même sans label accrocheur. Ne te laisse donc pas induire en erreur: le cottage cheese ne devient pas plus riche en protéines simplement parce que la mention «High Protein» apparaît tout d’un coup sur l’emballage.

Toutefois, de nombreux produits «High Protein» ont un point commun: ils te coûtent souvent plus cher. Cela en vaut-il la peine?

Les produits «High Protein» sont-ils bons pour la santé?

En regardant de plus près les produits enrichis en protéines, on se rend vite compte qu’une teneur élevée en protéines ne signifie pas automatiquement qu’ils sont bons pour la santé. Une barre chocolatée protéinée reste une friandise, tout comme les chips protéinées restent un en-cas gras. 

De nombreux produits protéinés sucrés contiennent du sucre ou des édulcorants. Ces derniers font d’ailleurs l’objet d’un débat de plus en plus critique, car les édulcorants peuvent altérer la flore intestinale et, dans certains cas, faire augmenter la glycémie. À cela s’ajoute le fait que de nombreux produits protéinés artificiels sont ultratransformés. Par rapport aux aliments naturels, ils fournissent souvent moins de nutriments précieux, tels que les vitamines, les minéraux ou les fibres alimentaires. La mention «High Protein» donne donc rapidement l’impression d’être un meilleur choix, mais ce n’est pas automatiquement le cas.

Plutôt que de consommer de manière régulière des produits protéinés ultratransformés, il vaut mieux opter pour des aliments naturellement riches en protéines: les produits laitiers comme le fromage blanc et le cottage cheese, les produits à base de soja, les lentilles, les pois chiches, les noix et les graines. 

Pourquoi les protéines restent importantes

Malgré toutes les critiques à l’encontre de cet engouement: les protéines constituent bel et bien un nutriment essentiel. Ce nutriment est composé d’acides aminés qui remplissent des fonctions très diverses dans l’organisme. Ce sont en quelque sorte de petits éléments constitutifs à partir desquels le corps fabrique ses propres protéines.

Celles-ci sont notamment nécessaires aux cellules, aux tissus, aux muscles, aux hormones et aux enzymes. Par conséquent, les protéines font sans aucun doute partie d’une alimentation équilibrée. Néanmoins, cela ne signifie pas que chaque en-cas doive comporter une portion supplémentaire de protéines.

De combien de protéines avons-nous besoin?

Si l’on suit la recommandation de la Confédération un adulte a besoin de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. La consommation d’une personne de 70 kilos devrait donc être de l’ordre de 58 g par jour. 

Toutefois, la situation n’est pas aussi simple. Le Dr Philipp Schütz, spécialiste en médecine interne, explique à la SRF que les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre et qu’il n’est pas possible, d’un point de vue scientifique, de déterminer avec exactitude l’apport optimal.

Des facteurs tels que l’âge, le métabolisme, l’état de santé ou le stress jouent un rôle. En outre, ces besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Sans oublier le facteur sportif. Si elles ne suffisent pas à elles seules à développer la masse musculaire, les protéines doivent être consommées en quantité suffisante en cas d’entraînement intensif.

Protéines et sport

Nos muscles sont composés à environ 20% de protéines. Nous en avons besoin pour développer, maintenir et régénérer notre masse musculaire. Néanmoins, la question de savoir s’il existe réellement un besoin accru dépend de la durée d’entraînement, de l’objectif visé et de l’intensité.

À titre indicatif: si tu t’entraînes moins de cinq heures par semaine, tes besoins en protéines restent généralement tout à fait normaux. Ce n’est qu’en cas d’activité sportive plus intense que les besoins en protéines augmentent. Les recommandations se situent entre 1,2 et 2 grammes par jour et par kilogramme de poids corporel, en fonction de la condition physique et de l’objectif. 

De ce fait, il peut être judicieux d’augmenter l’apport en protéines pendant les phases de renforcement musculaire ou de prise de masse, ou encore lors d’une réduction de la masse graisseuse. Même celles et ceux qui viennent de commencer un nouveau programme d’entraînement ou qui s’entraînent encore moins peuvent temporairement avoir des besoins plus élevés. Plus tard, lorsque le corps s’est adapté à l’effort, ces besoins peuvent à nouveau diminuer.

Pour cela, il n’est cependant pas indispensable de recourir à des poudres de protéines ou à des produits spéciaux riches en protéines. Les personnes qui bougent davantage ont besoin de plus d’énergie et mangent donc souvent davantage. Une alimentation variée permet ainsi d’augmenter l’apport en protéines tout naturellement. 

Les protéines en poudre et autres produits similaires peuvent toutefois s’avérer pratiques, par exemple lorsqu’il faut faire vite, qu’aucun repas adapté n’est disponible lors d’un déplacement ou que les besoins sont difficiles à couvrir par l’alimentation normale. Selon le groupe de travail Nutrition sportive de la DGE, une supplémentation peut être indiquée en cas de restriction énergétique imposée, d’intolérances alimentaires, d’entraînements très intensifs ou de nouveaux programmes sportifs.

Des protéines avant ou après l’entraînement?

Dans son document de synthèse, le groupe de travail Nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE) recommande de consommer des protéines plusieurs fois par jour (trois ou quatre fois environ). Un apport dans un délai de deux heures après l’entraînement est souvent recommandé. Cela dit, les études menées sur ce sujet ne sont pas unanimes.

Tout le monde s’accorde à dire qu’après l’entraînement, les protéines faciles à digérer, comme les œufs et la viande maigre, sont adaptées. Plus tard, par exemple avant le coucher, les protéines à digestion plus lente, comme le fromage blanc, le skyr et le cottage cheese, peuvent être utiles.

Est-il possible d’en consommer «trop»?

Les produits riches en protéines peuvent aussi apporter plus de protéines que ce dont le corps a réellement besoin. L’organisme élimine les protéines excédentaires. Ce processus génère de l’urée, qui est ensuite éliminée par l’urine. Les reins jouent un rôle dans ce processus, c’est pourquoi une consommation très élevée de protéines les sollicite davantage.

La question de savoir si un apport élevé en protéines nuit à long terme à des reins en bonne santé fait l’objet d’un débat scientifique. Néanmoins, les personnes en bonne santé peuvent le supporter dans une certaine mesure, explique  la nutritionniste Dorothee Volkert. Malgré tout, il est important de boire suffisamment.

Les personnes souffrant de maladies rénales doivent faire preuve de prudence. Pour elles, les produits riches en protéines ne sont recommandés qu’après consultation d’un médecin.

En outre, une attention excessive portée aux protéines peut poser problème si d’autres éléments importants de l’alimentation sont négligés, comme les légumes, les graisses saines ou les fibres alimentaires.

Un engouement à prendre avec modération

Les protéines sont importantes, cela ne fait aucun doute. Pourtant, l’engouement actuel pour les produits riches en protéines en fait parfois plus qu’il n’y a lieu. La règle est la suivante: ne pas se laisser aveugler par le label. Un pudding protéiné reste un dessert, une barre protéinée reste un en-cas riche en sucre ou en édulcorants, et un produit ne devient pas automatiquement sain simplement parce qu’il porte la mention «High Protein». 

Il n’y a aucun mal à y avoir recours de temps en temps. Toutefois, les personnes qui souhaitent vraiment adopter une alimentation riche en protéines et saine ont en général tout intérêt à privilégier les sources naturelles de protéines, ce qui revient souvent moins cher.