Vaut-il mieux s’étirer avant ou après le sport?

Mais au fait, quel est l’intérêt de s’étirer? 

Des raideurs dans le dos et la nuque quand tu te penches? L’amplitude de tes mouvements baisse? Un peu d’étirement te ferait sans doute le plus grand bien. Si tu fais beaucoup de sport ou si tu es souvent assis·e, tu remarqueras vite les bienfaits d’une activité physique intermédiaire. Les étirements peuvent contribuer à améliorer l’amplitude de tes mouvements et à garder une certaine souplesse à long terme. Tout ne dépend néanmoins de si tu t’étires, mais surtout de comment tu t’étires. On distingue généralement les étirements statiques et dynamiques.  

Étirements statiques ou dynamiques: quelle est la différence? 

En stretching statique, tu maintiens une position pendant quelques secondes. Inversement, les étirements dynamiques consistent en des mouvements continus, répétés et contrôlés.  L’efficacité de telle ou telle variante dépend essentiellement du moment où tu effectues l’exercice et de ton objectif. 

Avant le sport: un étirement dynamique est préférable 

On enfile ses baskets et on part direct? Sans le moindre préliminaire, ça n’est généralement pas une bonne idée. Avant l’entraînement, il s’agit de préparer le corps à l’effort qui l’attend et de le mettre progressivement en mouvement. L’étirement dynamique peut faire partie intégrante d’un échauffement et améliorer légèrement à court terme les performances sportives qui suivront. 

L’efficacité des mouvements dépend essentiellement du type de sport. Avant un jogging, tu peux, par exemple, mobiliser les jambes, les mollets et les hanches. Avant une séance de musculation, il faudra surtout cibler les épaules, le torse ou les hanches en fonction des exercices effectués ensuite. 

Un long stretching statique n’est en revanche pas forcément la meilleure option juste avant des efforts intenses. Le maintien en position statique d’un seul groupe musculaire pendant 60 secondes ou plus notamment, pourrait limiter à court terme la force maximale développée ensuite. Des étirements moins longs, inférieurs à 60 secondes, semblent en revanche n’exercer aucune influence sur la puissance musculaire maximale. 

Cela ne signifie pas pour autant que l’étirement statique soit tabou avant le sport. S’il reste court et s’il est intégré dans un échauffement complet, les répercussions sur la force et la performance sont généralement faibles. 

Après le sport: s’étirer, oui, mais pas obligatoirement 

Entraînement terminé, le cardio redescend tout doucement et il ne reste plus qu’à filer sous la douche. Faut-il vraiment enchaîner sur une grosse séance de stretching? Pas forcément. 

Les étirements post-entraînement sont souvent recommandés pour favoriser la récupération et réduire les courbatures. Il n’y a néanmoins toujours aucune certitude quant à l’efficacité réelle des étirements comparés à un repos passif. Cela dit, si tu apprécies un stretching en douceur, rien ne s’y oppose. Considère-le comme une conclusion volontaire de ta séance d’entraînement, plutôt que comme un programme de récupération impératif. 

Les étirements préviennent-ils réellement les blessures? 

Le mythe selon lequel les étirements protégeraient automatiquement contre les blessures a la vie dure. Ce n’est pas si clair: il n’a pas été prouvé que des étirements statiques pendant une séance d’échauffement prévenaient de manière générale les blessures liées au sport. Certes, ils pourraient manifestement diminuer l’apparition de certaines blessures muscles-tendons, mais ils ne semblent pas en réduire significativement le taux total. 

Si tu pars directement en sprint après avoir passé huit heures derrière ton bureau, tu ne devrais donc pas trop parier sur le fait qu’une petite séance de stretching des mollets remplace une préparation complète. 

Quand devrait-on s’étirer et à quelle fréquence? 

Plus tu t’étires longtemps, mieux c’est? Pas nécessairement! Le point décisif est que tu viennes te placer dans la position de manière contrôlée et que tu ne forces pas. Tu devrais éviter les à-coups et ne pas pousser l’étirement au point d’avoir mal. 

Un stretching statique convient surtout quand tu souhaites travailler ta souplesse de manière ciblée et que tu n’enchaînes pas sur une séance de musculation ou de cardio. Tu peux par exemple l’insérer en post-entraînement, les jours où tu n’as pas d’activité physique prévue ou sous forme de session individuelle rapide. Le stretching peut améliorer à long terme l’amplitude des mouvements. Inutile de prévoir de longues séances d’étirement. Des petites sessions sont souvent plus faciles à intégrer dans ton quotidien ou ton programme d’entraînement qu’un marathon de stretching ponctuel. 

L’efficacité du stretching ne se limite pas au sport 

Les étirements sont utiles en dehors de la salle de gym ou du tapis de yoga. Au quotidien aussi, s’étirer fait du bien, surtout si tu passes beaucoup de temps assis·e ou dans une position statique prolongée. Il n’est pas rare d’avoir les épaules endolories, la nuque raide ou les articulations des hanches un peu coincées après plusieurs heures sans bouger devant un bureau. 

Quelques exercices d’étirement ciblés permettent de débloquer tout ça. Le plus important est cependant de bouger au quotidien, de se lever régulièrement et de changer de position. Le stretching peut donc soulager, mais ne remplace pas complètement l’exercice physique.  

Conclusion: dynamique avant, au feeling après 

Que faut-il retenir? Le stretching dynamique est généralement plus approprié avant le sport, car il prépare activement le corps aux efforts à venir. Post-entraînement, tu peux opter pour des étirements statiques en douceur s’ils te font du bien. Mais il n’y a aucune obligation. 

Si ton objectif est essentiellement une plus grande mobilité, l’ajout de quelques exercices de stretching réguliers, indépendamment de tes séances d’entraînement effectives, est pertinent. Après tout, la souplesse n’est pas uniquement notre alliée dans le sport, mais elle nous aide aussi à nous sentir plus libres et plus mobiles au quotidien. Comme toujours, si tu te contentes de toucher brièvement tes orteils toutes les trois semaines, cela ne suffira malheureusement pas!