​​Les lampes de luminothérapie sont-elles efficaces contre le blues hivernal?​

Le blues hivernal: quand le soleil se couche avant toi

Eh oui, c’est à nouveau cette période de l’année. Tu te lèves dans l’obscurité, tu traînes les pieds jusqu’au travail et quand tu finis enfin ta journée, le soleil a disparu depuis longtemps. En tout cas, il semble avoir un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée que nous.

Depuis le changement d’heure, le soleil semble se coucher encore plus tôt. Et alors qu’en été, nous ne nous soucions guère de la lumière du jour, celle-ci devient soudain une denrée rare en hiver. La conséquence? Certaines personnes se sentent plus fatiguées, moins motivées ou tout simplement de moins bonne humeur. Voilà ce qu’on appelle familièrement le blues hivernal.

Toutefois, avant de te cacher sous une couverture jusqu’en mars: une lampe de luminothérapie pourrait peut-être t’aider.

La luminothérapie, quels sont ses effets sur le corps et l’humeur? 

Bonne nouvelle: la luminothérapie n’est pas simplement une tendance bien-être parmi d’autres. En effet, elle peut s’avérer particulièrement efficace en cas de dépression saisonnière, aussi appelée dépression hivernale.

La raison? Notre horloge biologique. Celle-ci s’oriente notamment en fonction de la lumière et influence notre rythme veille-sommeil. Le manque de lumière du jour en hiver peut perturber ce rythme.

Diffusant une lumière spécifiquement vive, une lampe de luminothérapie peut ainsi contribuer à stabiliser notre horloge biologique.

10 000 lux: le chiffre magique des lampes de luminothérapie?

Quand on souhaite acheter une lampe à lumière du jour, on tombe assez rapidement sur un chiffre: 10 000 lux. Impressionnant, n’est-ce pas? Néanmoins, qu’est-ce que cela signifie exactement? Le lux décrit l’intensité lumineuse, c’est-à-dire la quantité de lumière qui te parvient réellement.

À titre de comparaison: dans une pièce normalement éclairée, on ne trouve souvent que 200 à 800 lux. À l’extérieur, lors d’une journée d’hiver nuageuse, on peut atteindre environ 3000 lux. Pour la luminothérapie, on recommande souvent 10 000 lux pendant environ 30 minutes par jour. Si l’intensité lumineuse est inférieure, la durée d’utilisation est proportionnellement plus longue.

Voici le hic: toutes les lampes indiquant 10 000 lux ne fournissent pas nécessairement cette luminosité à une distance confortable.

Un test réalisé par «Kassensturz» en 2022 a par exemple montré qu’aucune des onze lampes testées n’atteignait les 10 000 lux à une distance de 30 centimètres. Par conséquent, avec certains appareils, il est nécessaire de se rapprocher. Si près que ta lampe de luminothérapie et toi finirez probablement par entretenir une relation sérieuse.

C’est pourquoi lors de l’achat, ne te fie pas uniquement à la valeur en lux, mais vérifie aussi à quelle distance elle est atteinte. De plus, une surface d’éclairage plus grande rend l’utilisation plus agréable.

Comment bien utiliser une lampe de luminothérapie

Si tu crains désormais de devoir rester assis immobile devant une lampe pendant une demi-heure chaque matin: pas de panique. Tu peux très facilement intégrer la luminothérapie à ton quotidien. Par exemple, au petit-déjeuner, en lisant ou pendant que tu te frayes un chemin à travers tes premiers e-mails.

Les premières améliorations peuvent apparaître après la première semaine environ. Il faut compter entre deux et quatre semaines pour obtenir un effet plus stable.

En revanche, le soir, il vaut mieux laisser la lampe éteinte. Une lumière vive au mauvais moment de la journée peut perturber ton rythme veille-sommeil. Et mal dormir est sans doute la dernière chose dont nous avons besoin en hiver.

Lampe de luminothérapie et vitamine D: deux aspects distincts

Il serait bien sûr pratique qu’une telle lampe puisse aussi reconstituer nos réserves de vitamine D. Malheureusement, ce n’est pas le cas. L’hiver ne nous facilite pas autant la tâche. Notre corps a besoin de rayons UV-B pour produire de la vitamine D dans la peau. Les lampes utilisées pour la luminothérapie ne diffusent en général pas de rayons UV significatifs.

Par conséquent, une lampe de luminothérapie peut aider ton horloge biologique, mais elle ne peut pas remédier à une carence en vitamine D.

Conclusion: un peu de soleil sur votre bureau?

Une lampe de luminothérapie ne transformera pas le mois de novembre en juillet. Et malheureusement, elle ne changera pas non plus un lundi matin en samedi du jour au lendemain. Toutefois, utilisée de manière correcte, la luminothérapie peut aider à atténuer les baisses de moral saisonnières. Une luminosité adaptée, une distance appropriée et une utilisation régulière le matin sont essentielles.

Et même si le canapé est particulièrement attirant en hiver: sors de temps en temps. Même par temps gris, la lumière du jour est généralement bien plus vive que l’éclairage de ton salon.

Cela ne signifie pas pour autant que nous devions pour autant aimer l’hiver. Mais peut-être qu’avec un peu plus de lumière, il sera au moins plus supportable.