​​Il y a sucre... et sucre!​

La prochaine fois que tu feras tes courses, fais un petit test: prends un produit au hasard dans le rayon et jette un œil à la liste des ingrédients. Il y a de bonnes chances que tu y trouves du sucre. Sa présence est parfois évidente, mais le sucre peut aussi se cacher derrière des appellations telles que sirop de glucose, fructose, ou encore maltodextrine. C’est pour ça que le sujet est si complexe: le sucre ne résume pas à la petite cuillère que l’on ajoute à son café. On en consomme tous les jours, sous des formes et en quantités très variées.

Une pomme n’a rien à voir avec un Coca-Cola 

Quel est le point commun entre une pomme et un Coca? Réponse: le sucre. Il ne nous viendrait pourtant pas à l’idée que les deux se valent sur le plan de la santé. 

La différence réside dans leur profil nutritionnel global. Une pomme apporte également des fibres, des vitamines et des minéraux. Les fibres contribuent à prolonger la sensation de satiété. Le Coca contient en revanche essentiellement du sucre et des calories. Aussi est-il judicieux de ne pas se focaliser uniquement sur le sucre, mais de considérer l’aliment dans sa globalité. 

Tel est le constat qui s’est imposé au fil de mes recherches. On a en effet tendance à considérer que le sucre est mauvais pour la santé, quelle que soit sa forme. En réalité, les choses sont un peu plus compliquées que ça.

Il y a sucre... et sucre! 

Quand on pense au sucre, c’est généralement le sucre blanc de table qui nous vient à l’esprit. Cette variante est toutefois loin d’être la seule. 

Il existe quatre grandes catégories de sucre: 

• Les monosaccharides (sucres simples) sont constitués d’une unité de sucre. Le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit) entrent notamment dans cette catégorie.
• Les disaccharides (sucres doubles) sont constitués de deux unités de sucre. Notre sucre de table en est l’exemple le plus connu.
• Les oligosaccharides sont constitués de plusieurs unités de sucre reliées entre elles. On les trouve notamment dans les légumineuses.
• Les polysaccharides (sucres complexes) sont de longues chaînes de sucre. Citons par exemple l’amidon, présent dans les pommes de terre, le riz ou le pain.

Les deux dernières catégories sont également appelées glucides complexes. Pour pouvoir être utilisés comme source d’énergie, ils doivent d’abord être décomposés en plus petites unités. La glycémie augmente alors généralement plus lentement et la sensation de satiété dure plus longtemps qu’après la consommation de monosaccharides ou de disaccharides.  

Les sucres simples et doubles passent plus rapidement dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie suivi d’une baisse tout aussi rapide. 

Tout cela peut sembler complexe, mais permet de comprendre pourquoi tous les sucres n’ont pas le même effet sur l’organisme et ne sont pas assimilés de la même manière. 

Quand les apparences sont trompeuses 

Le sucre rime souvent pour nous avec sucreries, chocolat ou softs. Avec eux au moins, on sait à quoi s’en tenir... Les choses deviennent intéressantes quand on se penche sur les aliments réputés «sains». 

Un yoghourt aux fruits contient en toute logique des fruits, et une barre protéinée nous apporte l’énergie nécessaire pour la séance de sport. Mais d’autres aliments comme le ketchup, les sauces toutes prêtes ou les sauces salade contiennent souvent plus de sucre qu’il n’y paraît. 

Le plus insidieux est que, sur l’emballage, le mot «sucre» est souvent remplacé par des termes barbares comme dextrose ou maltodextrine. Conséquence: on a bien du mal à s’y retrouver. 

Et si le piège le plus redoutable n’était pas le sucre visible, mais celui que nous n’identifions pas comme tel? 

Quel est le rapport entre le sucre et les inflammations? 

Depuis quelque temps, les aliments dits «anti-inflammatoires» font le buzz. Les légumes, les baies, les noix et les bonnes graisses sont particulièrement mis à l’honneur. En revanche, le sucre entre dans la catégorie des aliments qu’il vaut mieux limiter. Une consommation élevée et prolongée de sucre et de glucides ultra-transformés peut en effet favoriser des inflammations dans l’organisme. On suppose même qu’elle pourrait avoir une incidence sur les réactions du système immunitaire. 

L’idée n’est pas tant de supprimer complètement le sucre, mais de s’intéresser à l’alimentation dans sa globalité. Les personnes qui souhaitent adopter une alimentation anti-inflammatoire privilégient généralement les aliments non transformés et limitent les aliments ultra-transformés. 

Constant intéressant: on ne parle jamais d’aliments parfaits! Il est plus souvent question d’habitudes, d’équilibre et d’approche globale.

Plus sains ou simplement mieux valorisés?

Miel, sirop d’agave, sucre de fleur de coco, sirop d’érable, sirop de dattes, xylitol, érythritol ou stévia: la liste des alternatives au sucre s’allonge d’année en année. Les emballages sont souvent pleins de promesses. Naturel. Non raffiné. Authentique. Alternatif. Un aliment naturel n’est toutefois pas nécessairement plus sain. 

Le miel contient des nutriments supplémentaires mais n’en reste pas moins une source de sucre. Idem pour le sirop d’érable, le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco. Le xylitol et l’érythritol sont certes moins caloriques mais ne sont pas idéaux non plus. Les édulcorants sont suspectés de modifier la flore intestinale et d’augmenter le taux de glycémie. 

La recherche d’un sucre «sain» mène donc souvent sur une fausse piste. Chaque édulcorant a ses avantages et ses inconvénients. 

Au fond, c’est la même chose que pour le sucre classique: tout est question de quantité.

Les bons réflexes au moment de faire ses courses

Après toutes ces histoires de sucres, de sirops et d’édulcorants, une question toute bête m’est venue à l’esprit: à quoi faut-il vraiment faire attention quand on fait ses courses? 

La réponse est en réalité extrêmement simple. 

• Les produits qui contiennent le moins d’ingrédients sont souvent les plus faciles à décrypter.
• Un aliment naturel n’est toutefois pas nécessairement plus sain.
• Jeter un coup d’œil au tableau des valeurs nutritionnelles est toujours judicieux.
• Les boissons contiennent souvent plus de sucre qu’on ne l’imagine.
• Manger un fruit plutôt que boire un jus de fruits apporte une quantité de sucre identique, mais dans un ensemble nutritionnel très différent.

J’ai compris qu’il était inutile de connaître par cœur tous les types de sucres. L’important est de comprendre où se cache le sucre et quels aliments composent réellement notre assiette.

Ma conclusion

Au fil de mes recherches, un constat s’est imposé: il n’existe pas de sucre parfait ni d’alternative idéale. 

Mais le plus intéressant est ailleurs: nul besoin de devenir incollable sur le sujet pour faire des achats responsables. Il suffit souvent de jeter un œil à la liste des ingrédients, de prendre du recul face aux promesses publicitaires et de considérer les aliments dans leur ensemble. 

Une pomme n’aura jamais rien à voir avec un Coca. Le miel ne deviendra pas un aliment miracle. Et le sucre de fleur de coco ne transformera pas le dessert en aliment santé. 

Au fond, le piège à sucre le plus redoutable ne se cache peut-être pas au rayon des sucreries, mais plutôt parmi les produits qui se prétendent sains. Conclusion: la prochaine fois que je ferai mes courses, je regarderai attentivement la liste des ingrédients au lieu de me laisser séduire par les promesses affichées sur l’emballage.