Richtig dehnen: vor oder nach dem Sport?

Warum dehnen wir uns überhaupt? 

Spätestens wenn sich beim Bücken alles etwas steifer anfühlt als sonst, wird klar: Ein bisschen mehr Beweglichkeit könnte nicht schaden. Gerade wer regelmässig Sport treibt oder viel sitzt, merkt schnell, wie gut es tut, den Körper zwischendurch einmal richtig durchzubewegen. Dehnen kann dabei helfen, den Bewegungsumfang zu verbessern und langfristig beweglicher zu bleiben. Dabei kommt es allerdings nicht nur darauf an, ob du dich dehnst, sondern auch wie. Grundsätzlich wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden.

Statisch oder dynamisch dehnen: Wo liegt der Unterschied? 

Beim statischen Stretching hältst du eine Position für einige Sekunden, während du beim dynamischen Dehnen in Bewegung bleibst und immer wieder kontrolliert in die Dehnung hinein und wieder herausgehst.  Welche Variante sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, wann du sie einsetzt und welches Ziel du damit verfolgst. 

Vor dem Sport: lieber dynamisch dehnen 

Sportschuhe an und direkt los? Ganz ohne Vorbereitung ist das meistens keine gute Idee. Vor dem Training geht es darum, den Körper auf die bevorstehende Belastung einzustimmen und ihn nach und nach in Bewegung zu bringen. Dynamisches Dehnen kann sich als Teil des Aufwärmens gut eignen und die anschliessende sportliche Leistung kurzfristig leicht verbessern. 

Welche Bewegungen sinnvoll sind, hängt von der Sportart ab. Vor dem Joggen kannst du beispielsweise Beine, Waden und Hüfte mobilisieren. Beim Krafttraining stehen je nach Übung eher Schultern, Brust oder Hüftbereich im Fokus. 

Langes statisches Stretching ist direkt vor intensiven Belastungen dagegen nicht immer die beste Wahl. Vor allem wenn eine einzelne Muskelgruppe 60 Sekunden oder länger statisch gedehnt wird, kann die anschliessende maximale Kraft kurzfristig abnehmen. Kürzere Dehnungen unter 60 Sekunden scheinen die maximale Muskelleistung dagegen kaum zu beeinträchtigen. 

Das heisst allerdings nicht, dass statisches Dehnen vor dem Sport grundsätzlich tabu ist. Wird es kurz gehalten und in ein vollständiges Warm-up eingebaut, sind die Auswirkungen auf Kraft und Leistung meist gering. 

Nach dem Sport: dehnen darf sein, muss aber nicht 

Training geschafft, Puls langsam wieder unten und eigentlich wartet nur noch die Dusche. Muss jetzt trotzdem noch eine ausgedehnte Stretching-Runde folgen? Nicht unbedingt. 

Stretching nach dem Training wird häufig empfohlen, um die Regeneration zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren. Ob es dabei tatsächlich mehr bringt als passive Erholung, ist bisher jedoch nicht eindeutig belegt. Wenn sich sanftes Stretching für dich angenehm anfühlt, spricht trotzdem nichts dagegen. Betrachte es aber eher als freiwilligen Abschluss des Trainings und weniger als notwendiges Regenerationsprogramm. 

Schützt Dehnen wirklich vor Verletzungen? 

Die Annahme, dass Dehnen automatisch vor Verletzungen schützt, hält sich hartnäckig. So eindeutig ist es allerdings nicht: Für statisches Dehnen im Warm-up lässt sich kein genereller Schutz vor Sportverletzungen nachweisen. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass bestimmte Muskel-Sehnen-Verletzungen seltener auftreten könnten, die Gesamtverletzungsrate scheint dadurch aber nicht deutlich zu sinken. 

Wer nach acht Stunden am Schreibtisch direkt zum Sprint ansetzt, sollte sich also nicht darauf verlassen, dass ein kurzes Wadenstretching die komplette Vorbereitung übernimmt. 

Wann und wie oft sollte man sich dehnen? 

Beim Dehnen gilt nicht automatisch: je länger, desto besser. Entscheidend ist, dass du die Position kontrolliert einnimmst und nur so weit gehst, wie sich die Dehnung noch angenehm anfühlt. Ruckartige Bewegungen solltest du dabei vermeiden und eine Dehnung nie bis in den Schmerz hinein erzwingen. 

Statisches Dehnen eignet sich vor allem dann, wenn du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten möchtest und danach keine maximale Kraft- oder Schnellkraftleistung mehr ansteht. Du kannst es beispielsweise nach dem Training, an trainingsfreien Tagen oder als eigene kurze Einheit einbauen. Stretching kann den Bewegungsumfang langfristig verbessern. Dabei musst du keine langen Stretching-Sessions einplanen. Kurze Einheiten lassen sich oft einfacher in den Alltag oder Trainingsplan integrieren als ein gelegentlicher Stretching-Marathon. 

Dehnen ist nicht nur beim Sport sinnvoll 

Stretching gehört übrigens nicht nur ins Fitnessstudio oder auf die Yogamatte. Auch im Alltag kann Dehnen guttun, besonders wenn du viel sitzt oder lange in derselben Position arbeitest. Steife Schultern, ein verspannter Nacken oder eine Hüfte, die nach mehreren Stunden am Schreibtisch erst einmal wieder an Bewegung erinnert werden muss, sind dabei keine Seltenheit. 

Ein paar gezielte Dehnübungen können hier ein angenehmer Ausgleich sein. Noch wichtiger ist allerdings, generell Bewegung in den Alltag zu bringen, regelmässig aufzustehen und die Position zu wechseln. Dehnen kann also unterstützen, ersetzt Bewegung aber nicht vollständig. 

Fazit: Vorher dynamisch, nachher nach Gefühl 

Was bleibt also hängen? Vor dem Sport eignet sich dynamisches Dehnen meist besser, weil der Körper dabei aktiv auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird. Nach dem Training kannst du dich sanft statisch dehnen, wenn es sich für dich angenehm anfühlt. Zwingend notwendig ist es aber nicht. 

Wenn dein Ziel vor allem mehr Beweglichkeit ist, lohnt es sich zusätzlich, Stretching unabhängig vom eigentlichen Training regelmässig einzuplanen. Schliesslich hilft uns Beweglichkeit nicht nur beim Sport, sondern auch dabei, uns im Alltag freier und beweglicher zu fühlen. Denn wie so oft gilt auch hier: Einmal kurz die Zehen berühren und hoffen, dass es damit für die nächsten drei Wochen getan ist, reicht leider nicht.