Bruit blanc: une aide au sommeil?

S’endormir au son d’une hotte de ventilation, de la pluie ou du bruit des vagues? Au premier abord, cette idée peut sembler étrange. Pourtant, c’est devenu tout à fait normal pour un nombre grandissant de personnes. Le bruit blanc et autres ambiances sonores similaires sont aujourd’hui diffusés via des applications, des machines à sons ou des vidéos YouTube de plusieurs heures.

En outre, des études montrent que ce phénomène fait désormais partie du quotidien. Dans une étude représentative menée aux États-Unis, 18% des personnes interrogées ont déclaré utiliser une machine à sons ou une application pour s’endormir. La promesse est alléchante: un bruit de fond régulier est censé masquer les bruits gênants, apaiser l’esprit et faciliter l’endormissement.

Le bruit blanc, késako?

Le bruit blanc couvre toutes les gammes de fréquences que l’oreille humaine est capable de percevoir, avec une intensité uniforme. Cela ressemble un peu au son d’une radio qui n’est réglée sur aucune station ou à celui d’une hotte de ventilation qui tourne quelque part en arrière-plan.

Le bruit blanc n’est pas le seul: il existe aussi d’autres «couleurs» de bruit. Dans le cas du bruit rose, les basses fréquences sont plus fortes, ce qui lui confère un son plus grave et plus doux. Beaucoup le comparent à la pluie ou à une cascade. Dans le cas du bruit brun ou rouge, la gamme des basses fréquences est encore plus dominante. Résultat? Un son encore plus grave et plus riche. Selon l’enregistrement, il rappelle le bruit de la mer ou celui d’une impressionnante cascade.

Pourquoi le bruit blanc pourrait aider à dormir?

On ne sait pas encore exactement pourquoi un bruit continu aiderait justement à s’endormir. Toutefois, il existe quelques explications plausibles.

La plus intéressante: le bruit blanc peut masquer les bruits gênants. Ce bruit continu pourrait couvrir d’un point de vue acoustique certains bruits perturbateurs, tels que le bruit de la circulation, les claquements de portes, les voix ou les klaxons, et les rendre ainsi moins perceptibles.

La neuroscientifique Anna-Lisa Schuler, docteure en sciences, considère cette théorie du masquage comme plausible. Elle explique au magazine Apotheken Umschau (en allemand): «Grâce à la recherche sur l’attention, nous savons que le bruit blanc peut atténuer les pics sonores provenant d’autres bruits.» Par conséquent, le bruit blanc pourrait empêcher d’autres bruits de nous tenir éveillés.

Par ailleurs, il existe d’autres hypothèses. Certains chercheurs supposent que les sons monotones peuvent avoir en eux-mêmes un effet apaisant, à l’instar de la pluie ou d’une berceuse. Cette théorie ne s’appuie cependant pas encore sur des preuves très convaincantes.

De plus, il est possible que le bruit blanc serve avant tout de rituel du coucher. En diffusant chaque soir le même fond sonore, on habitue le cerveau à associer ce bruit au sommeil. Ainsi, le bruit blanc s’intègre à la routine du soir.

Néanmoins, il n’est pas encore certain que le bruit blanc, rose ou brun garantisse réellement un meilleur sommeil. Il existe plusieurs théories plausibles, mais celles-ci doivent d’abord être confirmées scientifiquement.

Le bruit blanc aide-t-il à dormir?

La réponse honnête: les chercheurs ne sont pas encore unanimes.

Une analyse de différentes études a abouti à des résultats contradictoires. Dans certaines études, le bruit continu semblait améliorer le sommeil. Dans d’autres, ce n’était pas le cas, voire même il provoquait l’effet inverse. À cela s’ajoute le fait que de nombreuses études présentaient des faiblesses méthodologiques. Souvent, la qualité du sommeil n’était évaluée que par les participant·e·s eux-mêmes, au lieu d’être mesurée de manière indépendante.

Une équipe de chercheurs a voulu approfondir la question et a étudié l’effet du bruit rose dans un laboratoire du sommeil. Les participant·e·s y ont passé plusieurs nuits: après une nuit calme suivaient des nuits avec du bruit de circulation, du bruit rose ou une combinaison des deux.

Il en est ressorti que: le bruit de la circulation a raccourci le sommeil profond, tandis que le bruit rose a raccourci la phase paradoxale, c’est-à-dire cette phase du sommeil qui joue notamment un rôle important dans le traitement des souvenirs, l’apprentissage et la régulation des émotions.

La combinaison du bruit de la circulation et du bruit rose s’est avérée particulièrement surprenante. Certes, les participant·e·s se réveillaient moins souvent, mais dans l’ensemble, leur sommeil était de moins bonne qualité. Ils restaient éveillés plus longtemps et passaient davantage de temps dans des stades de sommeil plus légers plutôt que dans un sommeil profond et réparateur ou un sommeil paradoxal.

Le bruit rose semble donc atténuer en partie les bruits perturbateurs, mais cela ne signifie pas pour autant que le sommeil s’en trouve amélioré. Toutefois, l’étude n’a examiné que les effets à court terme. On ignore encore ce qui se passe quand les personnes dorment pendant une période prolongée en présence d’un bruit monotone.

Faut-il donc ranger sa machine à bruit blanc?

Pas nécessairement. Si le bruit blanc, rose ou brun t’aide à t’endormir, tu n’as pas besoin de bannir tout de suite ta machine à sons de ta chambre. Cependant, un peu de prudence ne fait pas de mal, surtout en ce qui concerne le volume.

En effet, un bruit continu trop fort peut fatiguer l’ouïe. De plus, il peut masquer des sons importants que tu devrais entendre en cas d’urgence, comme une alarme incendie ou un enfant qui pleure.

Des chercheurs ont mesuré des niveaux sonores allant jusqu’à 93 dB sur des sources de bruit blanc. C’est à peu près aussi bruyant qu’une moto, et nettement plus que ce qui est recommandé pour passer une nuit reposante.

Règle donc la machine à sons au volume le plus bas possible et ne la place pas juste à côté de ta tête, mais à une certaine distance du lit. Il est encore plus judicieux d’utiliser le bruit blanc uniquement pour s’endormir, plutôt que de le laisser fonctionner toute la nuit. De nombreux appareils et applications disposent d’une minuterie à cet effet.

Le silence plutôt que le bruit?

En conséquence, il vaut mieux utiliser le bruit blanc uniquement pour s’endormir plutôt que comme fond sonore permanent. Si tu restes éveillé la nuit et que tu entends le bruit de la circulation dehors, un bruit supplémentaire n’est pas forcément d’une grande aide. Dans l’étude menée en laboratoire du sommeil mentionnée plus haut, ce sont justement les bouchons d’oreille qui ont donné de meilleurs résultats que le bruit rose. Certes, ce n’est pas aussi charmant que le bruit des vagues. Pourtant, c’est probablement exactement ce dont la nuit a vraiment besoin: plus de calme.