Tu manques de protéines? Ces signes que tu ne remarques pas au quotidien

Un apport régulier et suffisant en protéines n’est pas seulement important pour tes muscles. L’énergie, la récupération, les cheveux et les ongles en sont également tributaires. La carence apparaît rarement du jour au lendemain. Il se manifeste souvent par de petits changements que tu mets d’abord sur le compte du stress, du manque de sommeil ou du quotidien. 

Les protéines ne concernent pas seulement les fans de fitness 

De nombreuses personnes associent les protéines aux boissons protéinées, à la musculation et à l’entraînement. Or ton corps n’en a pas seulement besoin pour la gymnastique, mais quotidiennement pour des processus fondamentaux (préservation des tissus, renouvellement des cellules et maintien des mécanismes de réparation). Contrairement aux graisses et aux hydrates de carbone, elles ne peuvent pas être simplement stockées. Il est d’autant plus important d’en prendre régulièrement tout au long de la journée. C’est précisément cela qui passe inaperçu au quotidien, lorsque les repas doivent être avant tout pratiques et vite rassasiants. 

Comment reconnaître que tu manques de protéines? 

Un manque de protéines se manifeste rarement par un simple signal clair. Bien plus souvent, des phénomènes insignifiants apparaissent et tu ne les associes pas immédiatement à ton alimentation. 

Tu es souvent fatigué·e et rapidement épuisé·e 

Peut-être vis-tu ceci: la journée vient de commencer et tu te sens déjà raplapla. Tu as de la peine à te mettre en route, à te concentrer et tu as l’impression de manquer d’énergie. Au premier abord, cela ressemble à un coup de blues tout à fait banal de la vie quotidienne. Mais parfois, cela peut venir d’un repas qui, certes, fournit un coup de fouet rapide, mais ne nourrit pas durablement ton organisme. 

En particulier lorsque le petit déjeuner ou le goûter se composent principalement d’hydrates de carbone, par exemple d’un croissant, d’une tartine à la confiture ou d’une barre de céréales sucrée, l’énergie augmente souvent brièvement pour retomber rapidement ensuite. Les protéines peuvent aider à élaborer les repas de manière plus équilibrée et procurer plus longtemps de l’énergie à l’organisme. Il ne s’agit pas uniquement de manger quelque chose, mais aussi de savoir pendant combien de temps un repas te rassasie vraiment. 

Tu as de nouveau faim rapidement 

Le fait de penser au goûter peu après avoir mangé ne veut pas nécessairement dire que tu n’as pas assez mangé. Souvent, il manque tout simplement quelque chose qui rassasie suffisamment longtemps. C’est là que les protéines jouent un rôle important. 

Tu le remarques, par exemple, lorsque le pain, les pâtes ou les fruits seuls suffisent sur le moment, mais l’appétit revient rapidement. Or, si tu associes de tels aliments avec du yogourt, des œufs, du fromage, du tofu, des fruits à coques ou du poisson, la sensation de satiété dure nettement plus longtemps. Cela ne dépend ainsi pas seulement de la quantité, mais de la composition du repas. Pour dépanner, une boisson protéinée peut faire l’affaire à l’occasion. Mais il est important de prévoir un apport en protéines régulier durant les repas. 

Tes cheveux et des ongles sont affaiblis 

Si tes cheveux sont soudain ternes et tes ongles plus cassants qu’à l’accoutumée, tu penses peut-être d’abord à un manque de soin ou une influence extérieure. Souvent, on ne se rend pas immédiatement compte que l’alimentation joue aussi un rôle. Les cheveux et les ongles sont en effet composés de structures protéiques pour une grande partie. 

Si ton organisme manque de protéines durant un certain temps, il alimente en premier lieu les fonctions qui lui sont importantes. Les cheveux et les ongles ne figurent pas en tête de liste. Des cheveux plus fins et ternes et des ongles cassants peuvent ainsi constituer un signe, surtout si ces changements durent. Une consommation régulière de protéines tout au long de la journée est plus importante qu’une portion supplémentaire le soir. 

Tu récupères plus lentement que d’habitude 

Après une journée de promenade, d’entraînement ou une journée passée sur tes jambes, tu te sens plus longtemps épuisé·e que d’habitude? Cela peut aussi être un signe. Tu attribues peut-être cela à un manque d’entraînement ou de sommeil. Or, cela peut indiquer un apport insuffisant en protéines. 

Car récupération ne veut pas seulement dire pause, mais aussi régénération. L’organisme répare et renouvelle sans cesse les tissus et, pour cela, il a besoin de nutriments. Ceux-ci sont justement fournis par les protéines. Principalement après avoir fait de l’exercice ou après une journée active, il est donc important de ne pas uniquement penser au repos, mais aussi à une alimentation correcte. 

Au fait, combien de protéines te faut-il? 

Globalement, pour les adultes en bonne santé, le besoin en protéines est d’environ 0,83 g par kilo du poids corporel et par jour. Pour un homme de 70 kg, cela correspond à environ 58 g de protéines par jour et pour une femme de 57 kg, environ 47 g. Cette valeur peut toutefois varier en fonction de l’âge, du niveau d’activité ou du mode d’alimentation. La question de savoir si tes repas principaux contiennent suffisamment de protéines prime sur le calcul exact. 

Comme la quantité est souvent difficile à estimer au quotidien, un calculateur de protéines peut être utile. Tu pourras ainsi cibler rapidement tes besoins journaliers et vérifier si les protéines sont présentes dans tes repas de manière plutôt aléatoire ou si tu les intègres déjà de façon réfléchie. 

Conclusion 

Les protéines sont plus importantes que nous le pensons souvent. Beaucoup de gens n’en ingèrent pas suffisamment et ne le remarquent pas directement. C’est précisément pour cela qu’un apport insuffisant ne se manifeste d’ordinaire pas par un signal clair, mais par de petits changements qui passent facilement inaperçus. Ton organisme a besoin de ce nutriment, non seulement pour tes muscles, mais chaque jour pour de nombreux processus fondamentaux – indépendamment du fait que tu pratiques un sport ou non. 

 
Source image de couverture: Unsplash | Clark Douglas