Schlecht geschlafen: Was dir jetzt durch den Tag hilft

Du hast gefühlt gerade erst die Augen geschlossen, da klingelt schon der Wecker. Im Bad blickt dir ein Mensch entgegen, der erstaunlich wenig mit der ausgeschlafenen Version von dir gemeinsam hat. Und spätestens nach dem zweiten Gähnen ist klar: Dieser Tag wird lang.  

Zurück ins Bett können wir meistens trotzdem nicht. Also bleibt nur die Frage: Wie kommen wir jetzt möglichst gut bis heute Abend durch? 

Erst einmal: Licht an 

Wenn du morgens kaum die Augen offen halten kannst, mach es möglichst hell. Vorhänge auf, Rollläden hoch und, wenn es draussen bereits hell ist, am besten kurz nach draussen. Tageslicht signalisiert unserer inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat, und kann dabei helfen, schneller wach zu werden. 

Noch besser: Verbinde das Ganze mit ein wenig Bewegung. Du musst dafür nicht gleich eine Joggingrunde einlegen. Zehn Minuten zu Fuss zum Bahnhof, eine kleine Runde um den Block oder ein paar Minuten auf dem Balkon sind schon besser, als direkt vom Bett an den Schreibtisch zu wechseln. 

Falls morgens noch kaum Tageslicht vorhanden ist, kann auch möglichst helles Licht in der Wohnung helfen. Für den langfristigen Schlafrhythmus ist echtes Tageslicht aber die bessere Wahl. 

Kaffee hilft – aber nicht grenzenlos 

Natürlich reden wir über Kaffee. Nach einer kurzen Nacht gehört er für viele schliesslich praktisch zur Grundversorgung. 

Koffein kann tatsächlich dabei helfen, vorübergehend wacher und konzentrierter zu sein. Die dritte, vierte oder fünfte Tasse macht aus dir aber nicht automatisch wieder einen ausgeschlafenen Menschen. Irgendwann kommen möglicherweise eher Nervosität, Herzklopfen oder ein unruhiges Gefühl dazu. 

Trink Kaffee deshalb lieber gezielt, statt über den ganzen Tag verteilt immer wieder nachzuschenken. Besonders später am Tag lohnt sich Zurückhaltung: Koffein kann noch mehrere Stunden nachwirken und dir am Abend das Einschlafen erschweren. 

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, reduziert Kaffee, Energy Drinks und andere koffeinhaltige Getränke deshalb besser bereits am frühen Nachmittag. Sonst wird aus einer schlechten Nacht schnell eine zweite. 

Raus aus dem Mittagstief 

Den Vormittag hast du noch irgendwie geschafft. Dann kommt das Mittagessen und plötzlich werden selbst drei ungelesene Mails zur Geduldsprobe. 

Zwischen Mittag und Nachmittag sinkt unsere Leistungsfähigkeit ohnehin häufig etwas ab. Nach wenig Schlaf merken wir das umso stärker. Bevor du jetzt zum nächsten Kaffee greifst: Steh kurz auf. 

Ein kleiner Spaziergang, ein paar Treppenstufen oder fünf Minuten an der frischen Luft bringen den Kreislauf in Schwung. Falls du im Homeoffice sitzt, zählt übrigens auch die Runde zum Briefkasten. Niemand verlangt sportliche Höchstleistungen. 

Iss dich nicht noch müder 

Nach einer schlechten Nacht bekommen wir gerne Lust auf genau das, was schnell Energie verspricht: Süsses, Snacks oder sehr fettiges Essen. Verständlich. Nur hält der Effekt meistens nicht besonders lange an. 

Besser sind Mahlzeiten, die dich länger satt halten. Zum Frühstück zum Beispiel Haferflocken mit Früchten und Joghurt oder Brot mit Ei. Mittags darf es eine Kombination aus Gemüse, Protein und sättigenden Kohlenhydraten sein. 

Und Wasser? Ebenfalls nicht vergessen. Wer ohnehin schon müde ist, braucht nicht zusätzlich einen schweren Kopf, weil seit dem Frühstück nur Kaffee im System gelandet ist. 

Kurz schlafen oder lieber durchhalten? 

Jetzt wird es gefährlich: das Sofa. Nur zehn Minuten hinlegen. Wirklich nur kurz. Und plötzlich ist eine Stunde vorbei und du wachst mit einem Abdruck des Sofakissens im Gesicht auf. 

Wenn du mit Nickerchen gut klarkommst, kann ein kurzer Powernap von etwa 10 bis 20 Minuten helfen. Viel länger sollte er möglichst nicht dauern. Sonst kommst du danach womöglich noch schwerer in die Gänge und bist am Abend weniger müde. 

Falls du ohnehin häufig Mühe mit dem Einschlafen hast, ist Durchhalten oft die bessere Variante. Dann sammelst du genügend Schlafdruck für die kommende Nacht. 

Heute ist vielleicht nicht der Tag für Höchstleistungen 

Schlafmangel macht uns nicht nur müde. Wir können uns schlechter konzentrieren, reagieren langsamer und machen eher Fehler. Falls möglich, erledige anspruchsvolle Aufgaben deshalb dann, wenn du dich noch am wachsten fühlst. Routineaufgaben, Mails oder Tätigkeiten, die weniger Konzentration verlangen, kannst du eher ins Nachmittagstief verschieben. 

Plane zwischendurch bewusst kleine Pausen ein. Ein paar Minuten Bewegung oder ein Gang ans Fenster helfen oft mehr, als müde auf denselben Bildschirm zu starren. 

Besonders wichtig wird Müdigkeit im Strassenverkehr. Wenn du merkst, dass dir beim Autofahren die Augen zufallen oder du dich kaum konzentrieren kannst, solltest du nicht versuchen, dich mit lauter Musik oder einem offenen Fenster wachzuhalten. Solche Tricks ersetzen Schlaf nicht. In diesem Fall gilt: Fahrt unterbrechen und Pause machen. 

Und heute Abend? 

Die Versuchung ist gross, um 19 Uhr ins Bett zu verschwinden. Besser ist es meistens, ungefähr bei deiner gewohnten Schlafenszeit zu bleiben. So findet dein Körper leichter zurück in seinen normalen Rhythmus. 

Eine einzelne schlechte Nacht ist zwar unangenehm, aber meistens schnell wieder vergessen. Wenn du allerdings über längere Zeit schlecht schläfst, nachts häufig wach liegst oder dich morgens trotz genügend Schlaf ständig erschöpft fühlst, solltest du das medizinisch abklären lassen. 

Bis dahin gilt für heute: Tageslicht, etwas Bewegung, genügend Wasser und Kaffee mit Strategie. Und vielleicht keine allzu wichtigen Entscheidungen nach 15 Uhr. Morgen sieht die Welt ausgeschlafen ziemlich sicher schon wieder besser aus.