Tageslichtlampe gegen Winterblues: Hilft das wirklich?

Winterblues: Wenn die Sonne früher Feierabend macht als du

Es ist wieder diese Jahreszeit. Du stehst im Dunkeln auf, schleppst dich zur Arbeit und wenn du endlich Feierabend hast, ist die Sonne längst verschwunden. Immerhin hat sie offenbar eine bessere Work-Life-Balance als wir.

Seit der Zeitumstellung verabschiedet sich die Sonne gefühlt noch früher in den Feierabend. Und während wir uns im Sommer kaum Gedanken über Tageslicht machen, wird es im Winter plötzlich zur Mangelware. Die Folge? Manche Menschen fühlen sich müder, antriebsloser oder einfach weniger gut gelaunt. Das nennt man umgangssprachlich Winterblues.

Doch bevor du dich bis März unter einer Decke verkriechst: Vielleicht hilft dir eine Tageslichtlampe.

Lichttherapie: Wie wirkt sie auf Körper und Stimmung? 

Die gute Nachricht: Lichttherapie ist nicht einfach irgendein Wellness-Trend. Besonders bei einer saisonal abhängigen Depression, auch Winterdepression genannt, kann sie tatsächlich helfen.

Der Grund liegt in unserer inneren Uhr. Diese orientiert sich unter anderem am Licht und beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Fehlt uns im Winter das helle Tageslicht, kann das diesen Rhythmus durcheinanderbringen.

Eine Tageslichtlampe liefert besonders helles Licht und kann so dabei helfen, unsere innere Uhr zu stabilisieren.

10'000 Lux: Die magische Zahl bei Tageslichtlampen?

Wer eine Tageslichtlampe kaufen möchte, begegnet ziemlich schnell einer Zahl: 10'000 Lux. Klingt beeindruckend. Aber was bedeutet das überhaupt? Lux beschreibt die Beleuchtungsstärke, also wie viel Licht tatsächlich bei dir ankommt.

Zum Vergleich: In einem normal beleuchteten Raum sind es häufig nur 200 bis 800 Lux. Draussen an einem bewölkten Wintertag können es rund 3000 Lux sein. Für die Lichttherapie werden häufig 10'000 Lux während etwa 30 Minuten täglich empfohlen . Bei geringerer Beleuchtungsstärke dauert die Anwendung entsprechend länger.

Und jetzt kommt der Haken: Nicht jede Lampe, auf der 10'000 Lux steht, liefert diese Helligkeit auch aus einem angenehmen Abstand.

Ein «Kassensturz»-Test aus dem Jahr 2022 zeigte beispielsweise, dass keine der elf getesteten Lampen bei 30 Zentimetern Abstand die 10'000 Lux erreichte.  Bei manchen Geräten müsstest du also ziemlich nahe heranrücken. So nahe, dass du und deine Tageslichtlampe vermutlich bald eine ernsthafte Beziehung führen.

Deshalb gilt: Achte beim Kauf nicht nur auf die Lux-Zahl, sondern auch darauf, bei welchem Abstand sie erreicht wird. Eine grössere Leuchtfläche macht die Anwendung ebenfalls angenehmer.

Tageslichtlampe richtig anwenden: So geht's

Falls du jetzt befürchtest, jeden Morgen eine halbe Stunde bewegungslos vor einer Lampe sitzen zu müssen: Entwarnung. Du kannst die Lichttherapie ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Beispielsweise beim Frühstück, Lesen oder während du dich durch deine ersten E-Mails kämpfst.

Erste Verbesserungen können sich bereits nach etwa einer Woche zeigen. Bis sich eine stabilere Wirkung einstellt, kann es zwei bis vier Wochen dauern.

Am Abend solltest du die Lampe dagegen eher ausgeschaltet lassen. Helles Licht zur falschen Tageszeit kann deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Und schlechter schlafen ist vermutlich das Letzte, was wir im Winter brauchen.

Tageslichtlampe und Vitamin D: Zwei verschiedene Baustellen

Jetzt wäre es natürlich praktisch, wenn so eine Lampe gleich noch unseren Vitamin-D-Speicher auffüllen könnte. Leider nein. So einfach macht es uns der Winter nicht. Unser Körper benötigt UV-B-Strahlung, um Vitamin D in der Haut zu bilden. Tageslichtlampen für die Lichttherapie kommen normalerweise ohne relevante UV-Strahlung aus.

Eine Tageslichtlampe kann also deine innere Uhr unterstützen, aber keinen Vitamin-D-Mangel beheben. 

Fazit: Ein bisschen Sonne für den Schreibtisch?

Eine Tageslichtlampe wird aus dem November keinen Juli machen. Und leider verwandelt sie auch den Montagmorgen nicht plötzlich in einen Samstag.   Aber richtig eingesetzt kann Lichttherapie dabei helfen, saisonale Stimmungstiefs zu lindern. Entscheidend sind die passende Helligkeit, der richtige Abstand und eine regelmässige Anwendung am Morgen.

Und auch wenn die Couch im Winter besonders verlockend ist: Geh zwischendurch nach draussen. Selbst an grauen Tagen ist das Tageslicht meist deutlich heller als deine Wohnzimmerbeleuchtung.

Den Winter müssen wir deshalb noch lange nicht lieben. Aber vielleicht lässt er sich mit etwas mehr Licht zumindest besser aushalten.