Mauvaise nuit? Nos conseils pour sauver ta journée

Tu as l’impression que tu viens à peine de fermer les yeux et voilà que ton réveil sonne déjà. Dans le miroir de la salle de bains, tu croises le regard d’une personne qui ne ressemble que de loin à la version reposée de toi-même. Une chose est sûre dès le deuxième bâillement: la journée va être longue!  

Le problème? Pas question de retourner au lit. Il ne te reste plus qu’à trouver comment tenir le coup le mieux possible jusqu’à ce soir. 

Règle no 1: allumer la lumière 

Si tu parviens à peine à garder les yeux ouverts le matin, fais en sorte qu’il y ait le plus de lumière possible. Ouvre les rideaux, remonte les volets et, si le soleil est déjà levé, sors prendre l’air. La lumière du jour signale à notre horloge interne que la journée a commencé et peut aider à se réveiller plus rapidement. 

Et n’oublie pas de bouger un peu. Nul besoin de faire un jogging pour autant; dix minutes de marche, un petit tour du pâté de maisons ou quelques minutes sur le balcon valent toujours mieux que de passer directement de ton lit à ton bureau. 

S’il fait encore sombre dehors, un éclairage aussi lumineux que possible à l’intérieur peut également aider. Toutefois, à long terme, rien ne vaut la lumière naturelle pour réguler le rythme de sommeil. 

Le café – un coup de pouce à consommer avec modération 

Impossible de ne pas parler du café. Après une courte nuit, il fait presque figure de produit de première nécessité pour beaucoup. 

En effet, la caféine peut aider à rester plus éveillé·e et concentré·e pendant un certain temps. Mais inutile de compter sur trois, quatre ou cinq tasses pour rattraper le manque de sommeil. À un moment donné, tu risques plutôt de ressentir de la nervosité, des palpitations ou une sensation d’agitation. 

Bois donc ton café de manière ciblée au lieu d’en reprendre sans arrêt tout au long de la journée. À noter que plus les heures passent, plus il est conseillé d’être raisonnable: les effets de la caféine peuvent persister pendant plusieurs heures et compliquer l’endormissement le soir. 

Si tu es sensible à ce stimulant, il est préférable de réduire ta consommation de café, de boissons énergisantes et autres boissons contenant de la caféine dès le début de l’après-midi. Sinon, tu risques d’enchaîner les mauvaises nuits. 

Adieu le coup de mou de l’après-midi 

Tu as réussi tant bien que mal à tenir le coup la matinée. Vient maintenant le temps de midi, et soudain, trois e-mails non lus suffisent à mettre ta patience à rude épreuve. 

L’après-midi, nos performances diminuent souvent un peu. Et c’est d’autant plus le cas après une mauvaise nuit. Alors avant de prendre ton prochain café, sors un moment. 

Une petite promenade, quelques marches d’escalier ou un bol d’air de cinq minutes suffisent à stimuler la circulation. Si tu es en télétravail, marche un peu jusqu’à ta boîte aux lettres. Personne n’exige un effort physique intense. 

Attention aux faux coups de boost 

Après une nuit difficile, nous sommes souvent tentés par les aliments qui promettent un regain d’énergie rapide, à savoir les sucreries, les snacks ou les aliments très gras. C’est compréhensible, mais l’effet ne dure généralement pas très longtemps. 

Il vaut mieux privilégier les repas qui rassasient sur la durée. Par exemple, pour le déjeuner, des flocons d’avoine avec des fruits et du yoghourt, ou du pain avec un œuf. À midi, tu peux opter pour des légumes, des protéines et des glucides rassasiants. 

Et n’oublie pas de boire de l’eau! Si la fatigue est déjà bien présente, inutile d’aggraver les choses en ne carburant qu’au café. 

Sieste ou pas sieste? 

L’appel du canapé complique les choses... Tu rêves de t’allonger un petit moment, ne fût-ce que dix minutes. Soudain, une heure s’est écoulée et tu te réveilles avec les marques du coussin sur le visage. 

Si tu gères bien les siestes, un court repos de 10 à 20 minutes maximum peut t’aider. Au-delà de cette durée, tu risques d’avoir encore plus de mal à redémarrer par la suite et tu seras moins fatigué·e le soir. 

Si tu as souvent du mal à trouver le sommeil, il est préférable de résister à l’envie de dormir. Tu accumuleras ainsi suffisamment de fatigue pour la nuit à venir. 

Aujourd’hui, inutile de viser l’excellence 

La fatigue n’est pas le seul effet provoqué par le manque de sommeil. À cela s’ajoutent des difficultés de concentration, des temps de réaction plus lents et une augmentation du risque d’erreurs. Si possible, effectue les tâches exigeantes lorsque tu te sens le plus en forme. Profite du coup de mou de l’après-midi pour les tâches routinières, le traitement des e-mails ou les missions moins absorbantes. 

Pense aussi à prévoir des petites pauses de temps en temps. Quelques minutes d’activité physique ou à la lumière du jour sont souvent plus efficaces que de fixer l’écran avec des yeux fatigués. 

La fatigue est particulièrement critique au volant. Si tu remarques que tes paupières sont lourdes ou que tu as du mal à te concentrer, n’essaie pas de compenser en mettant la musique à fond ou en ouvrant la fenêtre; cela ne remplace pas le sommeil. Interromps plutôt ton trajet et fais une pause. 

Et ce soir? 

Bien que la tentation de filer au lit à 19 heures soit grande, il est généralement préférable d’aller te coucher à peu près à ton heure habituelle afin que ton corps retrouve plus facilement son rythme normal. 

Une mauvaise nuit isolée est certes désagréable, mais elle est d’ordinaire vite oubliée. Si toutefois tes troubles du sommeil persistent, si tu restes souvent éveillé·e la nuit ou si tu te sens constamment épuisé·e le matin malgré un sommeil suffisant, mieux vaut consulter un médecin. 

L’essentiel à retenir pour aujourd’hui: de la lumière du jour, un peu d’activité physique, une bonne hydratation et du café consommé au bon moment. Et évite peut-être de prendre des décisions trop importantes après 15 heures. Demain, après une bonne nuit de sommeil, tu verras certainement les choses autrement!