Vitamin D, Kollagen & Co.: Zwischen Trend und täglichem Bedarf

Supplements boomen. Laut einer Befragung des Bundes greift fast ein Drittel der Schweizer Bevölkerung zu Nahrungsergänzungsmitteln – oder neudeutsch: Supplements. Besonders auf Social Media werden sie gerne als Alleskönner inszeniert. Schlechter Schlaf, Müdigkeit, Hautproblem oder fehlender Trainingserfolg? Ein paar Kapseln oder ein Löffel Pulver sollen genügen. Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein. 

Tatsächlich können Supplements durchaus nützen – in bestimmten Situationen sind sie sogar ausdrücklich empfohlen. Einen Mythos sollten wir jedoch gleich zu Beginn klarstellen:

Supplements sind keine Medikamente

Nahrungsergänzungsmittel dienen nicht dazu, Krankheiten zu behandeln. Sie sollen – wie der Name schon sagt – die Ernährung ergänzen und gelten rechtlich als Lebensmittel.

Anders als Medikamente müssen sie kein strenges Zulassungsverfahren durchlaufen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie völlig unreguliert sind: Höchstmengen für Wirkstoffe, Pflichtangaben und Warnhinweise sind gesetzlich festgelegt. Zudem gibt es Substanzen, die in Supplements nicht verwendet werden dürfen – etwa, weil sie Arzneimitteln vorbehalten oder gesundheitlich bedenklich sind.

Wofür Supplements gedacht sind

Supplements sollen dem Körper bestimmte Nährstoffe zuführen, bestehende Mängel ausgleichen und einzelne Körperfunktionen unterstützen. Besonders verbreitet sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate wie Vitamin D, Eisen oder Magnesium. 

Daneben gibt es Produkte mit Aminosäuren, Proteinen, Ballaststoffen oder pflanzlichen Wirkstoffen wie Ashwagandha. Auch Probiotika mit lebenden Bakterienkulturen zur Unterstützung des Darms zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln. 

Soweit die Basics. Doch wann braucht es Supplements wirklich?

Wann sind Supplements sinnvoll?

Wer ein Lachsfilet mit Vollkornreis und Spinat isst, nimmt bereits viele essenzielle Nährstoffe zu sich – darunter Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine. Oder anders gesagt: Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, braucht in der Regel keine Supplements. 

In der Praxis sieht es nicht selten anders aus. Der Alltag ist vollgepackt, der Griff zu Fertiggerichten oder nährstoffarmen Snacks schnell und bequem. Statt abwechslungsreich zu essen, bleibt es häufig bei dem, was gerade verfügbar ist. Ob daraus tatsächlich ein Nährstoffmangel entsteht, lässt sich mit einem Bluttest abklären. Eine ärztliche Beratung ist dabei immer sinnvoll. 

Bei welchen Vitaminen kommt es häufig zu einem Mangel? 

Bei manchen Vitaminen und Mineralstoffen ist es schwieriger, den täglichen Bedarf zu decken. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel. Besonders Frauen sind aufgrund der Regelblutung häufiger betroffen, da Eisen eine zentrale Rolle bei der Blutbildung spielt. In unseren Breitengraden kann es im Winter ausserdem zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, da Vitamin D hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet wird. 

Auch Jod ist in der Schweiz ein Thema. Schweizer Böden enthalten wenig Jod, weshalb es in lokal produzierten Lebensmitten kaum vorkommt. Die wichtigste Jodquelle ist deshalb jodiertes Speisesalz.

In bestimmten Lebenssituationen wird die Supplementierung ausdrücklich empfohlen. Dazu zählt etwa Folsäure in der Schwangerschaft, da der Bedarf stark ansteigt, oder Vitamin B12 bei veganer Ernährung, da es fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt. 

Grundsätzlich gilt jedoch: Statt vorsorglich zu Supplementen zu greifen, solltest du den eigenen Nährstoffstatus ärztlich abklären. Eine Überversorgung ist genauso zu vermeiden wie ein Mangel. 

Vom Mangel zur Wirkung: Supplements im Trend

Heute geht es bei Supplements oft nicht mehr um das Beheben von Mängeln, sondern um gezielte Effekte: schönere Haut, bessere Leistung oder erholsameren Schlaf. Doch halten Kollagen, Kreatin und Co. wirklich, was sie versprechen?

Kollagen

Schon einmal vom Glow-Kaffee gehört? Dabei wird Kollagenpulver in den morgendlichen Kaffee gerührt – für straffe Haut und weniger Falten. Klingt verlockend, verliert aber etwas an Reiz, wenn man weiss, dass Kollagenpräparate meist aus Haut und Knochen von Rind, Schwein, Huhn oder Fisch stammen. Vegane Kollagen-Produkte enthalten kein Kollagen selbst, sondern Stoffe, die die körpereigene Produktion anregen sollen.

Kollagen ist ein Strukturprotein und wichtiger Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel und Sehnen. Unser Körper stellt es selbst her, indem er Proteine aus der Nahrung umwandelt. Diese Produktion nimmt jedoch bereits ab Mitte 20 ab. 

Studien deuten zwar darauf hin, dass Kollagenpräparate Hautelastizität und Faltentiefe leicht verbessern können, viele davon sind jedoch wenig aussagekräftig oder wurden von Herstellern finanziert. Der wirksamste Schutz gegen Hautalterung bleibt deshalb weiterhin Sonnenschutz, ausreichend Schlaf, Bewegung und der Verzicht auf Rauchen und Alkohol. 

Kreatin

Kreatin ist vor allem in der Fitnessszene beliebt und gehört zu den am besten untersuchten Supplements. Es unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in den Muskeln und verbessert Kraft und Explosivität bei kurzen, intensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprints. Weil sich dadurch die Trainingsintensität erhöhen lässt, kann Kreatin auch zum Muskelaufbau beitragen.  

Kreatin kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milch vor. Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel ausreichend versorgt. Wer trotzdem supplementieren will, muss viel trinken, da Kreatin Wasser in den Muskeln bindet. 

Für gesunde Menschen gilt Kreatin generell als sicher. Personen mit Nierenerkrankungen oder Krankheiten, die die Niere belasten können (z.B. Diabetes oder Bluthochdruck), sollten eine Einnahme ärztlich abklären. 

Ashwagandha

Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, wird in der ayurvedischen Heilkunst traditionell bei Stress und Schlafstörungen eingesetzt. Auch hierzulande wird sie zunehmend als Supplement für Entspannung und besseren Schlaf beworben. Wissenschaftlich belegt ist diese Wirkung bislang jedoch nicht eindeutig.

In Fachkreisen wird Ashwagandha daher mit Zurückhaltung betrachtet. Die Pflanze kann das Hormon- und Immunsystem beeinflussen, mit Medikamenten interagieren und Nebenwirkungen verursachen. Wer das Supplement ausprobieren möchte, sollte auf eine moderate Dosierung achten und die Einnahme im Zweifel ärztlich abklären. Kinder, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Lebererkrankungen sollten auf eine Einnahme verzichten.

Fazit: Ergänzen statt ersetzen

Supplements können sinnvoll sein, müssen es aber nicht. Entscheidend ist der bewusste Umgang: Sie sollten die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Wer informiert entscheidet und den eigenen Bedarf kennt, profitiert am meisten – und spart sich im Zweifel unnötige Kapseln.

Quelle Titelbild: Unsplash | A. C.