L’appel du semi-marathon: la folie du running et les clés pour bien débuter

Pourquoi tout le monde se met subitement à la course à pied?

Peut-être parce que le jogging est dans l’ère du temps. La Gen Z est particulièrement attentive à son bien-être: elle veille davantage à sa santé physique et mentale et privilégie ce qui lui fait du bien au quotidien. Pour beaucoup, courir est bien plus qu’une simple séance d’entraînement; c’est une façon de débrancher, de mettre de l’ordre dans ses pensées et d’être dans sa bulle pendant un moment. 

En outre, la course à pied est très accessible: pas besoin d’équipement coûteux ni de s’infliger de longs déplacements avant de s’y mettre. Il suffit d’une paire de chaussures de course et de vêtements de sport, et te voilà prêt·e à partir. Sur Internet, l’engouement pour les gadgets, montres, gilets d’hydratation et tenues est certes présent, mais au fond, la course à pied est un sport simple, flexible et relativement abordable. Sauf si tu es marathonien·ne acharné·e. En effet, les dossards et les chaussures de course à plaque carbone pèsent un peu plus lourd sur le budget.

Ce qui est motivant avec la course à pied, c’est que les progrès sont vite perceptibles. Même si la première sortie est comparable à une expérience de mort imminente, au fur et à mesure, ce même parcours te semblera de plus en plus facile. Et ça, ça donne envie de continuer! 

D’un sport à un style de vie

Bien sûr, il ne faut pas sous-estimer le pouvoir des réseaux sociaux. Quand les influenceur·euse·s partagent leurs expériences de marathon, c’est contagieux. Si les autres y arrivent, pourquoi pas toi?

La course à pied s’est largement démocratisée. Il ne s’agit plus seulement de records personnels et de compétition intense; aujourd’hui elle est de plus en plus associée à un art de vivre et une expérience collective. Un 10 kilomètres, une course d’entreprise ou un semi-marathon n’a soudainement plus rien à voir avec du sport de haut niveau, c’est un objectif réalisable. 

La course à pied paraît souvent bien plus glamour sur les réseaux sociaux qu’en réalité. En effet, on immortalise rarement le moment où, après seulement huit minutes d’effort, on en vient à se demander: mais qu’est-ce qui m’a pris? Et le paragraphe qui suit est particulièrement important, car si l’engouement t’a donné envie de te mettre à courir, il ne faut pas se lancer tête baissée pour autant! 

Les clés pour bien débuter

Pas de panique, nul besoin d’avoir accumulé des années d’expérience pour commencer la course à pied. Il est toutefois judicieux de prendre en considération quelques points essentiels.

Pour débuter, la méthode run-walk est idéale. Comme son nom l’indique, elle consiste à alterner course et marche. Par exemple, une minute de jogging tranquille, deux minutes de marche, et ainsi de suite. Si tu n’as plus pratiqué d’activité physique depuis longtemps, tu peux commencer par de la marche rapide et intégrer progressivement de courtes séquences de course. Au fil du temps, celles-ci deviendront plus longues que les phases de marche et tu pourras constater tes progrès rapidement.

Néanmoins, il ne faut pas précipiter les choses. Au début, la distance et le temps importent moins que trouver son rythme. Un repère pour le savoir: tu devrais pouvoir discuter sans être essoufflé·e. Il ne faut pas non plus négliger l’échauffement; en général, cinq à dix minutes de marche ou quelques petits exercices d’assouplissement suffisent déjà.

Il est par ailleurs essentiel de s’accorder des pauses entre les entraînements. Les tendons, les articulations et les muscles ont besoin de temps pour s’habituer à cette nouvelle sollicitation. Si tu en fais trop dès le début, tu risques le surmenage et, surtout, de ne plus prendre plaisir à courir. 

Et la respiration dans tout ça? Faisons simple: essaie de respirer le plus naturellement possible, en fonction de ton rythme. Si tu ressens un point de côté, ralentis, expire profondément et marche un peu.

L’équipement indispensable

Comme dit précédemment, la pratique du jogging ne nécessite pas énormément de matériel. Le plus important, c’est d’avoir de bonnes chaussures de course. Mieux vaut prendre le temps de bien les choisir et de te faire conseiller. Une chaussure adaptée offre un bon maintien, amortit les chocs et peut contribuer à soulager les articulations et les muscles. Petit conseil: il est préférable de les acheter en fin d’après-midi, car les pieds ont tendance à gonfler légèrement au cours de la journée.

En ce qui concerne les vêtements, la règle est simple: ils doivent être légers, confortables et respirants. Les vêtements techniques évacuent la transpiration et aident à prévenir le refroidissement et les frottements. En été, la protection solaire et une hydratation suffisante sont également indispensables. En hiver, rien de tel que la technique de l’oignon: plusieurs fines couches, et, selon la température un bonnet, des gants et une veste coupe-vent. Mais veille à ne pas t’habiller trop chaudement. Si tu transpires après cinq minutes, tu auras d’autant plus froid par la suite.

Tout équipement supplémentaire est un plus. Les produits anti-frottements, les gilets d’hydratation, les ceintures de course ou les gourdes peuvent s’avérer bien pratiques, surtout sur les longues distances. 

Comment garder la motivation?

Au début, la motivation est souvent au rendez-vous. Nouvelles chaussures, nouvel objectif, nouvelle version de soi-même! Mais le quotidien refait vite surface, d’où l’importance d’avoir fixé des objectifs réalistes. Pas besoin de viser directement le semi-marathon. Peut-être que tu peux commencer par sortir deux fois par semaine pendant 10 minutes. Ou essayer de courir cinq kilomètres d’affilée. La routine aide, mais elle peut rester flexible.

Réfléchis aussi à la raison pour laquelle tu cours. Est-ce pour avoir plus d’énergie? Pour te vider la tête? Pour ta santé? Pour cette sensation de bien-être que tu ressens après l’effort? Si la raison a du sens pour toi, tu as plus de chances de persévérer.

Si tu n’y arrives pas seul·e, trouve-toi des partenaires de course, rejoins un club de running ou partage tes progrès avec tes ami·e·s. Pense aussi à varier les plaisirs: essaie un nouveau parcours, écoute de la musique ou un podcast, organise un rendez-vous running, ou aventure-toi sur les sentiers de forêt pour changer des trottoirs de la ville. 

Noter tes progrès peut également être une source de motivation. Et peu importe que tu les sauvegardes via ta montre de sport, dans une application ou que tu les notes dans un carnet. L’important est de pouvoir constater que tu sors plus régulièrement, que tu tiens plus longtemps et que tu récupères plus vite. Et tu verras, au bout d’un moment, un semi-marathon ne te semblera plus si utopique que ça.