Un hommage au pois chiche, véritable héros du quotidien

Le pois chiche, bon marché et nourrissant, fait partie de l’alimentation quotidienne de nombreux pays. C’est une bonne chose, car il contient de nombreuses substances nutritives saines telles que protéines, lipides, vitamines et fibres. On dit aussi du pois chiche qu’il maintient la glycémie à un niveau bas et qu’il est l’ami de notre flore intestinale. Les personnes qui mangent régulièrement des pois chiches auraient moins de risque d’obésité et de diabète.

Le pois chiche appartient à la famille des légumineuses, il est un proche parent de la lentille, du haricot et des pois. Cru, il est toxique. Il demande à être chauffé à plus de 70 degrés pour décomposer sa toxine: la lectine.

Je trouve souvent le pois chiche dans des falafels ou du houmous. Selon les spécialistes à l’affût des tendances, le pois chiche va conquérir nos assiettes d’une tout autre manière demain: sous forme de pâtes, de farine, de chips, de snacks épicés et de gaufres par exemple.

Voici quelques recettes que je vous recommande chaudement d’essayer:

Houmous classique

Sur Internet, vous trouverez de nombreuses recettes de houmous simples et colorés. Cette recette nous vient d’Israël. Elle est préparée avec du cumin, ce qui donne au houmous une indéniable note orientale.

Ingrédients pour ce dip de 2 à 3 personnes:

• Une boîte de pois chiches

• 60 g de tahin
• 3 gousses d’ail
• 1 cc de cumin et 1cc de sel
• Le jus d’un citron
• Si besoin, env. 80 ml d’eau
• Pour la garniture: huile d’olive, sésame ou menthe

Quelques biscuits apéro ou bâtonnets de légumes à plonger dans le houmous, et hop! devant votre série préférée.

Préparation:

Mettre tous les ingrédients dans le mixeur et réduire en purée crémeuse. Ajouter petit à petit l’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. J’aime les houmous bien crémeux, c’est pourquoi je n’ajoute pas trop d’eau. Une variété de teintes est obtenue à l’aide d’épluchures de concombre, de petits pois ou de betteraves rouges.

Buddha bowl asiatique aux pois chiches

Un Buddha bowl est une délicieuse façon de composer une salade avec tout ce qui nous fait plaisir. On peut donc vraiment s’en donner à cœur joie: patates douces, avocat, blettes, carottes, lentilles, quinoa, couscous, salade, etc. J’aime particulièrement la variante avec patate douce, avocat, mâche, carottes, tomates et couscous, que je vous présente ici.

Préparation:

La patate douce est la plus longue à préparer. Commençons donc par elle. Laver la patate douce, l’éplucher et la couper en tranches ou en cubes. Dans un plat à four, saler et arroser d’huile d’olive, puis enfourner 30 minutes à 180 degrés jusqu’à ce que les morceaux soient tendres.

Pendant la cuisson de la patate douce, préparer le couscous selon les instructions. Laver les pois chiches (en boîte) et les égoutter. Peler l’avocat et le couper en tranches. Laver la mâche et les tomates, égoutter et préparer en morceaux de la taille d’une bouchée. Les carottes peuvent être soit crues et coupées en lamelles, soit sautées rapidement à la poêle, selon le goût.

Ensuite, disposer tout de façon esthétique dans le bowl.

Quand je manque de temps, j’utilise de la sauce poke en guise de vinaigrette. Affinée avec de l’huile de sésame, du jus de citron et du piment, la sauce poke donne à la salade une touche asiatique épicée et sucrée. Toutefois, une vinaigrette au yoghourt faite maison conviendra aussi bien: mélanger le yoghourt nature avec un peu de jus de citron, ajouter un peu de ciboulette, saler et poivrer.

Salade grecque aux pois chiches

Je dispose chez moi de presque tous les ingrédients de la salade grecque aux pois chiches. En plus, elle se prépare en un rien de temps, c’est parfait quand le temps presse. Si je n’ai pas de pois chiches sous la main, j’opte volontiers pour les lentilles Beluga ou des edamame en boîte.

Ingrédients pour 4 personnes:

• 1 boîte de pois chiches (500g)
• 1 poivron rouge
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 oignon
• 100 g de fromage de brebis
• Herbes: aneth, coriandre, persil
• Épices: cumin, gingembre moulu
• Vinaigrette: huile d’olive (4 cs), jus de citron (2 cs) et vinaigre de vin blanc (2 cs)

Préparation:

La première étape consiste à laver les légumes frais, à savoir le concombre, le poivron, l’oignon et les tomates, et à les découper comme désiré. Laver les herbes, les sécher et les hacher finement. Rincer les pois chiches dans une passoire et les égoutter. Pour la vinaigrette, mélanger le jus de citron, l’huile d’olive et le vinaigre de vin blanc, assaisonner avec du sel, du poivre et le gingembre. Bien mélanger le tout dans un saladier et finir en «émiettant» le fromage de brebis par-dessus.

Soupe de légumes aux pois chiches

Ingrédients:

• 1 boîte de pois chiches (500 g)
• 1 boîte de tomates en morceaux
• ¾ de litre de bouillon de légumes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 ou 2 courgette(s)
• 1 branche de céleri
• 3 carottes moyennes
• Une poignée d’épinards
• 10 à 12 petites tomates en grappe (coupées en deux)
• Sel et poivre
• Herbes: 1 cc d’origan, ½ cc de thym, une généreuse quantité de persil frais haché

Préparation:

La soupe est un peu d’inspiration italienne, avec des courgettes, des tomates et des épinards. Laver tous les légumes frais et les détailler comme bon vous semble. Verser ensuite l’huile dans une casserole et la faire chauffer. Ajouter d’abord l’oignon, puis l’ail, le céleri et les carottes, et faire revenir 4 à 5 minutes. Mouiller avec les tomates en morceaux et le bouillon de légumes et laisser mijoter encore 15 minutes. Ajouter ensuite les pois chiches, les tomates et les épinards. Laisser mijoter 10 minutes de plus. Assaisonner avec les herbes, sel et poivre.

Curry épicé

Ingrédients pour 4 personnes:

• Riz au jasmin (100g/person)

• 2 Dosen Kichererbsen (800g)

• 1 boîte de tomates en morceaux
• 2 à 3 cc de pâte de curry jaune (si vous désirez épicer davantage, optez pour de la pâte de curry rouge)
• 400 ml de lait de coco
• 2 échalotes
• 1 courgette (ou un brocoli de taille moyenne, cela convient aussi)
• 1 poivron rouge
• Une poignée d’épinards
• 60 g de noix de cajou
• Sel et poivre
• 1 cc de curcuma
• Une quantité généreuse de coriandre fraîchement hachée

Préparation:

Préparer le riz au jasmin selon les instructions de l’emballage. Couper les échalotes, la courgette et le poivron à votre convenance. Faire revenir brièvement les échalotes dans la poêle, puis ajouter les légumes. Ajouter les tomates en morceaux, la pâte de curry et le lait de coco. Laisser mijoter le tout 10 minutes. Ajouter les pois chiches et les épinards. Laisser mijoter 10 minutes de plus. Assaisonner si nécessaire avec du curcuma, du sel et du poivre.