Zone zéro: la tendance fitness pour les adeptes du moindre effort

Qu’est-ce que l’entraînement en zone zéro?

Chaque individu a une fréquence cardiaque au repos et maximale qui lui est propre. Sur cette base, l’intensité de l’entraînement peut être répartie en différentes zones. La «zone zéro» est la plus confortable; elle se situe là où le cœur ne dépasse jamais 50% de sa fréquence maximale. Tu te trouves dans cette zone lorsque tu te promènes tranquillement, que tu ranges ton appartement ou que tu travailles debout à ton bureau. En somme, il s’agit de faire du sport sans en avoir l’impression.

L’entraînement en zone zéro est l’alternative douce à la fameuse culture du «tout ou rien». Il s’agit ici d’un effort à très faible intensité. Voici un bon indice pour savoir si tu te situes dans cette zone: ta respiration est calme et tu peux discuter sans difficulté tout au long de l’activité. Alors au lieu de marcher rapidement, flâne à ton aise; plutôt que de faire du yoga dynamique, reste un moment dans la posture de l’enfant. Les haltères? N’y pense même pas! Il vaut mieux privilégier de petites tâches domestiques et de jardinage, faire une balade tranquille à vélo ou effectuer des étirements doux. La zone zéro est une invitation à ralentir le rythme.

Mais en fait, qu’est-ce que ça apporte?

Beaucoup – d’après le professeur Tom Brownlee, qui mène des recherches sur le sport et l’activité physique à l’Université de Birmingham. Des études montrent que les activités douces ont un effet positif non seulement sur le système cardiovasculaire et la régulation de la glycémie, mais aussi (et non des moindres!) sur le bien-être mental. Même une promenade à allure tranquille, par exemple, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

L’un des grands avantages de l’exercice en zone zéro est son accessibilité. Le sport est souvent assimilé à un entraînement intensif fait de sprints, de charges lourdes à soulever et d’endurance. Pour les personnes âgées, les débutant·e·s ou celles et ceux qui reviennent de blessure, cela peut rapidement devenir décourageant. Les séances en zone zéro facilitent les choses: pas de connaissances préalables requises, pas d’équipement coûteux nécessaire et pas de courbatures douloureuses à subir.

L’entraînement en zone zéro ne convient pas seulement aux personnes réfractaires au sport, il est également intéressant pour les athlètes de haut niveau. À force de repousser ses limites chaque jour, le corps et l’esprit s’épuisent; les séances faciles sont des outils essentiels à une bonne récupération.

Autre avantage si tu as un agenda surchargé: plutôt que de t’effondrer sur le canapé après une journée de travail, une promenade tranquille peut te redonner de l’énergie – sans compter que cela demande moins d’effort que de se rendre à la salle de sport.

Autre atout de l’exercice passif: la régularité. Beaucoup de personnes abandonnent leurs programmes d’entraînement parce qu’elles se sont fixé des objectifs trop ambitieux. Les activités modérées sont beaucoup plus faciles à intégrer au quotidien et à maintenir sur la durée. Ainsi, au fil des mois et des années, les effets positifs se font ressentir: sommeil amélioré, meilleure humeur et risque réduit de maladies chroniques.

Enfin, les exercices en zone zéro sont également un remède efficace à notre mode de vie sédentaire. Même si tu te rends à la salle de sport de temps en temps, il est important d’interrompre les périodes prolongées de sédentarité. Et pour cela, rien de tel que les mouvements légers!

L’entraînement en zone zéro est-il suffisant?

Si tu t’entraînes pour un marathon, il est clair que les séances en zone zéro sont insuffisantes. Pour se renforcer, ton corps a besoin d’être soumis à des activités plus intenses. L’effort léger (marcher, se lever fréquemment ou encore s’étirer) devrait plutôt être la base à intégrer naturellement et plus souvent dans ton quotidien. À partir de là, tu peux effectuer des entraînements cardio et de musculation plus exigeants afin de mettre ton corps au défi.

Bref, si tu le peux, tu devrais également pratiquer une activité sportive plus soutenue, mais l’attitude du «tout ou rien», pourtant si souvent adoptée, ne porte pas toujours ses fruits. Les entraînements en zone zéro prouvent que les mouvements doux sont tout aussi bénéfiques et te permettent de garder la forme sans te torturer.

Petits mouvements, grands effets

L’attrait pour les exercices de faible intensité réside dans leur simplicité. Alors que les applications de sport et les gourous du fitness te disent précisément le nombre de pas ou de minutes à effectuer et la fréquence cardiaque à atteindre, l’entraînement en zone zéro adopte un tout autre mantra: fais quelque chose, même si c’est peu. Cela compte quand même.

De telles séances ne sont pas faites pour «tirer le meilleur de soi-même», il s’agit plutôt de redéfinir ce que l’on entend par activité physique. Ce n’est pas non plus un test de volonté, mais bien un moyen de rester en mouvement et de créer de bonnes habitudes sur le long terme.

Par où commencer? Peu importe! Tout ce qui compte, c’est de rester actif·ve au quotidien: étire-toi devant la machine à café, gare ta voiture un peu plus loin, va faire tes courses à vélo et considère le passage de l’aspirateur comme une mini séance de sport en zone zéro.

Source image de couverture: Unsplash | A. C.