Was brauche ich wirklich, um Muskeln aufzubauen? Beginners Guide ohne Bullshit

«Zu lockeres Training bringt nichts, aber übertreiben darfst du's auch nicht.» «Ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist zu wenig, zwei Gramm sind vieeel zu viel» … ja, was denn nun? Und wenn ich vier Wochen intensiv trainiert habe, muss ich eine Woche im Deload trainieren … wie bitte? «Bei dieser Übung darfst du nicht ganz runter in die Knie.» «Doch! Du musst so weit in die Knie, wie nur möglich.»

Jede:r sagt etwas anderes, wenn's darum geht, wie der Muskelaufbau effizient gelingt. Und das Internet verwirrt dabei oft mehr, als es hilft. Im Prinzip kommt es nur auf ein paar wenige Grundlagen an, die unabhängig von Mythen, Meinungen und Trends funktionieren und dir Orientierung geben. Wer diese Basics konsequent umsetzt, braucht sich von widersprüchlichen Stimmen nicht verunsichern lassen und kann endlich mit Klarheit und Struktur trainieren.

Freihanteln oder Geräte?

Die kurze Antwort lautet: Es spielt keine Rolle. Es gibt Leute, die schwören auf Freigewichte, und andere setzen fast ausschliesslich auf geführte Maschinen. Meiner Meinung nach ist das zweitrangig. Meine Empfehlung ist, das zu tun, was mehr Spass macht und sich besser anfühlt – bei den meisten wahrscheinlich eine Mischung von beidem. Es gibt Übungen, die nach wissenschaftlichen Erkenntnissen mehr Muskelaufbau bewirken als andere, die denselben Muskel trainieren. Wenn dir aber eine andere Übung mehr Spass macht und du die Bewegung besser ausführen kannst, wirst du dort auf Dauer wahrscheinlich bessere Resultate sehen.

Wer denkt, er müsse unbedingt Squats, Kreuzheben, Bankdrücken etc. machen, weil sie zu den «Big 5» gehören, der irrt sich. Die Übungen haben zweifelsohne ihre Vorteile, aber sie sind kein Muss für den Muskelaufbau. Vor allem dann, wenn eine Übung Schmerzen verursacht, würde ich sie weglassen. Wenn du also zum Beispiel beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel oft Schulterschmerzen hast, dann ist es vielleicht Zeit, auf die Chest-Press-Maschine zu wechseln oder nach Kurzhanteln zu greifen. Es sind eben nicht alle Menschen gleich gebaut, und nicht jede Übung ist für jede:n geeignet.

Was soll ich nun essen?

Wichtig für den Muskelaufbau ist vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr, wobei nicht auf eine ausgewogene Ernährung für die allgemeine Gesundheit verzichtet werden sollte. Die Ernährung ist natürlich auch vom persönlichen Ziel abhängig. Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit. Sprich; weniger Energie (Kalorien) zuführen, als dass verbraucht wird. Dabei hilft eine eiweissreiche Ernährung, weil sie nicht nur gut ist, um die Muskeln zu bewahren, sondern auch länger satt hält. Und wer zunehmen will, braucht einen (moderaten) Kalorienüberschuss.

Wie viel Eiweiss?

Auch hier scheiden sich die Geister. Manche sagen, man braucht 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Andere sagen, mehr als ein Gramm ist bereits ungesund. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt für Sportler:innen 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dies sei aber leidglich ein Richtwert und stark vom täglichen Sportumfang und der Intensität abhängig.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man auf die gewünschte tägliche Menge Protein kommt. Ich persönlich bin kein grosser Fan von Proteinshakes, -riegeln etc., obwohl sie oft gut schmecken und zweifelsohne Proteine liefern. Nur sind sie eben meist auch voller Zucker oder Süssungsmitteln und anderer Zusatzstoffe. Daher greife ich lieber auf proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, Hüttenkäse, Trutenbrust und Hülsenfrüchte zurück.

Training für Kraft oder Muskelaufbau?

Man kann sein Training sicher ein wenig anpassen, je nachdem, ob man vor allem stärker werden oder so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen will. Aber keine Angst, das eine schliesst das andere nicht aus: Wenn du stärker wirst, wirst du automatisch auch mehr Muskeln aufbauen, und wenn du mehr Muskeln bekommst, wirst du automatisch auch stärker. Das eine geht nicht ohne das andere.

Mehr Zeit im Gym = mehr Erfolg?

Nein. Wer sich drei Stunden im Gym quält, arbeitet sogar oft kontraproduktiv – man läuft einerseits Gefahr, ins Übertraining zu kommen, und andererseits leidet die Motivation schnell darunter. Effizienz ist bedeutend wichtiger als die effektive Trainingsdauer. Das bedeutet aber auch, dass deine Muskeln wirklich brennen müssen. Trainiere so, dass du bei der letzten Wiederholung das Gewicht kaum oder nicht mehr bewegen kannst – bei voller Anstrengung.

Ein intensives Workout von 45 Minuten reicht dabei völlig aus. Den Rest der Zeit kannst du dir für die Sauna oder ein bisschen Cardio/Stretching sparen – oder einfach, um sonst irgendwas zu tun, denn wir haben alle noch andere Hobbies, Bedürfnisse und Pflichten.

Alles ist individuell

Jeder Mensch ist anders. Manche brauchen kaum Rest Days, andere sollten vielleicht mehrere pro Woch einplanen. Dabei kommt es auch auf dein Training an: Wenn du jedes Mal den ganzen Körper trainierst, solltest du zwischendurch genügend Pause einlegen. Wenn du nach Muskelgruppen splittest (z. B. Push-Pull-Leg), kannst du gut 6-mal die Woche trainieren, weil du immer mindestens zwei Tage dazwischen hast, an denen du gewisse Muskelgruppen nicht trainierst. Aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Wenn du ständig müde und erschöpft bist, brauchst du wahrscheinlich mehr Zeit für die Regeneration. Vergiss nicht: Die Muskeln wachsen während der Ruhephase.

Man darf auch nicht vergessen, dass vieles genetisch bedingt ist: Es gibt Leute, die gefühlt einmal pro Monat ins Gym gehen und dreimal so schnell Muskeln aufbauen als andere, die fast jeden Tag da sind. Manche Dinge lassen sich nicht steuern, aber wenn du regelmässig und intensiv trainierst, richtig isst und die Regeneration stimmt, bist du auf dem richtigen Weg. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern mit dir selbst: Versuche regelmässig, etwas mehr Gewicht zu stemmen. Wenn du über Wochen hinweg das Gewicht nicht steigern kannst, passe dein Training oder deine Ernährung etwas an, oder plane mehr Zeit für die Regeneration (dazu gehört auch ausreichend Schlaf) ein. Ich empfehle dir unbedingt, einen Trainingsplan zu führen und aufzuschreiben, wie viel Gewicht bzw. wie viele Wiederholungen du bei welcher Übung geschafft hast, damit du sehen kannst, ob du dich steigerst. Mache dafür eine Zeit lang dieselben Übungen, sonst wird es schwierig, deinen Trainingsfortschritt zu tracken. Wenn du nach ein paar Monaten neue Reize setzen willst oder neue Übungen ausprobieren willst, stell dir einen neuen Trainingsplan zusammen. Dabei helfen dir auch die Trainer:innen in deinem Fitnessstudio.

It's not that deep

Influencer und Fitness-Youtuber, die ihre Weisheiten verbreiten, setzen alle auf unterschiedliche Methoden. Aber wieso haben sie dann alle sichtlichen Erfolg? Weil sie seit Jahren diszipliniert trainieren und sich richtig ernähren (mal abgesehen von denen, die leistungssteigernde Substanzen nehmen)! Das ist das A und O. Alles andere sind Details, die individuell betrachtet mehr oder weniger Sinn ergeben können. Aber diese Details sind nicht so relevant. Vielleicht sind sie entscheidend bei Spitzenathletinnen und Spitzenathleten, die das absolute Maximum rausholen möchten, aber für die meisten von uns reichen die Grundlagen völlig aus, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Ich hoffe, dass dich dieser Beitrag hilfreich war und dich nicht noch mehr verwirrt hat. Und wenn doch, dann denk dran: Mach, was dir Freude bereitet und gut tut. Es soll schmerzen, aber nur im Muskel und nicht in den Gelenken. Regelmässiges, intensives Training auf Dauer, gepaart mit guter Ernährung und ausreichend Regeneration – das ist alles, was es braucht. Der Rest sind Feinschliffe.

Quelle Titelbild: Unsplash | Sam Moghadam