Fermentieren im Trend: Warum Kimchi & Co. plötzlich omnipräsent sind

Alte Technik, neu entdeckt

Lange bevor Kühlschränke existierten, war Fermentation ein unverzichtbarer Bestandteil der Vorratshaltung. Besonders in den Wintermonaten sorgte fermentiertes Gemüse dafür, dass Vitamine verfügbar blieben, wenn frische Lebensmittel rar waren. Sauerkraut spielte dabei eine wichtige Rolle: Im 18. Jahrhundert wurde es fester Bestandteil der Schiffsverpflegung, denn sein hoher Vitamin-C-Gehalt half, auf langen Seereisen Skorbut vorzubeugen.

Heute erlebt diese uralte Technik eine Renaissance – als Teil eines bewussteren und nachhaltigen Lebensstils, getragen vom wachsenden Interesse an Darmgesundheit.

Was ist Fermentation?

Der Begriff stammt vom lateinischen fermentum, was so viel wie «Gärung» bedeutet. Fermentation beschreibt einen biochemischen Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen organische Stoffe umbauen. Dabei werden Zucker und Ballaststoffe in Säuren, Gase oder Alkohol umgewandelt. Bei der klassischen Gemüsefermentation entstehen vor allem Milchsäure und Kohlendioxid.

Beim Fermentieren «verdauen» Bakterien oder Pilze das Lebensmittel gewissermassen vor. Klingt nicht sonderlich appetitlich, bringt aber zahlreiche Vorteile mit sich: Die Lebensmittel werden für unseren Körper leichter verdaulich, entwickeln neue, komplexe Aromen und bleiben gleichzeitig über Monate haltbar.

Die benötigten Mikroorganismen sind dabei oft bereits natürlicherweise auf dem Gemüse vorhanden. Durch die Zugabe von Salz fühlen sich Milchsäurebakterien besonders wohl und vermehren sich stark. Sie wandeln Zucker in Milchsäure um, was ein saures Milieu schafft. Dieses schützt das Lebensmittel vor schädlichen Keimen und macht es lange haltbar. Bei anderen Lebensmitteln, wie Salami, werden «Starterkulturen» hinzugefügt, um den Fermentationsprozess in Gang zu setzen.

Das saure Milieu konserviert das Gemüse auf natürliche Weise, ohne Hitze anzuwenden. Anders als beim Kochen oder Einmachen bleiben hitzeempfindliche Vitamine dadurch erhalten und es können sogar neue entstehen. Zugleich verändert sich der Geschmack tiefgreifend: Viele uns vertraute Aromen entstehen erst durch die Fermentation. Ein bekanntes Beispiel sind Kakao- und Kaffeebohnen. Würden diese zuvor nicht fermentiert, würde Schokolade nicht nach Schokolade und Kaffee nicht nach Kaffee schmecken. Erst der Fermentationsprozess bringt die charakteristischen Geschmacksstoffe hervor.

Was alles fermentiert ist

Klassiker wie Sauerkraut kennen wir gut, doch mittlerweile wird nahezu jedes roh essbare Gemüse fermentiert – von Karotten über Randen bis zu Blumenkohl. Ausserdem findet Fermentation viel häufiger statt, als uns vielleicht bewusst ist. Bis zu ein Drittel unserer Lebensmittel entsteht durch diesen Prozess. Dazu gehören:

• Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Gurken, Oliven
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Kefir, Buttermilch
• Getränke: Bier, Wein, Kombucha, Kaffee, Schwarzer Tee (fermentierte Blätter)
• Getreide: Sauerteigbrot
• Fleischwaren: Salami
• Sonstiges: Sojasauce, Miso, Schokolade (Kakaobohnen)

Gesundheitsbooster für den Darm?

Im Zentrum des aktuellen Hypes steht die Darmgesundheit. Unser Darm beherbergt rund 100 Billionen von Mikroorganismen. Eine hohe Vielfalt dieser sogenannten Darmflora gilt als wichtig für eine stabile Verdauung, eine starke Immunabwehr und sogar für psychisches Wohlbefinden.

Fermentierte Lebensmittel liefern Probiotika, also lebende, nützliche Bakterien. Diese ernähren sich wiederum von Präbiotika – Ballaststoffen aus Gemüse oder Getreide. Im Zusammenspiel tragen sie dazu bei, ein ausgewogenes Mikrobiom (die Gesamtheit der Mikroorganismen in unserem Körper) zu fördern.

Studien weisen darauf hin, dass insbesondere eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die bakterielle Vielfalt im Darm erhöhen kann. Eine Stanford-Studie zeigte beispielsweise, dass eine zehnwöchige «Fermented-Food-Diet» nicht nur die Diversität des Mikrobioms steigerte, sondern auch entzündungsfördernde Proteine senkte.

Weitere beobachtete Effekte sind:

• Verbesserte Nährstoffaufnahme: Oft enthalten fermentierte Produkte eine höhere Menge an Vitaminen; Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium können leichter aufgenommen werden.
• Stärkung des Immunsystems: Probiotika stärken die Darmbarriere und fördern die Antikörperbildung.
• Antioxidative Wirkung: Fermentierte Lebensmittel weisen häufig einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf.
• Bessere Verdauung: Milchsäurebakterien helfen beim Abbau schwer verdaulicher Bestandteile.
• Verlangsamter Alterungsprozess und Prävention von Krankheiten: Laut einigen Quellen soll der Konsum fermentierter Produkte sogar den Alterungsprozess entschleunigen und Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen oder das Risiko für Krebs minimieren.

Aber: Kein Wundermittel

So beliebt der Trend auch ist – die Wissenschaft mahnt zur Nüchternheit. Ob fermentierte Lebensmittel grundsätzlich «gesünder» sind als andere Nahrungsmittel, ist bislang nicht eindeutig belegt. Entscheidend bleibt weiterhin eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Einzelne Produkte ersetzen keine gesunde Lebensweise.

Die Forschung zur konkreten Wirkung der Bakterien steht noch am Anfang, obwohl erste Studien vielversprechend sind. Klar ist jedoch: Fermentierte Lebensmittel enthalten oft viele Vitamine, Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe – und sind damit als Teil einer vielseitigen Ernährung empfehlenswert.

Selbst machen lohnt sich

Viele im Supermarkt erhältliche Produkte, zum Beispiel Sauerkraut aus Dosen oder Beuteln, sind pasteurisiert. Durch die Erhitzung werden die probiotischen Kulturen abgetötet. Das Produkt ist zwar haltbar, aber nicht mehr «lebendig» und verliert einen Grossteil seines gesundheitlichen Mehrwerts. Auch wer Sauerkraut vor dem Essen zu stark erwärmt, riskiert, dass die gesunden Mikroorganismen wieder absterben.

Wichtige Grundsätze beim Selbermachen:

• Nur frische, einwandfreie Lebensmittel verwenden.
• Schimmel oder verdorbene Stücke konsequent aussortieren.
• Gläser keimfrei machen (10 Minuten bei 100 °C im Backofen).
• Gummiringe der Gläser auskochen.
• Fermente roh verzehren – starkes Erhitzen zerstört die Mikroorganismen.

Trend mit echter Substanz

Der Boom rund um Kimchi, Kombucha & Co. zeigt: Fermentieren ist mehr als ein kurzlebiger Ernährungstrend. Hinter der wachsenden Begeisterung steht eine jahrtausendealte Technik, die heute perfekt zu aktuellen Bedürfnissen nach Natürlichkeit, Nachhaltigkeit und bewusster Ernährung passt. Fermentierte Lebensmittel verbinden Genuss mit gesundheitlichem Nutzen und bringen zugleich Vielfalt auf den Speiseplan.

Quelle Titelbild: Kateryna Hliznitsova | Unsplash