Doomscrolling: d’où vient cette addiction et comment reprendre le contrôle

Qu’est-ce que le doomscrolling? 

Le doomscrolling désigne une tendance compulsive à faire défiler, de manière presque inconsciente, des fils d’actualité le plus souvent négatifs ou anxiogènes. 

Le flot continu de nouveaux contenus bombarde constamment le cerveau de stimuli et l’empêche de se concentrer pleinement. Des études montrent que ce mécanisme augmente la charge mentale et fait perdre le contrôle de l’attention, notamment le soir quand la capacité de concentration décline. 

D’où vient cette force d’attraction? 

Les réseaux sociaux sont conçus de manière à capter notre attention plus longtemps que nous le souhaiterions. Le flux ne s’arrête jamais, les contenus se chargent en boucle, et les vidéos s’enchaînent automatiquement. Rien n’incite à faire une pause, et c’est précisément pour cette raison que nous scrollons à l’infini. 

La redoutable efficacité du principe est démontrée par des études: le scroll infini prolonge considérablement notre temps d’utilisation, généralement à notre insu. Chaque contenu déclenche une sensation de récompense, légère mais suffisante pour nous inciter à continuer à swiper. Notre capacité d’attention faiblit progressivement, les contenus se mélangent et nous scrollons presque par réflexe. Un phénomène appelé Popcorn Brain s’enclenche alors: l’attention passe rapidement d’un stimulus à l’autre. Plus le rythme s’intensifie, plus il devient difficile de retrouver sa capacité de concentration.

Que se passe-t-il dans notre cerveau quand nous scrollons indéfiniment? 

Le visionnage de petites vidéos soumet notre cerveau à un rythme soutenu de stimulations. Des recherches montrent que l’attention peine ensuite à se stabiliser: elle réagit de manière plus impulsive, bascule rapidement d’une impression à l’autre et se laisse plus facilement distraire. Retrouver un niveau de concentration élevé après avoir scrollé s’avère par ailleurs compliqué, même lorsque l’on veut simplement se détendre ou se focaliser sur une tâche. Ces stimuli permanents perturbent et dispersent l’attention. 

Pour en savoir plus sur le sujet, consulte l’article de ma collègue: il apporte des éclairages intéressants sur l’impact des réseaux sociaux sur notre concentration et explique pourquoi le fonctionnement multitâche est une illusion. 

Smartphone et endormissement 

La transition de la journée à la soirée doit en principe être propice au ralentissement progressif de l’activité cérébrale. En nous tenant en éveil au lieu de nous détendre, les écrans vont à l’encontre de ce processus. Des recherches montrent que l’utilisation du smartphone tard le soir empêche la déconnexion et perturbe la transition naturelle vers le sommeil. Le soir, il est donc recommandé de mettre rapidement son portable de côté. Une pause de 30 minutes avant le coucher procure souvent une sensation de détente tangible. L’endormissement est alors plus rapide et la soirée plus paisible et moins surchargée. Des intervalles plus longs de l’ordre de 45 ou 60 minutes peuvent être observés, sans toutefois être impératifs. L’important est moins la durée que la déconnexion consciente. Une pause d’une demi-heure est souvent suffisante pour se vider la tête et prendre pleinement conscience de la liberté dont on dispose quand ce temps n’est pas englouti dans le flux. 

Les minutes qui te filent entre les doigts 

Venons-en au sujet qui pique. Bien souvent, le temps englouti dans le scrolling aurait pu être extrêmement précieux. Tu aurais pu le consacrer à de petites activités qui font du bien et apportent une touche de douceur au quotidien, par exemple... 

… faire du tri dans ton sac, y compris dans les vieux tickets de caisse dont tu n’as plus besoin.
… retrouver le baume à lèvres que tu cherches en vain depuis des jours.
… mettre de l’ordre dans le tiroir où tu trouves tout, sauf ce dont tu as besoin.
… préparer rapidement un plat de pâtes, au lieu de regarder un reel sur la sauce tomate avec des yeux affamés.
... vider le lave-vaisselle et ranger un peu pour profiter pleinement de la soirée.
… passer un coup d’aspirateur, pas à fond, mais juste assez pour que ton intérieur paraisse plus propre.
… prendre une douche et sentir l’effet bienfaisant que procurent quelques minutes sous l’eau chaude.
… enfiler ton pyjama et t’offrir une petite routine du soir bienfaisante.
… faire une séance de yoga suffisamment courte pour ne pas la rater.
… méditer quelques minutes et sentir que tout devient plus clair dans ta tête.
… lire un peu et reprendre le contrôle de ta soirée.
… allumer une bougie ou un diffuseur pour créer une ambiance cocooning.
… ou tout simplement t’installer confortablement, respirer, et savourer pleinement la journée qui touche à sa fin. 

Comment sortir de la spirale infernale? 

L’objectif n’est pas de bannir complètement le scrolling. Après tout, il fait partie du quotidien et peut parfois être amusant. Quelques habitudes simples pourront t’aider à reprendre le contrôle de ces précieuses minutes: des petites résolutions qui te permettront de reprendre le contrôle de tes soirées. Voici quelques pistes à explorer: 

• mettre ton portable de côté en rentrant à la maison pour éviter de le prendre par réflexe; 

• désactiver les notifications pour éviter les distractions à chaque vibration; 
• programmer un minuteur quand tu veux scroller «vite fait»: un rappel bienveillant, pas une contrainte stricte; 
• définir des limites de temps pour les applications: ton téléphone t’avertira quand tu as atteint ton quota quotidien sur Instagram, TikTok, etc.; 
• activer le mode nuit pour limiter les sollicitations et rendre l’écran moins stimulant; 
• instaurer une petite routine préalable; préparer du thé, ranger un peu, ajuster l’éclairage ou aérer la pièce; 
• déplacer les applications sur la deuxième page pour éviter d’ouvrir les réseaux sociaux par réflexe; 
• prendre des pauses conscientes: inspirer profondément et marcher un peu avant de s’emparer du téléphone; 
• associer le scrolling à certains endroits, par exemple uniquement sur le canapé, pas dans le lit ni en dehors de la maison; 
• faire une activité agréable avant d’utiliser le portable: prendre une douche, enfiler son pyjama, allumer une bougie ou faire une petite séance de yoga; 
• fixer des créneaux sans téléphone, surtout au moment du coucher. 

Ces petits changements d’habitude ne sont pas des règles strictes, mais des recommandations. Ils t’aideront à structurer ta soirée et à te libérer du pouvoir de l’algorithme. 

Conclusion: reprends le contrôle 

On a vite fait de perdre son temps, surtout quand on se laisse absorber inconsciemment par le flux. Si tu scrolles machinalement, les minutes s’envolent sans que tu réalises qu’elles viennent de s’écouler. En revanche, si tu emploies ton temps de manière consciente, ta soirée prendra immédiatement une autre tournure. Il suffit de peu de chose. L’important est de prendre conscience que ces quelques instants de déconnexion ne te privent de rien, mais que tu as au contraire tout à gagner si tu te réappropries ce petit laps de temps. Le temps qui t’appartient vraiment semble souvent plus limpide, plus paisible, et plus authentique que tout ce que l’algorithme pourrait te proposer au même moment. 

Source image de couverture:  Unsplash | Kamran Abdullayev

Pour profiter de vrais moments de déconnexion