​​L’essentiel pour prendre du muscle: le guide spécial débutant·e – sans blabla​

«Un entraînement trop léger ne sert à rien, mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès.» «Un gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce n’est pas assez; deux grammes, c’est beaucoup trop.» Alors… qu’est-ce qu’on est censé faire, exactement? Et après quatre semaines d’entraînement intensif, je dois consacrer une semaine entière au deload… au quoi?! «Avec cet exercice, ne descends pas complètement en squat.» «Mais si! Descends aussi bas que possible.» 

Chacun·e y va de sa version quand il s’agit d’expliquer comment développer sa masse musculaire. Et Internet, loin de clarifier les choses, ajoute souvent à la confusion. En réalité, tout repose sur quelques principes simples, qui fonctionnent indépendamment des mythes, des opinions ou des tendances, et qui te donnent un véritable fil conducteur. Si tu appliques ces fondamentaux avec constance, tu n’auras plus à te laisser perturber par les avis contradictoires et tu pourras enfin t’entraîner avec clarté et cohérence.

Haltères ou machines?  

La réponse courte: peu importe. Certaines personnes ne jurent que par les poids libres, d’autres s’entraînent presque exclusivement sur des machines guidées. À mon sens, ce détail est secondaire. Je te conseille surtout de faire ce qui te plaît le plus et ce qui te convient le mieux. Pour la plupart des gens, cela revient d’ailleurs à combiner les deux. Les études scientifiques montrent que certains exercices stimulent davantage la croissance musculaire que d’autres, pourtant destinés aux mêmes groupes musculaires. Mais si tu prends plus de plaisir à réaliser une variante différente, et que tu l’exécutes mieux, tu obtiendras probablement de meilleurs résultats sur le long terme. 

Croire qu’il faut absolument faire des squats, du soulevé de terre ou du développé couché simplement parce qu’ils figurent parmi les «Big 5» est une idée reçue. Ces mouvements ont des atouts indéniables, mais ils ne sont pas indispensables pour développer ta masse musculaire. Je déconseillerais même de les pratiquer s’ils te causent des douleurs. Si, par exemple, le développé couché à la barre te fait régulièrement mal aux épaules, il peut être judicieux de passer à la machine chest press ou aux haltères. Nous n’avons pas tous la même morphologie, et chaque exercice ne convient pas forcément à tout le monde.

Que devrais-je donc manger? 

Pour développer ta masse musculaire, il est essentiel de disposer d’un apport suffisant en protéines tout en maintenant une alimentation équilibrée, indispensable à la santé en général. Ton alimentation dépendra ensuite de ton objectif personnel. Si tu souhaites perdre du poids, tu devras créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins d’énergie (donc de calories) que tu n’en dépenses. Une alimentation riche en protéines peut alors être particulièrement utile: elle aide à préserver la masse musculaire et prolonge la sensation de satiété. Si ton objectif est au contraire de prendre du poids, il te faudra viser un excédent calorique, idéalement modéré. 

Quelle quantité de protéines? 

Les avis divergent également sur ce point. Certains préconisent deux à trois grammes de protéines par kilo de poids corporel, tandis que d’autres estiment qu’un apport supérieur à un gramme serait déjà nocif pour la santé. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande aux personnes sportives une consommation d’environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Il ne s’agit toutefois que d’une valeur indicative: les besoins réels dépendent largement du volume et de l’intensité de l’activité sportive quotidienne. 

Les moyens d’atteindre son quota quotidien de protéines sont nombreux. Pour ma part, je ne suis pas adepte des shakes, barres ou autres produits protéinés: s’ils sont certes efficaces et agréables au goût, ils contiennent souvent une proportion importante de sucre, d’édulcorants et d’autres additifs. Je privilégie donc des aliments riches en protéines, comme le fromage blanc maigre, le cottage cheese, la poitrine de dinde ou les légumineuses. 

Entraînement pour la force ou pour la prise de muscle? 

Il est possible d’ajuster un peu son programme selon que l’on souhaite avant tout développer sa force ou maximiser sa masse musculaire. Mais rassure-toi: l’un n’exclut pas l’autre. Gagner en force conduit inévitablement à construire du muscle; et prendre du muscle améliore automatiquement la force. Les deux vont de pair.

Plus de temps à la salle = de meilleurs résultats? 

Non. Passer trois heures à t’entraîner peut même devenir contre-productif: le risque de surentraînement augmente, et la motivation finit souvent par s’éroder. L’efficacité compte davantage que la durée réelle de la séance. Cela suppose que tes muscles soient réellement sollicités. Vise une intensité telle que, lors de la dernière répétition, tu ne puisses presque plus – ou plus du tout – déplacer la charge, en donnant tout ce que tu as. 

Une séance dense de 45 minutes suffit largement. Le reste du temps peut servir à une séance de sauna, un peu de cardio, quelques étirements… ou simplement à autre chose, parce que nous avons tous d’autres loisirs, besoins et obligations. 

Tout est individuel 

Chaque personne est différente. Certaines ont besoin de très peu de jours de repos, tandis que d’autres gagneraient à en prévoir plusieurs chaque semaine. Cela dépend aussi du type d’entraînement: si tu travailles en full-body à chaque séance, il est essentiel d’intégrer suffisamment de pauses entre deux sessions. À l’inverse, un split par groupes musculaires (p. ex. push–pull–legs) permet de t’entraîner jusqu’à six fois par semaine, puisque certains muscles bénéficient automatiquement d’au moins deux jours de récupération. Mais là encore, l’essentiel est d’écouter ton corps. Si tu te sens constamment fatigué·e ou vidé·e, c’est probablement le signe que tu manques de récupération. N’oublie pas: les muscles se développent pendant le repos. 

Par ailleurs, la génétique joue un rôle considérable. Certaines personnes semblent progresser rapidement avec un minimum d’entraînement, quand d’autres doivent fournir bien plus d’efforts pour des résultats comparables. Tu ne maîtrises pas tous les paramètres, mais si tu t’entraînes régulièrement et intensément, que tu manges correctement et que tu respectes tes temps de repos, tu es sur la bonne voie. Ne te compare donc pas aux autres, mais à toi-même. Cherche régulièrement à augmenter légèrement tes charges. Si tu ne progresses plus pendant plusieurs semaines, ajuste ton entraînement ou ton alimentation, ou accorde-toi davantage de récupération; un sommeil suffisant en fait naturellement partie. Je te recommande aussi de tenir un planning d’entraînement: note les charges et les répétitions effectuées à chaque exercice afin de suivre objectivement tes progrès. Pour cela, conserve les mêmes mouvements pendant un certain temps; sinon, la progression devient difficile à mesurer. Après quelques mois, si tu souhaites stimuler ton corps avec de nouveaux défis ou tester d’autres exercices, élabore un nouveau programme. Les coachs de ta salle peuvent aussi t’aider à le mettre en place. 

Ce n’est pas si compliqué 

Les influenceur·euse·s et youtubeur·euse·s fitness qui partagent leurs «méthodes» utilisent toutes et tous des approches différentes. Alors pourquoi semblent-ils/elles tous obtenir de bons résultats? Parce qu’ils/elles s’entraînent avec constance et mangent correctement depuis des années (à l’exception de celles et ceux qui ont recours à des substances dopantes)! C’est là l’essentiel. Tout le reste, ce ne sont que des détails qui, selon la personne, auront plus ou moins d’intérêt. Mais ces détails ne sont pas tellement déterminants. Ils peuvent compter pour des athlètes de très haut niveau cherchant à optimiser chaque pourcentage de performance, mais pour la grande majorité d’entre nous, les bases suffisent largement pour développer sa masse musculaire de manière efficace. 

J’espère que ce texte t’a été utile et qu’il ne t’a pas embrouillé davantage. Et si c’est le cas, souviens-toi de ceci: fais ce qui te plaît et te fait du bien. L’entraînement doit être exigeant, oui, mais la douleur doit rester dans les muscles, pas dans les articulations. Un entraînement régulier et soutenu, associé à une alimentation adaptée et à suffisamment de récupération: voilà tout ce dont tu as réellement besoin. Le reste n’est que peaufinage. 

Source image de couverture: Unsplash | Sam Moghadam