​​Kimchi, kombucha, etc.: d’où vient l’engouement pour la fermentation?​

Redécouverte d’une technique ancestrale 

Bien avant l’invention des réfrigérateurs, la fermentation jouait un rôle essentiel dans la conservation des aliments. Pendant les mois d’hiver, les légumes fermentés assuraient un apport en vitamines, quand les aliments frais se faisaient rares. La choucroute était notamment très prisée: au 18e siècle, elle s’imposa comme un aliment incontournable à bord des navires, sa teneur élevée en vitamine C contribuant à prévenir le scorbut (en allemand) lors des longues expéditions en mer. 

Cette technique ancestrale connaît aujourd’hui une véritable renaissance. Portée par un intérêt croissant pour la santé intestinale, elle s’inscrit dans un mode de vie plus conscient et plus durable. 

Qu’est-ce que la fermentation? 

La fermentation désigne un processus biochimique au cours duquel des micro-organismes, comme des bactéries ou des levures, modifient des substances organiques. Les sucres et les fibres sont alors transformés en acides, en gaz ou en alcool. La fermentation classique des légumes produit principalement de l’acide lactique et du dioxyde de carbone. 

Au cours de ce processus, les bactéries ou les champignons «prédigèrent» en quelque sorte les aliments. Bien que peu appétissant, ce phénomène génère de nombreux bienfaits: les aliments sont plus facilement assimilables par notre organisme, développent des arômes nouveaux et complexes, et peuvent se conserver pendant des mois. 

Les micro-organismes nécessaires à ce processus sont souvent naturellement présents dans les légumes. L’ajout de sel crée un environnement propice à la multiplication des bactéries lactiques, qui transforment alors le sucre en acide lactique: le milieu devient acide et protège les aliments des germes nocifs tout en prolongeant leur durée de conservation. Pour d’autres aliments, comme le salami, des «cultures de démarrage» (en allemand) sont ajoutées pour lancer le processus de fermentation. 

Le milieu acide conserve les légumes de manière naturelle, sans recours à la chaleur. Les vitamines sensibles à la chaleur sont ainsi préservées, ce qui n’est pas le cas lors de la cuisson ou de la mise en conserve. De nouvelles vitamines peuvent même se former. Le goût se modifie alors radicalement: de nombreux arômes qui nous sont familiers, comme celui des fèves de cacao ou des grains de café, ne se développent qu’au moment de la fermentation. Sans fermentation préalable, le chocolat ne serait pas le chocolat et le café ne serait pas le café. Leur saveur caractéristique naît du processus de fermentation. 

Tour d’horizon des aliments fermentés 

Au-delà de la fameuse choucroute, presque tous les légumes consommables crus (carottes, betteraves ou encore chou-fleur) peuvent être fermentés. La fermentation est un processus beaucoup plus fréquent qu’on ne l’imagine. Près d’un tiers de nos aliments en résultent. Voici quelques exemples: 

• Légumes: choucroute, kimchi, concombres marinés, olives

• Produits laitiers: fromage, yoghourt, kéfir, babeurre

• Boissons: bière, vin, kombucha, café, thé noir (feuilles fermentées)

• Céréales: pain au levain

• Charcuterie: salami

• Autres: sauce soja, miso, chocolat (fèves de cacao)
  

Un élixir de santé pour l’intestin? 

La santé intestinale est au cœur de l’engouement actuel pour la fermentation. Plus de 100 000 milliards de micro-organismes (en allemand) colonisent notre intestin. La diversité de cette flore intestinale joue un rôle clé dans la digestion, le renforcement du système immunitaire, et même le bien-être mental. 

Les aliments fermentés contiennent des probiotiques (en allemand), autrement dit des bactéries vivantes indispensables à notre organisme. Celles-ci se nourrissent à leur tour de prébiotiques, des fibres présentes dans les légumes ou les céréales. L’interaction des probiotiques et des prébiotiques favorise l’équilibre du microbiome (l’ensemble des micro-organismes présents dans notre corps). 

Des recherches scientifiques indiquent qu’une alimentation riche en aliments fermentés peut notamment renforcer la diversité bactérienne intestinale. Une étude de Stanford (en anglais) a par exemple révélé qu’un régime de dix semaines composé d’aliments fermentés renforçait la diversité du microbiome tout en réduisant les protéines inflammatoires. 

Les effets suivants ont également été observés. 

• Meilleure assimilation des nutriments: les produits fermentés sont souvent plus riches en vitamines (en allemand); les minéraux comme le fer et le magnésium sont assimilés plus facilement.

• Renforcement du système immunitaire: les probiotiques renforcent la barrière intestinale et favorisent la formation d’anticorps.

• Effet antioxydant: les aliments fermentés présentent généralement une teneur élevée en antioxydants (en allemand).

• Meilleure digestion: les bactéries lactiques facilitent la décomposition des aliments difficiles à digérer.

• Ralentissement du processus de vieillissement et prévention des maladies: selon certaines sources, la consommation de produits fermentés pourrait même retarder le processus de vieillissement, prévenir l’apparition de maladies comme Alzheimer, ou réduire le risque de cancer.
  

Attention toutefois: il ne s’agit pas d’un remède miracle 

Si la tendance connaît un grand succès, la science se montre plus réservée. Rien ne prouve encore clairement que les aliments fermentés sont plus «sains» que les autres aliments. Une alimentation globalement équilibrée reste primordiale. Quelques produits ne peuvent se substituer à un mode de vie sain. 

Malgré de premières études prometteuses, les recherches sur l’effet concret des bactéries sont encore très récentes. Une chose est sûre: les aliments fermentés sont souvent riches en vitamines, en fibres et en précieuses substances végétales secondaires. Aussi sont-ils recommandés dans le cadre d’une alimentation variée. 

Les avantages du «fait maison» 

Beaucoup d’aliments vendus en supermarché, comme la choucroute en conserve ou en sachet, sont pasteurisés. Les cultures probiotiques sont détruites lors de la cuisson. Le produit se conserve certes longtemps, mais il n’est plus «vivant» et perd une grande partie de sa valeur nutritionnelle. Un réchauffage excessif de la choucroute avant dégustation peut également entraîner la destruction des micro-organismes bénéfiques pour la santé. 

Règles à suivre pour la fermentation maison. 

• Utiliser exclusivement des aliments frais et d’excellente qualité.

• Retirer systématiquement les parties moisies ou abîmées.

• Stériliser les bocaux (10 minutes à 100 °C dans le four).

• Faire bouillir les joints en caoutchouc des bocaux.

• Consommer les aliments fermentés crus: l’exposition à une chaleur élevée détruit les micro-organismes.

Une tendance qui a du sens 

Le phénomène kimchi, kombucha & Cie le prouve: la fermentation est plus qu’une tendance alimentaire éphémère. Derrière cet engouement grandissant se cache une technique ancestrale qui répond parfaitement aux aspirations actuelles en matière de naturel, de durabilité et d’alimentation consciente. Les aliments fermentés associent plaisir et santé tout apportant une touche de variété à nos menus.