Calisthenics: entraînement flexible avec le poids du corps

Retour sur l’origine de la «belle force»

Le terme «callisthénie» vient de deux mots grecs: kallos (beauté) et sthenos (force). À l’origine, il ne s’agissait pas d’avoir les plus gros biceps, mais d’atteindre une force harmonieuse et fonctionnelle améliorant le maintien, la coordination et l’agilité au quotidien. 

Au XIXe siècle, la callisthénie fait partie des mouvements de gymnastique enseignés en Europe et en Amérique du Nord. Des exercices avec le poids du corps sont proposés systématiquement dans les écoles et les casernes: squats, sauts, gainages et mouvements de gymnastique simples. L’objectif était la discipline, la santé et la préparation militaire opérationnelle. Il ne s’agissait pas de faire du fitness un nouvel art de vivre. 

Le sport scolaire, le service militaire et les associations ont ensuite adopté ces mêmes mouvements fondamentaux. La callisthénie connaît aujourd’hui un regain d’engouement: les parcs de street workout, les challenges sur les réseaux sociaux et les tutoriels YouTube s’inspirent de ces mêmes principes, mais avec des figures plus modernes et exotiques. «Plank», «front lever» ou «human flag» entre autres sont autant de défis que les nouveaux adeptes du Calisthenics n’hésitent pas à relever sur les barres. La base des mouvements reste néanmoins très simple: poussée, traction, flexion, appui, torsion. 

Pour t’inspirer, tu trouveras sur Reddit un forum de discussion et des exemples: Calisthenics (en anglais)

Les avantages te tendent les bras

Dans un monde du travail technicisé où nous passons beaucoup de temps assis, la callisthénie fait contre-poids: 

• Peu importe le lieu: salon, balcon, chambre d’hôtel, parc: notre corps est notre «support d’entraînement», et il se glisse partout. Plus d’excuse pour se défiler maintenant! 
• Gain de temps: 10 à 15 minutes d’entraînement ciblé avec le poids du corps, deux à trois fois par semaine, peuvent déjà avoir des répercussions visibles sur la force et le bien-être, le tout dans le plus strict respect des recommandations des organisations de santé qui promeuvent une activité physique régulière. 
• Quotidienneté: l’entraînement cible des mouvements de tous les jours et non pas des machines: soulever, porter, monter les escaliers, se lever d’une chaise. 
• Accessible à tous: pas d’abonnement, pas de programme complexe: un petit groupe d’exercices facilement mémorisables suffit. 
• Évolutivité: il suffit de légèrement modifier un même exercice pour qu’il soit extrêmement simple ou nettement plus difficile. Ce sont la technique, l’effet de levier et les répétitions qui permettent de progresser, pas nécessairement des poids supplémentaires. 

Exercices types pour tout le corps

Plutôt que d’envisager un catalogue complet, il est pertinent de se concentrer sur quelques exercices de base qui sollicitent de grands groupes musculaires et peuvent aisément se combiner les uns aux autres. L’essentiel ici est d’avoir une technique parfaitement maîtrisée; la vitesse et la difficulté peuvent être adaptées ultérieurement. 

1. Pompes – le mouvement de poussée classique

Exécution
Placer les mains sur le sol en les écartant un peu plus que la largeur des épaules, les doigts légèrement tournés vers l’extérieur. Se mettre sur la pointe des pieds et gainer le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons. Contrôler ensuite la descente jusqu’à ce que le torse se rapproche du sol, puis remonter en poussant avec les mains, sans cambrer le bas du dos.

Pour les débutant·e·s
Si c’est trop difficile, il est possible de commencer par faire des pompes contre le mur ou sur un bord de table stable. L’angle simplifie grandement l’exercice, le mouvement se déroule exactement de la même manière.

Pour augmenter la difficulté
Rapprocher les mains, se mettre sur une jambe ou opter pour des variantes dynamiques comme les burpees pour accentuer nettement la difficulté par la suite. Néanmoins, ces changements ne devraient être introduits dans la séance qu’une fois le mouvement de base parfaitement maîtrisé.

2.Squats – la base pour les jambes et les hanches

Exécution
Placer les pieds à largeur de hanche ou d’épaule, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Garder le dos droit et regarder vers l’avant. Descendre à présent le bassin vers l’arrière comme pour s’asseoir sur une chaise. Les genoux suivent la direction du pied et restent si possible au-dessus du milieu du pied. Se pencher jusqu’à être dans une position neutre confortable, puis se relever en poussant fortement sur les pieds.

Pour les débutant·e·s
Pour plus de sécurité, il est possible de se tenir à l’encadrement d’une porte ou à un dossier de chaise. Pour être sûr·e de ne pas tomber en s’abaissant, il est également possible de s’asseoir lentement sur une chaise et se relever, une variante très proche du quotidien.

Pour augmenter la difficulté
Il est ensuite possible d’opter pour des variantes, par exemple en associant des fentes ou des squats sautés qui stimulent en plus le cardio et la coordination.

Vidéo (en allemand):

3. Planche – stabilité pour le milieu du corps

Exécution:
Poser les avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules. Se mettre sur la pointe des pieds et gainer le corps pour former une ligne droite de la tête aux talons. Contracter fermement les abdominaux et les fessiers, en regardant vers le sol. Maintenir la position sans cambrer ni relever le bassin. Continuer de respirer calmement.

Pour les débutant·e·s
Il est conseillé aux débutant·e·s de commencer par 10 à 20 secondes et d’augmenter progressivement. Quand le dos commence à fatiguer, arrêter l’exercice. La qualité prime sur la durée.

Pour augmenter la difficulté
Plus tard, il est possible par exemple de rapprocher alternativement le genou du coude ou de lever brièvement un bras pour travailler l’équilibre.

Vidéo (en allemand):

4. Fentes – contrôle en mouvement

Exécution
Partir de la position debout, mains éventuellement sur les hanches. Faire un grand pas en avant, fléchir le genou arrière au sol sans obligatoirement descendre jusqu’en bas. Le genou avant reste plus ou moins au-dessus du pied. Se relever en ramenant rapidement le talon avant et changer de jambe.

Pour les débutant·e·s
Un mur ou une chaise à portée de main permettent de se rattraper en cas de déséquilibre. La fente peut être plus petite au début, l’important étant de bien la maîtriser.

Pour augmenter la difficulté
Des fentes avant ou des variantes en diagonale sont ensuite intéressantes car elles renforcent la coordination et l’équilibre.

5. Burpees – tout le corps en version courte

Exécution (base)
S’accroupir depuis la position debout, poser les mains devant les pieds. Amener les pieds en position de pompe en faisant un petit «saut» vers l’arrière. Stabiliser brièvement la position, puis ramener les pieds au niveau des mains par un nouveau petit «saut» et revenir en position debout, en option faire une petit saut, bras au-dessus des oreilles, pour se relever. En variante, il est également possible d’intégrer une pompe au sol. L’essentiel ici est de bien exécuter le mouvement qui doit être explosif et tendu. 

Les burpees sont difficiles. Il est conseillé de les intégrer en fin de séance dans une séquence courte et intense. Il vaut mieux ici exécuter l’exercice correctement en le répétant peu de fois, plutôt que de le faire en boucle au détriment de la technique. 

Concept d’entraînement avec un cadre réaliste

• 2 à 3 unités par semaine, p. ex. lundi, mercredi, vendredi 
• Durée par unité: 10 à 15 minutes 
• Exemple de séquence:

  • 2 minutes d’échauffement doux (cercles de bras, rotations du bassin, sautillements) 

  • 3 exercices (p. ex. fentes, pompes, planche), respectivement 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions et/ou 20 à 30 secondes 

  • Courte pause, quelques étirements 

L’important n’est pas tant une durée identique à chaque fois, mais la régularité. Vous en saurez plus dans notre guide sur le développement musculaire. Les organisations de santé recommandent de solliciter les muscles au moins deux jours par semaine quel que soit le lieu, que ce soit avec des haltères ou son propre poids. 

Il existe en ligne des programmes librement accessibles issus des formations militaires ou du sport de compétition qui combinent systématiquement des exercices de callisthénie classiques et constituent des exercices plus structurés. 

Beaucoup d’effet sans accessoires

La callisthénie n’est pas une nouvelle tendance fitness, mais une vieille idée qui fait écho avec notre monde contemporain: utiliser le poids de son corps pour s’entraîner afin d’être plus fort·e, plus équilibré·e et plus agile au quotidien. 

• D’un point de vue historique, la tradition s’étend des exercices pratiqués à l’Antiquité aux parcs de street workout tels que nous les connaissons aujourd’hui, en passant par la gymnastique militaire et le sport scolaire.

• Sur le plan de la santé, la callisthénie correspond parfaitement aux recommandations spécifiant de stimuler régulièrement de grands groupes musculaires et d’interrompre les longues postures assises.

• Un «home gym disponible en permanence» pouvant s’intercaler entre une réunion et l’heure de fermeture, entre un écran et un balcon, est quand même très pratique.

Inutile d’être un·e expert·e pour s’intéresser au sujet. Quelques exercices de base exécutés correctement et régulièrement forment un socle solide sur lequel tout le reste pourra se greffer ultérieurement: qu’il s’agisse d’objectifs de fitness classiques ou de battre un record de burpees.

Quand le sol ne suffit plus: entraînement sur barres et poignées 

Une fois que les pompes, les squats et les planches n’ont plus de secret pour toi, tu peux facilement monter d’un cran avec la callisthénie, au sens propre du terme. De nombreuses villes sont désormais équipées de parcs de street workout avec des barres pour les tractions, les dips et le gainage. Le principe reste le même: poids du corps et séquences d’exercice correctes et maîtrisées. 

Les classiques comme les tractions (dos, biceps, force de préhension) ou les dips (pectoraux, épaules, triceps) ciblent le renforcement musculaire du haut du corps et peuvent s’apprendre progressivement avec des bandes de résistance ou en surélevant les pieds. Une barre de traction stable dans l’encadrement d’une porte à la maison suffit souvent pour débuter. Il est ensuite possible d’ajouter des variantes comme des tractions en prise serrée, des L-sits ou des pompes explosives. 

De petits accessoires peuvent également judicieusement compléter l’entraînement: les poignées pour pompes augmentent l’amplitude de mouvement et déchargent simultanément les poignets. Une barre de traction permet d’élargir le matériel à domicile aux exercices du haut du corps, sans pour autant avoir besoin de monter sa propre salle de musculation.

Recommandations de Brack pour les accessoires de Calisthenics: 

• KOOR Push Up Bar 24 cm – barres de pompe en bois stables avec de nombreuses surfaces d’appui, idéales pour les push-ups profonds et pour décharger les poignets.
• adidas Push Up Bars – poignées métalliques compactes avec base anti-dérapante qui permettent de descendre plus bas avec une plus grande stabilité pendant les pompes.
• Barre de traction en acier chromé Schildkröt Fitness – barre de traction pour cadre de porte, à montage rapide et supportant un poids maximum de 120 kg.

Il est ainsi possible de créer petit à petit, à partir du programme au sol basique, un home gym compact, mais étonnamment polyvalent. 

Il ne faut surtout pas commencer par le human flag et le muscle-up. Il suffit de quelques exercices de base et d’une ou deux barres, la gravité fera le reste. Et si le podomètre s’amuse encore à envoyer des messages en mode passif-agressif, le corps a désormais de quoi lui répondre bien comme il faut. 

Source image de couverture: Pablo Merchán Montes | Unsplash