Fibermaxxing: Der neue Hype um Ballaststoffe

Die Idee dahinter ist einfach: Beim Maxxing geht es darum, das Maximum aus einem bestimmten Bereich herauszuholen – im Falle von Fibermaxxing eben aus «Fiber», also Ballaststoffen. Kurz gesagt: Fibermaxxing ist ein Ernährungstrend auf Social Media, bei dem der Ballaststoffanteil bewusst und möglichst deutlich erhöht wird. Das klingt erstmal gar nicht so falsch, schliesslich gelten Ballaststoffe als echte Gesundmacher. 

Power für den Darm

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, gehören zu den Kohlenhydraten. Im Unterschied zu vielen anderen Kohlenhydraten sind sie praktisch unverdaulich und liefern kaum Energie. Lange wurden sie deshalb als nutzloser Ballast abgetan – heute wissen wir es definitiv besser. Ballaststoffe bringen nämlich eine ganze Palette an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Allem voran unterstützen sie unsere Verdauung. 

Ballaststoffe fördern einen regelmässigen Stuhlgang und können gegen Verstopfungen helfen. Weil sie im Magen aufquellen, verbleiben sie länger dort und sorgen so für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Im Darm geht's dann schneller vorwärts: Das erhöhte Volumen regt die Darmmuskulatur an, was die Passage beschleunigt. Dabei nehmen Ballaststoffe auch gewisse Schadstoffe mit. Deshalb wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Bestimmte Ballaststoffe dienen ausserdem unseren Darmbakterien als Futter und unterstützen somit eine gesunde Darmflora.

Mehr als nur Verdauungshelfer

Hinzu kommen weitere positive Effekte, etwa auf den Cholesterinspiegel, die Herz- und Gefässgesundheit und den Blutzuckerspiegel. Sogar eine Verknüpfung mit unseren kognitiven Funktionen legen Studien nahe. 

Ballaststoffe sind also ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie stecken vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ein Problem gibt es allerdings:

Wir essen häufig zu wenig Ballaststoffe

Der Bund empfiehlt erwachsenen Personen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Zur Einordnung: Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 7 Gramm. Trotz dieser klaren Vorgabe erreichen viele die empfohlene Menge nicht. Laut einer aktuellen Untersuchung nimmt die Schweizer Bevölkerung im Schnitt nur 20.7 Gramm pro Tag zu sich. 

Ein möglicher Grund? Hochverarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten meist kaum Ballaststoffe – genauso fehlen ihnen oft Vitamine und Mineralstoffe. Studien legen nahe, dass der Ballaststoffkonsum sinkt, wenn der Anteil der stark verarbeiteten Produkte in der Ernährung steigt. 

Fibermaxxing hat also eine ziemlich überzeugende Basis: Ballaststoffe sind gesund und wir essen tendenziell zu wenig davon. Nichtsdestotrotz birgt der Trend aber auch Risiken.

Zu viel des Guten

Wie so oft kommt es auch bei Ballaststoffen auf das richtige Mass an. Fibermaxxing wird dann problematisch, wenn versucht wird, möglichst viel davon aufzunehmen und die empfohlenen 30 Gramm pro Tag deutlich überschritten werden. Bisher fehlen nämlich verlässliche Erkenntnisse, wie sich eine sehr hohe Ballaststoffmenge langfristig auswirkt. 

Auch gibt es bestimmte Ballaststoffe, die in hohen Mengen bedenklich sind. Leinsamen nehmen beispielsweise das Schwermetall Cadmium aus dem Boden auf. Deshalb sollten wir nicht mehr als 20 Gramm pro Tag davon essen.

Zu schneller Einstieg, unangenehme Folgen

Wer die Menge an Ballaststoffen zu schnell erhöht, spürt das oft deutlich: Bauchkrämpfe, Blähungen oder ein insgesamt unruhiger Bauch sind typische Reaktionen – besonders dann, wenn zu wenig getrunken wird. 

Wer mehr Ballaststoffe in seine Ernährung einbauen möchte, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Wichtig ist ausserdem, die Mahlzeiten gründlich zu kauen, viel zu trinken und sich regelmässig zu bewegen.

Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann die Aufnahme anderer Nährstoffe – etwa Eisen – beeinträchtigen. Problematisch wird es auch, wenn Ballaststoffe andere Nährstoffe ersetzen, die wir ebenso dringend brauchen. Im Extremfall kann das sogar zu einer Mangelernährung führen. Und bei der Einnahme von Medikamenten gilt besondere Vorsicht: Zwischen Mahlzeiten und Einnahme sollte stets genug zeitlicher Abstand liegen.

Abnehmen durch Fibermaxxing? Besser nicht darauf verlassen

Auch Aussagen, dass Fibermaxxing quasi automatisch zu Gewichtsverlust führt, sind mit Vorsicht zu geniessen. Zwar wirken Ballaststoffe positiv auf das Sättigungsgefühl, am Ende spielen beim Abnehmen aber die aufgenommenen Kalorien die wichtigste Rolle. Kommen Ballaststoffe einfach zur bisherigen Ernährung dazu, ändert sich nichts am Gewicht.

Fazit: Fibermaxxing in Massen

Der Fibermaxxing-Trend stösst eine wichtige Debatte an, denn wir nehmen tatsächlich weniger Ballaststoffe zu uns, als unserem Körper guttun würde. Mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte im Alltag sind also absolut sinnvoll – bis zum Maximum gehen eher nicht. 

Quelle Titelbild: Unsplash | Calum Lewis