Zone-Zero-Training: Der Fitness-Trend für Sportmuffel

Was ist Zone-Zero-Training?

Jeder Mensch hat eine persönliche Ruhe- und Maximal-Herzfrequenz. Basierend darauf lässt sich die Trainingsintensität in Zonen einteilen. «Zone Zero» ist dabei die Gemütlichste: Sie befindet sich dort, wo du unter 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bleibst. Das heisst, du bist schon mittendrin, wenn du gemütlich umherläufst, deine Wohnung aufräumst oder am Stehpult arbeitest. Sozusagen Sport, der nicht nach Sport aussieht.

Das Zone-Zero-Training ist der Gegentrend zur «Immer ans Limit»-Mentalität. Hier geht es um Bewegung, die fast mühelos wirkt. Ein guter Hinweis, dass du dich in Zone Null befindest: Du atmest ruhig und kannst dich dabei noch problemlos unterhalten. Also statt Speed-Walk einfach mal schlendern, statt Poweryoga lieber in der Haltung des Kindes verweilen – und Hanteln? Denk nicht mal dran! Erledige lieber kleine Haus- und Gartenarbeiten, drehe eine gemütliche Runde auf dem Rad oder mache sanftes Stretching. Zone Zero lädt dich ein, alles ein bisschen langsamer anzugehen.

Aber was bringt das überhaupt?

Ziemlich viel – weiss Professor Tom Brownlee, der an der Universität Birmingham zu Sport und Bewegung forscht. Studien zeigen, dass sich sanfte Aktivitäten positiv auf Herz-Kreislauf, Blutzucker und nicht zuletzt das psychische Wohlbefinden auswirken. Schon ein gemütlicher Spaziergang kann zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Ein grosser Vorteil von Zone Zero ist ausserdem die Zugänglichkeit. Sport wird häufig mit intensivem Workout gleichgesetzt: Sprints, Gewichte heben, Ausdauertraining. Für ältere Menschen, Fitnessneulinge oder Wiedereinsteiger:innen nach einer Verletzung kann das schnell abschreckend wirken. Zone Null macht den Einstieg einfach – keine Vorkenntnisse, keine teure Ausrüstung und keinen schmerzhaften Muskelkater.

Aber nicht nur für Sportmuffel eignet sich das Zone-Zero-Training, auch für Leistungssportler:innen ist Zone Null interessant. Täglich ans Limit zu gehen, zehrt an Körper und Geist. Zone-Zero-Einheiten sind die perfekte Regeneration.

Für alle mit vollgepacktem Kalender bietet Zone Zero ebenfalls einen Gewinn: Ein entspannter Spaziergang nach der Arbeit kann mehr Energie bringen, als antriebslos auf dem Sofa zu verweilen – und braucht weniger Überwindung als den Weg ins Fitnessstudio anzutreten.

Und das bringt uns zu einem weiteren Vorteil: Es ist einfach, dranzubleiben. Viele geben ihre Trainingspläne auf, weil sie ihre Ziele zu hoch angesetzt haben. Sanfte Aktivitäten lassen sich viel leichter in den Alltag integrieren und regelmässig einhalten. Und über Monate und Jahre summieren sich die Effekte: besserer Schlaf, gute Laune und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen.

Nicht zuletzt ist Zone Zero auch ein kleines, aber feines Gegenmittel zu unserem sitzenden Lebensstil. Selbst wenn du ab und zu ins Fitnessstudio gehst, ist es wichtig, die langen Sitzzeiten im Alltag zu unterbrechen. Und dafür eignet sich Zone Zero ideal.

Reicht Zone Zero als Workout?

Eines vorweg: Wenn du für einen Marathon trainierst, ist Zone-Zero-Training allein natürlich zu wenig. Um stärker zu werden, braucht dein Körper intensivere Einheiten. Zone Null sollte eher die Basis sein, die sich ganz selbstverständlich in deinen Alltag schleicht: öfter gehen, öfter stehen und öfter dehnen. Darauf aufbauend kannst du mit Kardio- und Krafttraining in höheren Zonen deinen Körper herausfordern.

Kurz gesagt: Wenn du kannst, solltest du auch intensiveres Training betreiben, aber die viel gelebte «Alles oder nichts»-Einstellung verfehlt oft das Ziel. Zone Zero zeigt, dass selbst sanfte Bewegung zählt und dich gesünder macht, ohne dass du dich dafür quälen musst.

Kleine Bewegungen, grosse Wirkung

Der Reiz von Zone Zero liegt in seiner Einfachheit. Während Fitnessapps und Fitness-Gurus minutiös vorgeben, wie viele Schritte, Minuten und Pulswerte du erreichen sollst, geht Zone Zero einen anderen Weg und sagt: Mach etwas, auch wenn es wenig ist. Es zählt trotzdem.

Zone-Zero-Training ist also nicht der Weg, «das Beste aus dir rauszuholen». Es geht vielmehr darum, neu zu definieren, was Sport sein kann. Kein Härtetest für deine Willenskraft, sondern ein Weg, in Bewegung zu bleiben und Routinen aufzubauen, die bleiben.

Und wo anfangen? Ganz egal! Zone Zero lebt davon, dass du Aktivität in deinen Alltag integrierst: Dehn dich vor der Kaffeemaschine, parke dein Auto ein Stück weiter weg, fahr mit dem Velo zum Einkaufen und feiere das Staubsaugen als Mini-Workout. Hauptsache, du bleibst in Bewegung.

Quelle Titelbild: Unsplash | A. C.