10'000 Schritte täglich – muss das wirklich sein?

Im Alltag kommt Bewegung oft zu kurz: Wir sitzen im Büro, fahren mit dem Auto zum Einkaufen und lassen den Tag auf dem Sofa ausklingen. Vielleicht hast du auch schon mal davon gehört, dass 10'000 Schritte nötig sind, um gesund zu bleiben. Klingt plausibel, oder? Eine schöne runde Zahl, die sich irgendwie richtig anfühlt. Aber dahinter steckt weniger Wissenschaft, als du vielleicht denkst.

Der Mythos

Die berühmte 10'000-Schritte-Regel stammt nicht etwa aus der Forschung, sondern aus der Werbung. Sie geht auf die japanische Fitnessfirma «Yamasa» zurück. In den 1960er Jahren brachte sie einen Schrittzähler auf den Markt und nannte ihn «Manpo-Kei», was auf Deutsch so viel heisst wie «10'000-Schritte-Zähler». Eine wissenschaftliche Grundlage hatten die 10'000 Schritte nicht. Wahrscheinlich wählten die Marketingprofis diese Zahl, weil Zehntausend (万) in der japanischen Schrift ein bisschen wie eine rennende Figur aussieht.

Ein cleverer Marketingkniff mit globaler Wirkung: Die 10'000 Schritte haben sich ins kollektive Gedächtnis eingebrannt, sind bei vielen Fitnesstrackern das voreingestellte Ziel und wurden sogar von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aufgenommen.

Erst in den letzten Jahren begannen Forschende, diese magische Zahl zu hinterfragen. Doch bevor wir zu den aktuellen Studien kommen, wollte ich wissen: Wie realistisch ist dieses Ziel eigentlich? Ein Selbstversuch musste her: 7 Tage, 10'000 Schritte täglich.

Der Selbstversuch

Einfach mal loslegen, so der Plan. Doch schon am ersten Tag zeigte sich, wie ambitioniert dieses Ziel war: Nach einem Tag im Homeoffice hatte ich zum Feierabend noch keine 2'000 Schritte geschafft. Also verband ich den Einkauf mit einem Spaziergang. Das brachte mich zwar in Bewegung, aber nicht ganz ans Ziel.

An den darauffolgenden Tagen entwickelte ich neue Strategien. Ich stand während der Arbeit häufiger auf, versuchte bewusst, kleine Wege im Alltag zu integrieren, und ging nach Feierabend im Wald spazieren. Besonders hilfreich war ein Tag im Büro: Dort war ich aktiver unterwegs, lief zum Bahnhof oder holte das Zmittag zu Fuss. An solchen Tagen knackte ich die 10'000er-Marke fast mühelos. Ob das bedeutet, dass ich öfter ins Büro gehen sollte?

Noch besser als ein Tag im Office schien aber ein freier Tag zu sein. Am Samstag kam ich auf beeindruckende 16'591 Schritte. «Wochenende und schönes Wetter lautet das Erfolgsrezept», dachte ich mir. Doch diese Theorie musste ich sogleich wieder verwerfen. Der Sonntag war nämlich das pure Gegenteil: Sonne, Faulenzen, Kaffeetrinken – nur gut 7'000 Schritte kamen so zusammen. Die letzten Schritte musste ich abends vor dem Fernseher aufholen. Ein paar Mal durchs Wohnzimmer und zurück, bis ich die 10'000 doch noch voll bekam.

Mein Fazit? Jeden Tag 10'000 Schritte zurückzulegen, ist gar nicht so einfach! Ich musste mir fast täglich bewusst vornehmen, mehr zu gehen, um überhaupt in die Nähe dieser Zahl zu kommen. Was mir aber sehr gut gefiel: Beim Spazieren kamen auch meine Gedanken in Bewegung. Im Alltag lassen wir uns oft berieseln – sei es durch Social Media, Filme oder Podcasts. Während dieser Woche liess ich meine Kopfhörer zum Spazieren oft zuhause und lauschte stattdessen den Geräuschen der Natur (oder der Stadt). Und siehe da: mit jedem Schritt wurden meine Gedanken klarer. Ideen, Formulierungen, sogar diese Textpassage – sie fielen mir beim Gehen ein. Mehr Bewegung tat mir also richtig gut. Aber eine Frage blieb: Müssen es wirklich 10'000 Schritte sein? 

Die Fakten

Ein Blick in aktuelle Studien bringt erst mal Entspannung: Positive Effekte zeigen sich schon ab knapp 4'000 Schritten pro Tag. Das ergab eine grosse Analyse mit Daten von über 226'000 Personen. Demnach lässt sich das Sterblichkeitsrisiko zwar schon ab knapp 4'000 Schritten täglich senken, allerdings ist der Effekt umso grösser, je mehr Schritte zurückgelegt werden. Eine andere Studie aus dem Jahr 2022 mit knapp 47'500 Teilnehmenden zeigt: Für Menschen ab 60 Jahren sind 6'000 bis 8'000 Schritte pro Tag ideal. Jüngere profitieren am meisten bei 8'000 bis 10'000 Schritten pro Tag. Also doch gar nicht so weit entfernt von der magischen Zahl.

Übrigens zeigen Studien auch: Gehen fördert die Kreativität. Forschende der Stanford Universität fanden heraus, dass sich der kreative Output beim Gehen um bis zu 60 Prozent steigern kann. Ein schöner Beleg für das, was ich in meinem Selbstversuch selbst erlebt habe. Und ein Grund mehr, täglich einige Schritte zu tun. Die 10'000 müssen es nicht immer sein – aber mehr Bewegung führt nicht nur zu einem gesünderen Lebensstil, sondern manchmal auch zu ganz neuen Gedanken.

Quelle Titelbild: Unsplash | Frank van Hulst