Lexique des vitamines et des minéraux
Tout sur les micronutriments essentiels

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels qui interviennent dans divers processus importants de l’organisme.



Les vitamines sont des substances organiques vitales essentielles qui apportent une contribution importante aux processus métaboliques et de construction ainsi qu’aux mécanismes de réparation dans le corps humain. Les vitamines sont soit hydrosolubles et soit liposolubles. Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les acides gras et peuvent être stockées dans l’organisme pendant de longues périodes. En revanche, les vitamines hydrosolubles ne sont pratiquement pas stockées et doivent être fournies en permanence par l’alimentation. À l’exception de la vitamine D, le corps ne peut pas produire de vitamines lui-même.



Les minéraux sont des composants inorganiques essentiels de l’organisme, qui ne sont pas produits par l’organisme lui-même. Ils jouent un rôle important dans le transport de l’oxygène, la formation des os et des dents, le métabolisme et le système nerveux. Une distinction est faite entre les macroéléments et les oligo-éléments. Les besoins journaliers en oligo-éléments, inférieurs à 50 mg par jour, sont inférieurs à ceux des macroéléments.

Un apport optimal en vitamines et en minéraux est essentiel pour le bien-être et la santé à long terme. Les vitamines et les minéraux ne pouvant être produits par le corps lui-même, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Pour cela, une alimentation équilibrée est essentielle. Les micronutriments se trouvent dans les aliments d’origine végétale et animale. Dans les aliments produits industriellement, une grande partie des éléments nutritifs est perdue. Des vitamines et des minéraux peuvent également être perdus pendant le stockage et la préparation des aliments. Le style de vie a également une influence sur les besoins quotidiens. Dans certains cas, il peut donc être conseillé de prendre des compléments alimentaires.

Vitamines

Vitamines Solubilité Fonctions Sources principales Symptômes de carence Dose journalière recommandée
Biotine
(vitamine B7)
Hydrosoluble Métabolisme énergétique
Peau et muqueuses
Croissance des cheveux
Système nerveux
Levure
Foie
Jaune d’œuf
Chou-fleur
Noix
Peau sèche et squameuse
Chute de cheveux
Fatigue
50 mcg
Acide folique
(vitamine B9)
Hydrosoluble Développement embryonnaire
Formation et croissance des cellules
Production de globules rouges
Système immunitaire
Fruits
Légumes (en particulier les légumes à feuilles et les choux)
Pain complet
Légumineuses
Fatigue
Risque accru de malformations chez l’enfant pendant la grossesse
200 mcg
Vitamine A
(rétinol)
Liposoluble Vision
Système immunitaire
Peau et muqueuses
Reproduction
Croissance
Foie
Œufs
Fromage
Carottes
Épinards
Cécité nocturne
Ongles et cheveux cassants
Sensibilité à l’infection
800 mcg
Vitamine B1
(thiamine)
Hydrosoluble Métabolisme énergétique
Système nerveux
Fonction mentale
Fonction cardiaque
Muscles
Produits à base de céréales complètes
Légumineuses
Viande
Insomnie
Perte de poids
Manque de concentration
Atrophie musculaire
1,1 mg
Vitamine B2
(riboflavine)
Hydrosoluble Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
Production d’énergie
Peau et muqueuses
Système nerveux
Produits laitiers
Viande
Œufs
Légumes à feuilles vertes (p.ex., les épinards)
Modifications et inflammations de la peau
Fatigue oculaire
Fatigue
Troubles de la croissance
Anémie
1,4 mg
Vitamine B3
(niacine)
Hydrosoluble Système nerveux
Métabolisme énergétique
Peau
Muqueuses
Noix
Légumineuses
Viande
Poisson
Œufs
Faiblesse physique
Fatigue
Peau squameuse
Pallegra (diarrhée, maladie de la peau)
16 mg
Vitamine B5
(acide pantothénique)
Hydrosoluble Métabolisme énergétique
Ongles, peau et muqueuses
Poisson
Noix
Champignons
Œufs
Lait
Légumineuses
Céréales complètes
Très rares
Mal de tête
Fatigue
Troubles gastro-intestinaux
Hypotension artérielle
6 mg
Vitamine B6
(pyridoxine)
Hydrosoluble Métabolisme des acides aminés
Production de globules rouges
Fonction mentale
Système nerveux
Défense immunitaire
Viande
Poisson
Pommes de terre
Produits à base de céréales complètes
Inflammation de la peau et des muqueuses
Anémie
Troubles neurologiques
Perte d’appétit
1,4 mg
Vitamine B12
(cobalamine)
Hydrosoluble Contre la fatigue
Métabolisme énergétique
Système immunitaire
Système nerveux
Division cellulaire
Formation du sang
Métabolisme de l’homocystéine
Santé cardiaque
Aliments animaux tels que la viande
Poisson
Animaux marins
Œufs
Produits laitiers
Risque accru avec un régime végétarien ou végétalien.
Fatigue
Dépression
Anémie
2,5 mcg
Vitamine C
(acide ascorbique)
Hydrosoluble Capteur de radicaux (antioxydant)
Formation de collagène
Os et dents
Système immunitaire
Apport en fer
Fruits et légumes crus (p.ex., poivrons, agrumes)
Pommes de terre
Brocolis
Sensibilité à l’infection
Peau rugueuse et sèche
Cheveux secs
Retard dans la cicatrisation des blessures
Fatigue
80 mg
Vitamine D
(calciférol)
Liposoluble Formation des os et des dents
Division cellulaire
Apport en calcium et en phosphate
Poisson
Œufs
Fromage
Champignons
Se forme dans la peau lors de l’exposition au soleil
Faiblesse musculaire
Douleurs osseuses et musculaires
Fatigue
Maladie des os
Chez les enfants, une carence grave peut entraîner le rachitisme.
5 mcg
Vitamine E
(tocophérol)
Liposoluble Capteur de radicaux (antioxydant) Huiles végétales
Produits à base de céréales complètes
Noix
Faiblesse musculaire
Problèmes de coordination
12 mg
Vitamine K
(phylloquinone)
Liposoluble Os
Coagulation du sang
Légumes à feuilles vertes (P.ex., choux de Bruxelles, épinards)
Huiles végétales
Légumineuses
Retard de la coagulation du sang
Performance limitée
Grippe
Fatigue
75 mcg

Minéraux

Minéraux Fonctions Sources principales Symptômes de carence Dose journalière recommandée
Calcium Composante des os et des dents
Système nerveux
Muscles
Coagulation du sang
Produits laitiers
Eau minérale
Brocolis
Retard de croissance
Déminéralisation des os (ostéoporose)
800 mg
Chlorure Règle l’équilibre acido-basique
Bilan des fluides
Digestion
Sel
Œufs
Lait
Céleris
Hypotension artérielle
Impulsion rapide
800 mg
Chrome Métabolisme des sucres, des graisses et du cholestérol Viande
Céréales complètes
Noix
Poires
Tomates
Haricots
Augmentation du taux de sucre dans le sang
Perte de poids
40 mcg
Cuivre Capteur de radicaux (antioxydant)
Métabolisme du fer
Constituant des métalloenzymes
Cacao
Noix de cajou
Lentilles
Huîtres
Anémie
Ostéoporose
Réduction de la pigmentation de la peau et des cheveux
Dysfonctionnement du système nerveux
1 mg
Fer Transport de l’oxygène dans le sang
Système immunitaire
Composante des enzymes clés dans l’utilisation de l’énergie
Lentilles
Noix
Viande de bœuf
Anémie
Altération des performances physiques
Système immunitaire affaibli
14 mg
Fluorure Prévention des caries
Minéralisation des os et des dents
Sel de table fluoré
Flocons d’avoine
Fromage
Risque accru de caries 3,5 mg
Iode Composant des hormones thyroïdiennes
Métabolisme
Sel de table iodé
Poisson
Lait
Thon
Hypothyroïdie
Retard de croissance
Retard mental chez l’enfant à naître
150 mcg
Magnésium Muscles et système nerveux
Os et dents
Métabolisme énergétique
Graines de tournesol
Tofu
Chocolat noir
Flocons d’avoine
Crampes musculaires
Très rarement des troubles fonctionnels du cœur et des muscles squelettiques
375 mg
Manganèse Constituant de nombreuses enzymes
Constitution et décomposition des hydrates de carbone
Acides aminés et cholestérol
Os et cartilages
Production de dopamine
Céréales
Cacao
Noix
Légumineuses
Thé noir
Rares
Augmentation du taux de cholestérol
2 mg
Molybdène Métabolisme de l’acide urique
Dégradation des hormones
Produits laitiers
Légumineuses
Noix
Céréales
Très rares
Essoufflement
Tachycardie
Cécité nocturne
50 mcg
Phosphore Matériau de construction des os et des dents
Métabolisme énergétique
Régulation de l’équilibre acido-basique
Fromage
Pain complet
Chocolat au lait
Viande
Très rares, car de nombreux aliments en contiennent 700 mg
Potassium Muscles et système nerveux
Croissance cellulaire
Équilibre hydrique et acido-basique
Haricots
Légumineuses
Abricots
Bananes
Pommes de terre
Très rares
Faiblesse musculaire
Paralysie intestinale
Arythmie cardiaque
2000 mg
Sélénium Capteur de radicaux (antioxydant)
Métabolisme cellulaire
Activation des hormones thyroïdiennes
Pâtes aux œufs
Riz
Volaille
Œufs
Très rares
Système immunitaire affaibli
Dysfonctionnement musculaire
55 mcg
Zinc Composant enzymatique métabolique
Stockage de l’insuline
Système immunitaire
Graines de courge
Fromage
Lentilles
Viande
Diminution du sens du goût
Chute de cheveux
Diarrhée
Sensibilité à l’infection
Retard dans la cicatrisation des blessures
10 mg


Les acides gras oméga sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels pour le système cardiovasculaire et le système immunitaire et ont également des propriétés anti-inflammatoires. Ils jouent également un rôle dans le développement du cerveau et de la vision. Les représentants les plus importants des acides gras oméga sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ainsi que l’acide linoléique, qui est également converti par l’organisme en EPA et DHA. Comme l’organisme ne peut pas produire lui-même les acides gras oméga, il faut les consommer via l’alimentation. Les poissons gras tels que le thon, la truite et le saumon ainsi que les algues sont riches en EPA et en DHA. L’acide linoléique est présent dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile d’arachide et l’huile de soja, ainsi que dans le sésame et les noix.

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