Courir dans l’obscurité: six erreurs dangereuses à éviter

Pour les débutant·e·s en particulier, le manque de visibilité et d’orientation dans l’obscurité représente des dangers souvent sous-estimés, et dont on se soucie beaucoup moins lorsque l’on part courir le soir en été. Si tu ne tiens pas compte des erreurs suivantes, tu risques bien plus qu’un simple faux pas...

Erreur 1: le manque de visibilité

Voir et être vu·e dans l’obscurité, c’est vital. Avec une veste de sport noire, des collants foncés et un bonnet, ton look sera peut-être soigné, mais tu seras aussi et surtout invisible pour les autres usagers. En effet, lorsqu’il fait sombre, les automobilistes, cyclistes et autres joggeur·euse·s n’aperçoivent souvent les personnes qui courent que trop tard. Les accidents surviennent non seulement sur les routes, mais également sur les pistes cyclables ou les sentiers forestiers, où les rencontres sont aussi soudaines qu’imprévisibles. Un bon équipement lumineux revêt autant d’importance que des vêtements voyants, en particulier sur les chemins mal éclairés. Une lampe de poche peu puissante ou une lampe frontale bon marché ont beau éclairer la voie sur quelques mètres, cela ne suffit pas pour détecter à temps les obstacles, nids-de-poule et plaques de verglas, ni pour assurer ta visibilité pour les autres usagers de la route. De plus, en courant avec une lampe de poche en main, tu es doublement désavantagé·e: tes mouvements de bras ne sont pas naturels et, en cas de chute, tu ne pourras pas te rattraper correctement si tes mains ne sont pas libres.

Voici quelques conseils

• Porte des vêtements ou des accessoires réfléchissants: vestes de course avec bandes réfléchissantes, bracelets réfléchissants et bandes LED
• Une lampe frontale ou ventrale te permet non seulement de voir où tu mets les pieds, mais aussi d’être vu·e de loin. Opte pour des dispositifs de haute qualité avec une luminosité appropriée, soit au moins 100 lumens pour les zones urbaines éclairées, de 200 à 300 lumens pour les chemins forestiers et de campagne, et de plus de 500 lumens si tu cours hors des sentiers battus. Il est préférable de privilégier une lampe avec un large faisceau lumineux, une tête orientable et plusieurs niveaux de luminosité, afin de pouvoir t’adapter à différents environnements.

Erreur 2: choisir un itinéraire inapproprié

En journée, il est amusant de s’aventurer à la découverte de nouveaux itinéraires. Dans l’obscurité cependant, cela peut s’avérer piégeux. Les aspérités du sol, les racines, les plaques de verglas ou les changements de direction soudains sont alors plus difficiles à détecter. Le risque d’entorses ou de chutes augmente considérablement et, dans le pire des cas, tu te retrouves au milieu de nulle part, sans aide à proximité. En fonction de la saison ou du moment de la journée, il se peut que ton itinéraire favori ne soit pas le plus adapté. Quand il fait noir, les sections non éclairées en forêt, les ruelles étroites et les trottoirs verglacés sont tout simplement dangereux.

Voici quelques conseils

• Privilégie les itinéraires que tu connais, idéalement avec un éclairage public ou une surface uniforme.
• Si tu t’ennuies rapidement, n’hésite pas à faire quelques accélérations ou des intervalles au lieu de t’aventurer hors des sentiers battus.
• Si tu as besoin de varier les plaisirs, il est préférable de faire une reconnaissance de ton nouveau parcours en journée afin d’identifier les éventuels endroits périlleux.

Erreur 3: s’habiller trop légèrement ou trop chaudement

En hiver, la différence de température entre l’intérieur et l’extérieur est considérable. Nombreux·ses sont les joggeur·euse·s qui démarrent leur entraînement bien emmitouflé·e·s, mais qui attrapent vite trop chaud et sont alors contraints de continuer à courir en transpirant dans le froid – bonjour les rhumes! D’autres, en revanche, sous-estiment la température extérieure et grelottent dès les premières foulées, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et des blessures.

Voici quelques conseils

• Adopte la «technique de l’oignon»: plusieurs fines couches respirantes que tu peux enlever ou ouvrir au besoin. Le mieux est de porter des sous-vêtements de sport, un t-shirt thermique à manches longues et une veste de sport qui protège de la pluie, du vent et de la neige.
• Un bandeau, des gants et des chaussettes de sport permettent de garder les extrémités au chaud sans pour autant surchauffer.

Erreur 4: ne pas faire de pause durant la saison hivernale

En hiver, la peur de perdre le rythme pousse beaucoup de coureuses et coureurs à en faire trop. Cependant, le froid, l’obscurité et les surfaces glissantes sollicitent davantage le corps, augmentant ainsi le risque de fatigue, de chutes ou de blessures.

Voici quelques conseils

• Planifie des jours de repos.
• S’il fait mauvais, profites-en pour tester autre chose: tapis de course, cross-training ou même de courtes séances de HIIT dans le salon sont des alternatives tout aussi efficaces qui te permettront de garder la forme lorsque les conditions extérieures sont inadaptées.

Erreur 5: mettre la musique trop fort

Rien de tel que la musique pour la motivation; mais si tu mets le volume trop fort, tu n’entendras plus les bruits environnants et cela peut vite devenir dangereux. En effet, tu risques de te faire surprendre par les cyclistes, les voitures ou par d’autres joggeur·euse·s.

Voici quelques conseils

• Baisse le volume de façon à pouvoir entendre les bruits ambiants, ou n’utilise qu’un seul écouteur.
• Les écouteurs dits «à conduction osseuse» sont une alternative idéale, car ils transmettent le son à l’oreille interne via les os, laissant ainsi les oreilles libres. Cela te permet de profiter de ta musique tout en restant attentif·ive à ce qu’il se passe autour de toi.

Erreur 6: partit courir sans informer un proche

En partant courir seul·e dans le noir, tu t’exposes simultanément à plusieurs risques, dont les chutes. Mais c’est surtout en cas d’urgence que les choses pourraient se compliquer. Si tu te blesses, que tu es victime d’un malaise ou si tu te perds, il pourrait être difficile de te venir en aide si tu n’as informé personne de ton itinéraire.

Voici quelques conseils

• Informe quelqu’un du trajet que tu comptes faire et de l’heure à laquelle tu prévois de rentrer.
• De nombreuses applications comme Strava, Garmin Connect ou Komoot proposent un suivi en temps réel que tu peux partager avec les contacts de ton choix.

Pourquoi cet attrait soudain pour la course à pied? Devons-nous vraiment tou·te·s nous y mettre?

Pratiquer un sport, se fixer un objectif et tout faire pour l’atteindre, c’est évidemment super! Mais est-ce réellement nécessaire de se lancer directement dans 42 kilomètres, comme on le voit de plus en plus sur les réseaux sociaux? Un marathon est loin d’être une promenade de santé! Sans un entraînement progressif, des pauses régulières et un rythme adapté, tu risques rapidement de t’épuiser. C’est pourquoi il est conseillé aux amateurs de commencer doucement, sans viser de temps. Le corps n’en sera que reconnaissant.

Il est également fascinant de voir à quel point l’image de la course à pied a évolué. Auparavant, il s’agissait plutôt d’un marqueur de statut social pour les personnes accros à la performance qui ne s’accordaient aucun répit, même pendant leur temps libre. Aujourd’hui, c’est un sport accessible à tout le monde! Il n’est toutefois pas forcément nécessaire de courir 42 kilomètres pour rester fit. Parfois, une pratique régulière suffit. Et en hiver tout particulièrement, il vaut mieux laisser son entêtement de côté et adopter un comportement malin: assure-toi d’être bien visible, choisis des itinéraires sûrs et habille-toi de manière à n’avoir ni trop froid ni trop chaud. C’est comme ça que tu garderas la forme et la motivation!

Source image de couverture: Sora AI