Éviter les blessures en football

Le football, un sport extrême?

«Qu’est-ce qui pourrait si mal tourner sur un terrain de football?» te demandes-tu peut-être. Certes, mais il ne faut pas sous-estimer le risque de blessure. Selon le Bureau de prévention des accidents (bpa), on enregistre 84 blessés graves par million d’heures de jeu, soit 46 de plus que dans d’autres disciplines. Le bpa précise que le ski, le VTT et la randonnée en montagne enregistrent moins de blessures, bien que ces sports soient en général considérés comme plus dangereux. La Suva fait savoir qu’on dénombre quelque 38 000 accidents par année sur les terrains de football, dont 67% concernent la moitié inférieure du corps (hanches, jambes, genoux, pieds). Mais rassure-toi, quand tu joues au football, tu n’entres pas dans la catégorie des sportifs de l’extrême: ce n’est tout de même pas si dangereux. 😉

Lacer ses chaussures, mais encore?

Parmi les blessures typiques du football, on compte les élongations et déchirures musculaires, les élongations et ruptures ligamentaires, les blessures aux genoux, les fractures osseuses ainsi que les commotions cérébrales. Si nombre d’entre elles surviennent dans le feu de l’action et sont imprévisibles, d’autres peuvent être évitées grâce à des mesures préventives. Cependant, il ne suffit assurément pas d’attacher ses lacets, de porter un équipement de protection et de s’abstenir de se marcher sur les pieds. Pour ne pas te blesser, il te faudra prendre un peu plus de précautions. Mais mieux vaut prévenir que de se blesser et de devoir passer le reste du match sur le banc de touche, non?

Commencer par s’échauffer

En football, s’échauffer, c’est déjà faire la moitié du chemin – une information à prendre même au pied de la lettre. Un échauffement complet permet de préparer son corps et son esprit au match qui va suivre: le système circulatoire est stimulé, la température corporelle augmente, les muscles deviennent plus chauds, plus souples, plus efficaces. Cela renforcera ta performance sur le terrain, mais diminuera aussi le risque de blessure environ de moitié. En t’échauffant correctement, tu préviens les blessures musculaires, ligamentaires et articulaires. Tu habitues ton corps à la charge qu’il devra supporter en l’augmentant progressivement. En même temps, tu diminues le risque de lésions de surcharge. Les répétitions et l’irrigation sanguine favorisent la concentration; ton système nerveux sympathique s’active, ton cerveau reçoit davantage d’oxygène, ton temps de réaction s’améliore, et tu commettras ainsi moins d’erreurs qui pourraient occasionner des blessures.

Les adeptes de sport ne souligneront jamais assez à quel point l’échauffement fait une différence décisive. Toutefois, pour prévenir les blessures, s’échauffer correctement ne suffit de loin pas.

Garder la tête froide quand les muscles sont chauds

Pendant le jeu, il faut aussi se montrer prudent, même lorsque les pulsations s’accélèrent et que l’adrénaline monte. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il faille bannir toute action d’éclat. Mouiller le maillot fait bien entendu partie du jeu. Mais en jouant avec sa tête, on reste plus longtemps sur les jambes. Garde la tête froide même dans les situations tendues et ne laisse pas tes émotions commettre un geste disproportionné. Le fair-play est toujours un point important.

Faute ou fracture?

Selon la Suva, un tiers des accidents se produisent lors d’une faute. Pour près de la moitié des footballeuses et footballeurs, la victoire vaut bien une blessure. Toutefois, la plupart des blessures résultant de fautes pourraient être évitées. Encourager le fair-play contribue ainsi à réduire le risque d’accident. En jouant avec respect, on préserve non seulement les autres joueurs, mais aussi soi-même.

La régénération: le match se poursuit après le coup de sifflet

En football, tu sollicites ton corps dans son ensemble: ta musculature, tes tendons, tes ligaments, ton système nerveux ainsi que ton métabolisme énergétique. Tes jambes en particulier risquent une surcharge. Il faudrait donc prendre la régénération après le match aussi au sérieux que l’échauffement. Si tu la négliges, tu t’exposes davantage aux blessures et aux lésions musculaires et articulaires. Mais de quoi s’agit-il vraiment?

Lors de la régénération, le corps récupère après une charge qu’il a supportée. Les déchirures occasionnées pendant l’effort aux fibres musculaires sont réparées par synthèse protéique, ce qui renforce le muscle. Les déchets sont évacués. Les réserves énergétiques sont reconstituées tandis que l’équilibre hydrique et sodique est rétabli. Après un match intense, le corps a besoin en général de 48 à 72 heures pour retrouver son état normal. Mieux vaut donc renoncer à lui imposer d’autres sollicitations importantes et l’aider à récupérer.

Pour ce faire, évite les activités telles que les sprints et la musculation, mais donne à ton corps un coup de main:

• Stopper l’effort progressivement: cela permet à ton corps de revenir gentiment en mode normal. En stoppant progressivement ton effort, tu favorises l’irrigation sanguine et tu aides ta musculature à se détendre. Dix à quinze minutes de course ou de marche suffisent amplement.
• Massage: un massage en douceur détendra ta musculature et accélérera l’élimination des déchets. Bien sûr, il est particulièrement important de masser les jambes. Un rouleau pour fascia pourra t’être utile.
• Application de froid et de chaud: Un bain glacé ou une douche en alternant eau chaude et eau froide peut faire des miracles. Le froid atténue les gonflements et les réactions inflammatoires, tandis que le chaud stimule l’irrigation et détend les muscles.
• Bandages de compression: Tu peux aussi favoriser l’élimination des déchets et la régénération musculaire en utilisant des bandages et des bas de compression. Attention, cependant, à la pression: si elle est trop faible, cela n’aura guère d’effet; si elle est trop forte, elle peut occasionner des dommages. En outre, veille à choisir du matériel de qualité et des matières respirantes.
• Appareils de récupération: les appareils techniques tels que les pistolets de massage et l’électrostimulation peuvent aussi constituer une aide. Les pistolets de massage apaisent les tensions tandis que l’électrostimulation favorise l’irrigation sanguine et détend la musculature grâce à des impulsions électriques.
• Alimentation: après un match, ton corps a besoin de glucides, de protéines et d’électrolytes. Il serait idéal d’ingérer un repas de récupération équilibré, comme un shake, 30 à 60 minutes après le coup de sifflet final. Si ton corps ne reçoit pas assez de nutriments de façon naturelle, tu peux aider à compenser le manque grâce à une nutrition sportive.
• Sommeil: après une journée sportive, le sommeil ne doit en aucun cas être négligé: les mécanismes de régénération fonctionnent à plein régime pendant cette phase. Veille à suivre un bon rythme de sommeil et à dormir suffisamment. Il peut aussi être judicieux d’aménager de courtes turbosiestes pendant la journée.

La balle est dans ton camp

De nombreuses blessures sont inéluctables, mais c’est toi qui as les cartes en main pour veiller à prévenir celles qui peuvent être évitées et réduire les risques. Il ne te reste plus qu’à lacer tes chaussures, à t’échauffer suffisamment, à jouer en gardant la tête froide et à accorder à ton corps le repos qu’il mérite pour retrouver des forces. C’est le meilleur moyen pour pouvoir pratiquer longtemps ta passion sans douleurs.

Source image de couverture: Unsplash | Amr Taha™