Vitamine D, collagène et compagnie: entre effet de mode et besoins quotidiens

Le secteur des compléments alimentaires est en plein essor. Selon une enquête de la Confédération, près d’un tiers de la population suisse a recours à des compléments alimentaires, ou «suppléments», pour utiliser le terme à la mode. Sur les réseaux sociaux, ils sont mis en scène comme de véritables solutions miracles. Sommeil difficile, fatigue, problèmes cutanés ou stagnation sportive? Quelques gélules ou une cuillerée de poudre suffiraient à tout régler. Cela semble presque trop beau pour être vrai. 

En réalité, ces produits peuvent s’avérer utiles et, dans certains cas, ils sont même vivement recommandés. Il convient toutefois de briser un mythe d’emblée:

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments

Les compléments alimentaires n’ont pas vocation à soigner des maladies. Comme leur nom l’indique, ils servent à compléter l’alimentation et sont, sur le plan légal, assimilés à des denrées alimentaires.

Contrairement aux médicaments, ils ne sont pas soumis à une procédure d’autorisation stricte. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils échappent à tout contrôle: la loi fixe les concentrations maximales des principes actifs, les mentions obligatoires et les mises en garde. Par ailleurs, certaines substances sont proscrites, car elles sont réservées au domaine médical ou présentent un risque pour la santé.

Quel est le rôle des compléments alimentaires?

Ils visent à fournir des nutriments spécifiques, à pallier d’éventuelles carences et à soutenir certaines fonctions de l’organisme. Les préparations à base de vitamines et de minéraux (vitamine D, fer, magnésium) sont les plus répandues. 

On trouve également des produits à base d’acides aminés, de protéines, de fibres ou de principes actifs végétaux comme l’ashwagandha. Les probiotiques, composés de cultures bactériennes vivantes destinées à la santé intestinale, font aussi partie de cette famille. 

Voilà pour la théorie. Mais en pratique, quand en a-t-on réellement besoin?

Quand les compléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires?

Un filet de saumon accompagné de riz complet et d’épinards apporte déjà de nombreux nutriments essentiels: vitamines, minéraux, fibres, acides gras oméga-3 et protéines. Autrement dit, une alimentation variée et équilibrée permet généralement de se passer de compléments. 

Dans les faits, la réalité est souvent tout autre. Entre un emploi du temps chargé et la facilité des plats préparés ou des snacks peu nutritifs, la diversité alimentaire passe souvent au second plan au profit de ce qui nous tombe sous la main. Une analyse de sang peut confirmer si ces habitudes entraînent une réelle carence. Dans ce cas, un avis médical est toujours pertinent. 

Quelles sont les carences en vitamines les plus fréquentes? 

Il est parfois difficile de couvrir l’ensemble de nos besoins quotidiens en vitamines et minéraux. À l’échelle mondiale, la carence en fer est la plus répandue. Les femmes y sont particulièrement exposées en raison du cycle menstruel, le fer jouant un rôle central dans la formation du sang. Sous nos latitudes, le manque de vitamine D est également fréquent en hiver, celle-ci étant principalement synthétisée grâce à l’exposition solaire. 

En Suisse, l’iode constitue aussi un point de vigilance. Les sols helvétiques en étant naturellement pauvres, les denrées produites localement n’en contiennent presque pas. La source principale reste donc le sel de table iodé.

Dans certains cas, une supplémentation est vivement recommandée: c’est le cas de l’acide folique durant la grossesse pour répondre à une demande accrue de l’organisme, ou de la vitamine B12 pour les personnes suivant un régime végétalien, celle-ci se trouvant quasi exclusivement dans les produits d’origine animale. 

De la carence à l’effet positif: la tendance des compléments

Aujourd’hui, les compléments ne servent plus seulement à combler des manques, mais à viser des objectifs précis: une peau éclatante, de meilleures performances sportives ou un sommeil plus profond. Mais le collagène, la créatine et consorts tiennent-ils vraiment leurs promesses?

Collagène

Connais-tu le «Glow Coffee»? Cette tendance consiste à mélanger de la poudre de collagène à son café matinal pour raffermir la peau et lisser les rides. L’idée est séduisante, mais elle perd de son charme lorsque l’on sait que ces préparations sont généralement issues de la peau et des os de bovins, de porcs, de volailles ou de poissons. Quant aux alternatives végétaliennes, elles ne contiennent pas de collagène en tant que tel, mais des actifs censés stimuler la production naturelle du corps.

Le collagène est une protéine de structure essentielle à la peau, aux os, aux cartilages et aux tendons. Si notre organisme le synthétise naturellement à partir des protéines alimentaires, cette production commence à décliner dès le milieu de la vingtaine. 

Si certaines études suggèrent que les suppléments peuvent légèrement améliorer l’élasticité cutanée et réduire la profondeur des rides, beaucoup manquent de fiabilité ou sont financées par les fabricants eux-mêmes. Finalement, les meilleurs alliés contre le vieillissement cutané restent les classiques: protection solaire, sommeil réparateur, activité physique et un renoncement au tabac et à l’alcool. 

Créatine

Incontournable dans le milieu du fitness, la créatine figure parmi les compléments alimentaires les plus documentés. Elle favorise une production rapide d’énergie musculaire et améliore la force ainsi que l’explosivité lors d’efforts courts et intenses, tels que l’haltérophilie ou le sprint. En permettant d’intensifier les séances d’entraînement, elle peut indirectement favoriser la prise de masse musculaire.  

On trouve naturellement la créatine dans la viande, le poisson et le lait; une alimentation équilibrée suffit donc généralement à couvrir les besoins. Pour celles et ceux qui choisissent la supplémentation, une hydratation abondante est indispensable, car la créatine fixe l’eau dans les tissus musculaires. 

Si elle est considérée comme sûre pour les individus en bonne santé, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de pathologies susceptibles de solliciter les reins (diabète, hypertension) devraient impérativement consulter un médecin avant d’en consommer. 

Ashwagandha

L’ashwagandha, aussi surnommée «baie du sommeil», est un pilier de la médecine ayurvédique traditionnelle pour lutter contre le stress et l’insomnie. Elle gagne aujourd’hui en popularité chez nous, vantée comme un complément favorisant la détente et un meilleur sommeil. Toutefois, ces bienfaits ne sont pas encore scientifiquement prouvés.

Le corps médical reste donc prudent à son sujet. Cette plante peut en effet influencer les systèmes hormonal et immunitaire, interagir avec certains traitements et provoquer des effets secondaires. Si tu souhaites l’essayer, privilégie un dosage modéré et demande conseil à un professionnel de santé en cas de doute. Sa consommation est déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant de troubles hépatiques.

Conclusion: compléter plutôt que remplacer

Les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles, mais ils ne sont pas systématiques. L’essentiel réside dans une approche raisonnée: ils doivent soutenir ton alimentation, et non s’y substituer. Une décision éclairée, fondée sur une connaissance réelle de tes besoins, reste le meilleur moyen d’optimiser tes résultats… tout en évitant l’achat de gélules superflues.

Source image de couverture: Unsplash | A. C.