Joggen im Dunkeln: Diese 6 Fehler können richtig gefährlich werden

Gerade für neue Laufbegeisterte lauern im Dunkeln Gefahren, die oft unterschätzt werden: Sichtbarkeit und Orientierung spielen hier eine viel grössere Rolle als im sommerlichen Abendlicht. Wer auf die folgenden Fehler keine Rücksicht nimmt, riskiert mehr als nur einen Stolperer.

Fehler 1: Keine oder zu wenig Sichtbarkeit

Im Dunkeln sehen und gesehen werden: Beides ist überlebenswichtig. Schwarze Laufjacke, dunkle Leggings und Mütze: So bist du für dich vielleicht stylisch unterwegs, für andere aber unsichtbar. Besonders Auto- und Velofahrende sowie andere Läufer:innen erkennen dich oft erst, wenn es schon zu spät ist. Unfälle im Dunkeln passieren nicht nur auf Strassen, sondern auch auf Radwegen oder Waldpfaden, wo Begegnungen schnell und unvorhersehbar sind. Genauso wichtig wie auffällige Kleidung ist eine gute Ausleuchtung, vor allem auf schlecht beleuchteten Wegen. Eine schwache Taschenlampe oder ein günstiges Stirnlampenmodell leuchten oft nur wenige Meter weit. Das reicht nicht aus, um Stolperfallen, Schlaglöcher oder Eis rechtzeitig zu erkennen, und du wirst dabei auch noch von anderen Verkehrsteilnehmern schlechter gesehen. Zudem bist du mit einer Taschenlampe in der Hand gleich doppelt im Nachteil: Du kannst beim Laufen die Arme nicht frei mitschwingen und im Falle eines Sturzes fehlen dir die Hände, um dich richtig abzufangen.

So machst du es besser:

• Trage reflektierende Kleidung oder Zubehör: Laufjacken mit Reflektorstreifen, reflektierende Armbänder oder LED-Bänder
• Eine Stirn- oder Brustlampe sorgt nicht nur für deine Sicht, sondern macht dich auch von weitem erkennbar. Setze auf hochwertige Stirn- oder Brustlampen mit einer ausreichenden Helligkeit von mindestens 100 Lumen für beleuchtete Stadtgebiete, 200-300 für Wald- und Feldwege und mehr als 500 für das Laufen abseits von befestigten Wegen. Am besten achtest du auf einen breiten Lichtkegel mit schwenkbarem Lampenkopf und mehreren Helligkeitsstufen, damit du dich verschiedenen Umgebungen anpassen kannst.

Fehler 2: Ungeeignete Strecke wählen

Tagsüber macht es Spass, neue Wege auszuprobieren. Im Dunkeln kann derselbe Pfad jedoch zur Stolperfalle werden. Unebenheiten, Wurzeln, vereiste Stellen oder plötzliche Richtungsänderungen sind dann schwer zu erkennen. Das Risiko für Verstauchungen oder Stürze steigt enorm und im schlimmsten Fall bist du weit weg von Hilfe. Manchmal passt auch einfach deine Lieblingsstrecke nicht zur aktuellen Jahres- oder Tageszeit: Unbeleuchtete Waldabschnitte, vereiste Gehwege oder schmale Strassen ohne Trottoir sind im Dunkeln schlicht gefährlich.

So machst du es besser:

• Laufe im Dunkeln bevorzugt bekannte Routen, idealerweise Strecken mit Strassenbeleuchtung oder gleichmässigem Untergrund.
• Wenn dir schnell langweilig wird, variiere das Tempo oder baue kleine Intervalle ein, anstatt komplett neue Wege zu gehen.
• Falls du Abwechslung willst, gehe die neue Strecke zuerst tagsüber ab, um mögliche Gefahrenstellen zu kennen.

Fehler 3: Sich zu wenig oder zu warm anziehen

Der Temperaturunterschied zwischen Wohnung und draussen ist im Winter enorm. Viele Läufer:innen starten dick eingepackt, überhitzen aber schnell und müssen dann schwitzend in der Kälte weitermachen. Das ist perfekter Nährboden für Erkältungen. Andere wiederum unterschätzen die Kälte und frieren von Anfang an. Das kann zu Muskelverspannungen und Verletzungen führen.

So machst du es besser:

• Im «Zwiebelprinzip» kleiden: Ziehe mehrere dünne, atmungsaktive Schichten an, die du bei Bedarf ausziehen oder öffnen kannst. Am besten trägst du Funktionsunterwäsche, ein wärmeisolierendes Langarmshirt und als äusserste Schicht eine Sportjacke, welche dich vor Regen, Wind und Schnee schützt.
• Stirnband, Handschuhe und Funktionssocken helfen, die Extremitäten warmzuhalten, ohne dass dir zu heiss wird.

Fehler 4: Keine Pausen im Wintertraining

Die Angst, den Trainingsrhythmus zu verlieren, verleitet viele Läufer:innen dazu, im Winter zu übertreiben. Doch Kälte, Dunkelheit und rutschiger Untergrund belasten den Körper noch stärker und das Risiko für Überlastung, Stürze oder Verletzungen ist dementsprechend höher.

So machst du es besser:

• Plane Erholungstage ein.
• Nutze Schlechtwettertage für Alternativen: Indoor-Laufbänder, Crosstraining oder sogar kurze HIIT-Einheiten im Wohnzimmer sind effektive Ersatztrainings. So bleibst du in Form, wenn die Bedingungen draussen zu gefährlich sind.

Fehler 5: Kopfhörer zu laut

Motivierende Beats sind super, aber wenn du deine Umgebung nicht mehr hörst, riskierst du gefährliche Situationen. Radfahrer:innen, Autos oder andere Läufer:innen können dich überraschen, wenn du akustisch komplett abgeschottet bist.

So machst du es besser:

• Dreh die Lautstärke so weit herunter, dass du Umgebungsgeräusche noch wahrnimmst, oder nutze nur einen Ohrhörer.
• Alternativ sind sogenannte «Bone Conduction»-Kopfhörer ideal, da sie den Ton über die Knochen ans Innenohr weiterleiten und deine Ohren frei bleiben. So hast du Musik und trotzdem eine volle Wahrnehmung.

Fehler 6: Keine Info an andere weitergeben

Wer im Dunkeln allein unterwegs ist, geht gleich mehrere Risiken ein. Stolperfallen sind das eine, aber im Notfall könnte man zudem schwer zu erreichen sein. Ob Verletzung, Kreislaufprobleme oder schlichtes Verlaufen: Ohne Info an andere bist du nur schwer auffindbar.

So machst du es besser:

• Informiere jemanden über deine Route und geplante Rückkehrzeit.
• Viele Lauf-Apps wie Strava, Garmin Connect oder Komoot bieten Live-Tracking an, das du mit ausgewählten Kontakten teilen kannst.

Warum laufen plötzlich alle – und muss das sein?

Klar, die Bewegung ist natürlich super: Sport treiben, ein Ziel haben, dranbleiben. Aber muss das grosse sportliche Ziel gleich 42 Kilometer sein, wie es auf Social Media gerne gezeigt wird? Ein Marathon ist kein Spaziergang. Ohne systematisches Aufbautraining, ohne genug Pausen und bei zu hohem Tempo kann die Belastung schnell nach hinten losgehen. Deshalb gilt für Hobbyläufer:innen, lieber langsam angehen, ohne sich an eine Zielzeit zu klammern. Der Körper dankt es einem. Spannend ist auch, wie sehr sich das Image vom Joggen verändert hat. Früher war es eher das Statussymbol der Highperformer, die auch in der Freizeit keine Pause kannten. Heute ist es ein Sport für alle. Trotzdem muss man nicht unbedingt 42 Kilometer laufen, um fit zu bleiben. Manchmal reicht es, regelmässig die Laufschuhe zu schnüren. Und gerade im Winter gilt: lieber clever als verbissen. Achte auf gute Sichtbarkeit, wähle sichere Strecken und zieh dich so an, dass du weder frierst noch überhitzt. So bleibst du motiviert und gesund!

Quelle Titelbild: Sora AI