Verletzungen beim Fussball vermeiden

Fussball – der etwas harmlosere Extremsport?

«Was soll beim Fussballspielen schon gross schief gehen?», fragst du dich vielleicht. Tatsächlich aber ist das Verletzungsrisiko nicht zu unterschätzen. Gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) kommt es pro Million Stunden Fussballspielen zu 84 Schwerverletzten – das sind 46 Personen mehr als bei anderen Spielsportarten. Da haben Skifahren, Mountainbiking und Bergwandern laut der BFU niedrigere Werte, obwohl sie in der Regel als gefährlicher eingeschätzt werden. Die Suva zeigt auf, dass auf Schweizer Fussballplätzen jährlich rund 38'000 Unfälle geschehen, von denen 67% die unteren Extremitäten (Hüfte, Beine, Knie, Füsse) betreffen. Zu den Extremsportler:innen kannst du dich beim Fussballspielen jedoch nicht zählen; so gefährlich ist die Sportart dann auch wieder nicht. 😉 

Prävention, die über die Schnürsenkel hinausgeht

Typische Verletzungen im Fussball sind Muskelfaserrisse und -zerrungen, Bänderdehnungen und -risse, Knieverletzungen, Knochenbrüche sowie Gehirnerschütterungen. Manche von ihnen mögen im Eifer des Gefechts passieren und sind unvorhersehbar, gegen andere hingegen kannst du vorbeugende Massnahmen ergreifen. Schnürsenkel zubinden, Schutzausrüstung tragen und sich möglichst nicht gegenseitig auf die Füsse treten reicht dafür aber gewiss nicht aus. Da musst du schon mehr Strapazen auf dich nehmen. Doch lieber vorbeugen als verletzt und ausgewechselt werden, findest du nicht auch? 

Fuss fassen durch Aufwärmen

In Sachen Verletzungsprävention im Fussball ist Aufwärmen bereits die halbe Miete – und das sogar ziemlich genau. Mit einem umfassenden Warm-up bereitest du Körper und Geist auf das Spiel vor: Der Kreislauf wird angeregt, die Körpertemperatur steigt, die Muskeln werden wärmer, dehnbarer, effizienter. Das steigert nicht nur deine Leistung beim Spiel, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko um etwa die Hälfte. Wenn du dich richtig aufwärmst, beugst du gegen Muskel-, Bänder- und Gelenkverletzungen vor. Du gewöhnst deinen Körper an die Belastung, indem du sie langsam und stetig erhöhst. Im gleichen Zug senkst du das Risiko für Überlastungsschäden. Die Wiederholungen und die Durchblutung fördern deine Konzentration; dein sympathisches Nervensystem wird aktiviert, dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff, deine Reaktionszeit verbessert sich – und so kommt es auch zu weniger Patzern, die zu Verletzungen führen könnten. 

Sportler:innen können nicht genug betonen, was für einen entscheidenden Unterschied das Aufwärmen macht. Allerdings ist das richtige Warm-up noch lange nicht alles, was du zur Verletzungsprävention beitragen kannst.

Kühler Kopf trotz warmer Muskeln

Auch während des Spiels ist Vorsicht geboten – selbst wenn der Puls steigt und das Adrenalin in die Beine schiesst. Natürlich ist damit nicht gemeint, dass du den Ball flachhalten sollst. Einsatz gehört dazu, keine Frage. Wer aber mit Köpfchen spielt, bleibt länger auf den Beinen. Bewahre auch in hitzigen Situationen einen klaren Kopf und lasse dich von deinen Emotionen nicht zu überstürzten Aktionen verleiten. Ein wichtiger Punkt ist dabei auch das Fairplay.

Foul gegen Fraktur?

Gemäss der Suva kommen ein Drittel der Unfälle bei einem Foul zustande. Beinahe der Hälfte aller Fussballspielenden sei der Sieg eine Verletzung wert. Die meisten Verletzungen durch Fouls sollen jedoch vermeidbar gewesen sein – die Förderung von Fairplay könne somit dazu beitragen, das Unfallrisiko zu minimieren. Wer fair spielt, schützt nicht nur die Mitspieler:innen, sondern auch sich selbst.

Regeneration – das Nachspiel zum Spiel

Beim Fussballspielen belastest du deinen gesamten Körper: deine Muskulatur, deine Sehnen, deine Bänder, dein Nervensystem sowie deinen Energiestoffwechsel. Besonders deine Beine tragen das Risiko zur Überlastung. Die Regeneration nach dem Spiel solltest du dir daher genauso zu Herzen nehmen wie das Aufwärmen davor – verzichtest du auf die Regeneration, so wirst du anfälliger für Verletzungen und Beschwerden an den Muskeln und Gelenken. Doch was bedeutet das eigentlich?

Bei einer Regeneration erholt sich der Körper von einer Belastung. Die Risse in den Muskelfasern, die durch den Sport entstanden sind, werden durch Proteinsynthese repariert – und der Muskel dadurch gestärkt. Abfallstoffe werden abtransportiert. Energiespeicher werden wieder aufgefüllt sowie Wasser- und Salzhaushalt ausgeglichen. Nach einem intensiven Fussballspiel braucht der Körper in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden, um zu seinem Normalzustand zurückzukehren. Da gilt es, von weiteren hohen Belastungen abzusehen und deinen Körper bei der Erholung zu unterstützen.

Vermeide somit Aktivitäten wie Sprints oder Krafttraining und greife deinem Körper lieber folgendermassen unter die Arme:

• Auslaufen: So fährst du deinen Körper langsam runter und versetzt ihn zurück in den Ruhemodus. Indem du ausläufst, förderst du die Durchblutung und hilfst deiner Muskulatur beim Entspannen. 10-15 Minuten Joggen oder Gehen reichen vollkommen.

• Massage: Eine sanfte Massage – besonders an den Beinen – lockert deine Muskulatur und beschleunigt den Abtransport von Abfallstoffen. Besonders wichtig sind in diesem Fall natürlich die Beine. Eine Faszienrolle hilft dir dabei.

• Kälte- und Wärmeanwendungen: Eisbaden oder wechselhaft kalt und warm duschen kann Wunder wirken. Kälte hilft gegen Schwellungen und Entzündungsreaktionen, während Wärme die Durchblutung anregt und die Muskeln entspannt.

• Kompressionsbandagen: Auch mit Kompressionsbandagen und -Strümpfen kannst du den Abtransport von Abfallprodukten unterstützen und deiner Muskulatur bei der Regeneration helfen. Achte jedoch darauf, dass der Druck stimmt – zu locker hat kaum Wirkung, zu fest kann schaden. Zudem sollte das Material hochwertig und atmungsaktiv sein.

• Recovery-Tools: Auch technische Tools wie Massagepistolen und elektrische Muskelstimulation (EMS) können helfen. Während Massagepistolen Verspannungen lösen, kurbelt EMS die Durchblutung an und entspannt die Muskulatur mithilfe von elektrischen Impulsen.

• Ernährung: Nach dem Spiel braucht dein Körper Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte. Eine ausgewogene Recovery-Mahlzeit wie beispielsweise ein Shake etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Abpfiff wäre ideal. Wenn du durch natürliche Weise nicht genug Nährstoffe bekommst, kannst du den Vorgang durch Sportnahrung unterstützen.

• Schlaf: Auf Schlaf darf nach so einem Tag auf keinen Fall verzichtet werden – immerhin laufen die Regenerationsmechanismen dabei auf Hochtouren. Achte auf einen guten Schlafrhythmus sowie genug Schlaf. Kurze Powernaps über den Tag können ebenfalls sinnvoll sein.

Der Ball liegt bei dir

Manche Verletzungen lassen sich nicht vermeiden – doch es liegt an dir, für die richtige Prävention zu sorgen und das Risiko damit entscheidend zu senken. Also dann mal los: Schnür dir die Schuhe, wärme dich gründlich auf, spiele mit einem kühlen Kopf und gönne deinem Körper die Erholung, die er verdient, um wieder zu Kräften zu kommen. So bleibst du lange schmerzfrei am Ball.

Quelle Titelbild: Unsplash | Amr Taha™