Créez votre propre plan de perte de poids

Un plan de perte de poids est un outil utile pour perdre vos kilos en trop d’une manière contrôlée et saine. Un plan de perte de poids tient compte de l’alimentation et du sport et définit des activités, des étapes et des objectifs clairs qui vous aideront à atteindre le poids de vos rêves.

Des conseillers sportifs et nutritionnels, mais aussi des applications, des livres et des sites web vous proposent un programme de perte de poids. Vous pouvez également créer vous-même un plan pour répondre à vos besoins individuels. Lors de la création, réfléchissez aux points suivants :

• Réduction de poids visée et durée : pour commencer, il est important de définir des objectifs clairs. Combien de kilos au total souhaitez-vous perdre ? La durée de votre plan de perte de poids dépend de votre objectif. Une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine se situe dans une fourchette saine.
• Alimentation : un changement d’alimentation est un élément essentiel d’un plan de perte de poids. Comment souhaitez-vous vous alimenter pendant votre régime ? Quels sont les aliments dont vous pouvez vous passer ? Intégrez ensuite ces réflexions dans votre plan alimentaire.
• Sport : l’exercice physique peut vous aider à vous débarrasser plus rapidement de vos kilos en trop. Quelle activité sportive vous convient le mieux ? Combien de temps et à quelle fréquence souhaitez-vous pratiquer une activité sportive ? Votre programme d’entraînement repose sur vos besoins et préférences individuels.

Définir les objectifs

Un plan de perte de poids a besoin d’objectifs concrets et réalistes qui vous aideront à définir des mesures claires pour atteindre vos objectifs. Comme objectif principal, vous définissez le poids que vous souhaitez perdre sur une période donnée. Des valeurs telles que l’indice de masse corporelle et le rapport taille-hanches vous aident à évaluer votre poids actuel et à déterminer votre poids idéal. Vous trouverez d’autres informations utiles à ce sujet dans cet article. En outre, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de la santé ou de la nutrition.

D’une manière générale, il convient de noter que la faim ne fait pas partie d’un plan de perte de poids durable. Vous devriez plutôt planifier un changement d’alimentation à long terme qui conduira à une perte de poids saine et constante. Planifiez une perte de poids d’environ 0,5 à 1 kg par semaine et calculez ainsi la date à laquelle vous atteindrez votre poids idéal. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, il vaut la peine de fixer des objectifs intermédiaires. Si vous voulez atteindre votre objectif final en six mois, par exemple, définissez des étapes mensuelles. Cela vous donnera une motivation supplémentaire et vous permettra de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour respecter votre plan.

Un calendrier est un outil important. Vous y notez la date de début, les objectifs d’étape et la date à laquelle vous souhaitez atteindre votre poids idéal. En outre, vous inscrivez vos jours d’exercice physique. Vous avez ainsi toujours un aperçu de votre objectif et des mesures nécessaires pour l’atteindre.

Établir un plan alimentaire

Pour réussir à perdre du poids, le bilan calorique est d’une importance capitale. Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. On parle de déficit calorique. Pour y parvenir, vous devez connaître vos besoins caloriques quotidiens. En outre, il est important que vous teniez compte de tous les nutriments essentiels – glucides, protéines, graisses ainsi que vitamines et minéraux – dans votre plan alimentaire.

Déterminer les besoins en calories

Les besoins caloriques indiquent le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour ne pas prendre ou perdre de poids. Ils se composent du métabolisme de base et du métabolisme de puissance. Le métabolisme de base comprend le nombre de calories que nous consommons au repos – par exemple pour les processus métaboliques ou les performances cérébrales. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et la taille jouent un rôle. Au métabolisme de base s’ajoute le métabolisme de performance. Celui-ci comprend les calories dont nous avons besoin pour les activités physiques. Il dépend donc de votre fréquence d’activité physique et de vos activités pendant vos loisirs. La profession joue également un rôle – après tout, vous consommez nettement plus de calories en travaillant physiquement qu’en restant assis au bureau.

Le moyen le plus simple de déterminer vos besoins caloriques individuels est d’utiliser un calculateur de calories. Vous trouverez de nombreuses offres correspondantes en ligne. Ensuite, vous en déduisez entre 250 et 500 kcal afin d’atteindre un déficit calorique quotidien. Un déficit plus important n’a pas de sens, car il provoque un stress physique et psychologique et n’est pas réalisable à long terme.

Assurer un apport optimal en nutriments

Vous connaissez maintenant vos besoins en calories et la quantité que vous devez soustraire de ces besoins pour voir un changement dans votre poids. Pour perdre du poids de manière saine, il est important que vous puisiez vos calories dans une alimentation équilibrée. Cela signifie que vous veillez à une répartition optimale des macronutriments, dont font partie les glucides, les lipides et les protéines. En outre, vous avez besoin d’un apport suffisant des deux micronutriments que sont les vitamines et les minéraux.

• Glucides : préférez les glucides complexes, car ils rassasient plus longtemps que les glucides simples. On trouve les glucides complexes notamment dans les produits céréaliers, les légumineuses, les pommes de terre et les légumes. Les produits à base de céréales complètes sont particulièrement riches en précieuses fibres alimentaires. Il convient de réduire considérablement les glucides simples (par exemple le sucre), car ils passent rapidement dans le sang et augmentent la sécrétion d’insuline.
• Lipides : consommez les graisses avec modération, car elles contiennent beaucoup de calories. Pourtant, les acides gras insaturés en particulier (par exemple les acides gras oméga) sont importants pour le fonctionnement de notre corps. Obtenez des acides gras insaturés à partir d’olives, de colza, de graines de lin, d’algues, de soja, de noix, de légumes à feuilles et de poissons (par exemple, le saumon, le thon, le hareng).
• Protéines : une alimentation riche en protéines pendant un régime rassasie bien et accélère la perte de poids : c’est ce qu’indiquent différentes études. Veillez donc à un bon apport en protéines dans votre plan alimentaire. Vous trouverez des protéines animales dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage et le lait, entre autres. Les protéines végétales proviennent du soja, des cacahuètes, des lentilles, des pois chiches, des noix et des graines.
• Vitamines et minéraux : ces deux micronutriments remplissent des fonctions importantes dans notre corps. Ils sont donc indispensables à une alimentation équilibrée. Les légumes sont particulièrement riches en vitamines et en minéraux, mais contiennent peu de calories. Prévoyez donc beaucoup de légumes dans votre programme alimentaire. Les fruits contiennent également de nombreux micronutriments, mais aussi beaucoup de fructose, qui fait partie des glucides simples. Les autres sources de vitamines et de minéraux sont la viande, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et les noix.

La base de données suisse des valeurs nutritives est un outil très utile pour élaborer votre plan alimentaire. Dans la base de données, vous trouverez des informations sur la teneur en calories et en nutriments de plus de 1100 aliments.

Vous trouverez dans cet article des informations détaillées sur les raisons pour lesquelles vous avez besoin des différents nutriments et sur ce qu’ils contiennent. D’autres conseils précieux pour une alimentation saine et équilibrée sont à lire ici.

Créer un plan d’exercice physique

L’activité physique et le sport consomment des calories et vous aident à atteindre plus rapidement le poids souhaité. Les muscles sont de véritables brûleurs de graisse. Ils augmentent votre métabolisme de base, car ils ont besoin d’énergie même au repos et brûlent donc des graisses. Notez toutefois que les effets sont individuels. Le nombre de calories que vous consommez lors d’une activité sportive dépend de facteurs tels que l’âge, le poids, le sexe, etc.

Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, il est préférable de s’habituer progressivement à l’exercice physique. Comme vous mettez déjà votre corps à l’épreuve en changeant d’alimentation, il est important de ne pas trop lui en demander sur le plan sportif, surtout au début.

Un plan d’exercice physique pour perdre du poids comprend idéalement des exercices d’endurance et de musculation. Toutefois, il ne faut pas se contenter de choisir le sport qui permet de dépenser le plus de calories. Il est bien plus important que vous preniez du plaisir à faire du sport. Il vous sera ainsi plus facile de vous y tenir pendant une période prolongée.

Musculation

La musculation permet de conserver et même de renforcer les muscles pendant la perte de poids. L’idéal est de faire un entraînement complet du corps, en activant tous les muscles. Si vous n’êtes pas fan des salles de sport, vous pouvez facilement faire des exercices de musculation à la maison avec le poids de votre corps, des haltères ou des bandes de fitness. En outre, la musculation fait partie de nombreux sports – par exemple, vous renforcez également vos muscles en pratiquant le Pilates ou le yoga.

Entraînement d’endurance

L’entraînement d’endurance permet de brûler les graisses nécessaires pendant la perte de poids. Le jogging, le vélo, le roller ou la danse sont des sports d’endurance très appréciés. Il est particulièrement important pour les personnes en surpoids de ménager leurs articulations. C’est pourquoi les sports d’endurance comme la natation, le vélo et la randonnée sont particulièrement adaptés.

Fréquence d’entraînement

Trois à quatre séances d’entraînement par semaine sont recommandées. Toutefois, la fréquence idéale d’entraînement peut varier en fonction de la condition physique et du temps disponible. Surtout si vous faisiez peu de sport auparavant, commencez par des séances plus courtes, une à deux fois par semaine. Accordez-vous toujours suffisamment de repos entre les séances d’entraînement.

D’ailleurs, tout type d’exercice physique fait du bien. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou faites du vélo plutôt que de monter dans votre voiture. Vous brûlez ainsi facilement des calories et faites travailler votre corps, même au quotidien.

Conclusion

Un plan de perte de poids individuel vous aide à atteindre le poids de vos rêves grâce à des mesures ciblées. Une combinaison de changements alimentaires et de sport est particulièrement efficace. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et ne mettez en œuvre que des mesures qui font du bien à votre corps et à vous-même.

Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, nous vous recommandons d’adapter votre plan d’amaigrissement de manière à pouvoir maintenir ce poids. Plus vous vous en tiendrez à ce plan, plus il deviendra une habitude et il vous sera de plus en plus facile de maintenir la routine au quotidien.