Laktoseintoleranz: Auslöser, Symptome und Tipps für den Alltag

Eine Laktoseintoleranz tritt auf, wenn der Körper nicht genug Laktase produziert. Dieses Enzym brauchen wir, um Laktose (Milchzucker) in seine beiden Moleküle Glukose und Galaktose aufzuspalten. Nur in der gespaltenen Form kann unser Körper diese Moleküle über den Dünndarm ins Blut aufnehmen und als Energie verwerten.

Bei einem Laktasemangel gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm. Dort wird er von Bakterien vergoren. Durch diesen Vorgang bilden sich Gase und es kommt zu mehr Wasser im Dickdarm. Dies führt wiederum zu den typischen Symptomen einer Laktoseintoleranz. 

Trotz Laktoseintoleranz müssen die meisten nicht komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten. Oft stellen kleine Mengen kein Problem dar. Produkte wie Käse oder Butter sind ausserdem besser verträglich. Sie beinhalten weniger Milchzucker oder die Laktose wird bei der Herstellung teilweise abgebaut. Die Verträglichkeit ist jedoch von Person zu Person verschieden. 

Ursachen und Auslöser: Was steckt hinter einer Laktoseintoleranz?

Eine Laktoseintoleranz entsteht dann, wenn der Körper nicht genug Laktase produziert. Dieses Enzym ist notwendig, um Laktose zu verdauen, die ein natürlicher Bestandteil von Milch ist. In kleineren Mengen wird sie auch Fertigprodukten, Backwaren, Gewürzmischungen oder Medikamenten während der industriellen Herstellung zugesetzt.

Alle Säuglinge produzieren Laktase, um die Muttermilch zu verdauen. Bei den meisten Menschen nimmt die Produktion jedoch mit dem Alter ab, was zur Laktoseintoleranz führen kann. Interessanterweise gibt es grosse regionale Unterschiede. Eine Unverträglichkeit von Laktose ist in Asien, Afrika und Lateinamerika sehr verbreitet. In der Schweiz leiden 10 bis 20 Prozent an einer Laktoseintoleranz.

Nach einem Magen-Darm-Infekt, Schädigung der Darmschleimhaut oder einem chirurgischen Eingriff kann es zu einer vorübergehenden Laktoseintoleranz kommen. Mit der Genesung verbessert sie sich normalerweise wieder.

Von Bauchweh bis Durchfall: Symptome erkennen

Eine Unverträglichkeit macht sich auf verschiedene Weisen bemerkbar. Je nach individueller Toleranz und Laktosemenge äussern sich Beschwerden unterschiedlich stark. Häufige Symptome sind Blähungen und Krämpfe, verursacht durch die Gase, die durch die Fermentation der unverdauten Laktose entstehen. Übelkeit, plötzlicher Stuhlgang und wässriger Durchfall sind weitere mögliche Beschwerden. Ausserdem sind systemische Symptome wie Kopfschmerzen, verminderte Konzentration, Müdigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen, Aphten und Herzrhythmusstörungen möglich.

Die Symptome treten in der Regel 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Konsum von Milch und milchhaltigen Produkten auf. Normalerweise braucht es bei Erwachsenen mehr als 250 ml Milch, damit sich Symptome entwickeln. Wenn sich schon nach wenigen Schlucken Beschwerden zeigen, liegt möglicherweise keine Laktoseintoleranz vor.

Diagnose: Wie wird Laktoseintoleranz festgestellt?

Häufig merken Betroffene selbst, dass sie Milchprodukte schlecht vertragen, weil sie nach dem Konsum an typischen Beschwerden leiden. Ein wichtiger Punkt in der ärztlichen Diagnose ist deshalb die Befragung der betroffenen Person. Unter Anleitung der Fachperson verzichten die Betroffenen während zwei Wochen komplett auf Laktose, um die Entwicklung der Symptome zu beobachten.

Ergibt dies keine verlässlichen Ergebnisse, kommt der Wasserstoff-Atemtest (H2-Atemtest) zum Einsatz. Dabei wird die Menge an Wasserstoffgas im Atem nach der Laktoseaufnahme gemessen. Darmbakterien produzieren Wasserstoff, wenn sie nicht gespaltenen Milchzucker verdauen. Ein erhöhter Wert deutet folglich auf eine Intoleranz hin.

Zusätzlich gibt es einen Blut-Glucose-Test. Da dieser weniger genau ist, wird er heute kaum mehr durchgeführt.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Die Ernährung bei Laktoseintoleranz erfordert eine individuelle Anpassung. Nur bei einer ausgeprägten Unverträglichkeit mit hohem Laktasemangel ist eine komplett laktosefreie Diät notwendig. Die meisten Betroffenen müssen nicht vollständig auf Milchzucker verzichten, sondern ihre Aufnahme auf ein verträgliches Mass von etwa 8 bis 10 g pro Tag reduzieren. Das entspricht ungefähr 2 dl Milch oder 280 g Joghurt.

Die Menge an tolerierter Laktose variiert von Person zu Person. Nach der Diagnose lohnt es sich, für kurze Zeit auf eine komplett laktosefreie Ernährung umzustellen. Anschliessend können Sie die individuelle Verträglichkeit testen, indem Sie die Menge an laktosehaltigen Lebensmitteln schrittweise erhöhen. Eine Ernährungsfachperson kann Sie in diesem Prozess unterstützen.

Diese Lebensmittel enthalten Laktose

Je nach Verarbeitung und Lagerung enthalten Milchprodukte unterschiedlich viel Milchzucker. Milch enthält am meisten, da sie kaum verarbeitet ist. Butter ist hingegen fast laktosefrei. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung gibt einen Überblick zum Laktosegehalt und der Verträglichkeit verschiedener Milchprodukte:

• Milch, Buttermilch und Molke enthält viel Laktose und ist deshalb schlecht verträglich.
• Rahm enthält viel Laktose, ist aber besser verträglich, da wir ihn normalerweise in kleinen Mengen konsumieren.
• Joghurt und Sauermilch: Die Laktose ist teilweise abgebaut. Testen Sie die Verträglichkeit aus.
• Quark, Hüttenkäse, Ricotta, Feta und Mozzarella besitzt einen mittleren Laktosegehalt. Testen Sie die Verträglichkeit aus.
• Weichkäse (Brie, Tomme, etc.) enthält nur Spuren von Laktose und ist in der Regel gut verträglich.
• Halbhartkäse (Tilsiter, Raclette, etc.) enthält nur Spuren von Laktose und ist in der Regel gut verträglich.
• Butter ist praktisch laktosefrei.
• Hartkäse (Gruyère, Emmentaler, etc.) und Extrahartkäse (Sbrinz, Parmesan) ist laktosefrei.

Vorsicht vor versteckter Laktose: Milchzucker steckt häufig auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht erwartet. Gewürzmischungen, Saucen, Fertiggerichten, Süssigkeiten, Backwaren, Schokoladen und Wurstwaren wird bei der Verarbeitung oft Laktose hinzugefügt.

Calcium

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, den wir unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne brauchen. Da Milch zu den Hauptlieferanten von Calcium zählt, müssen Menschen mit Laktoseintoleranz besonders auf alternative Calciumquellen achten. Calciumreich und laktosefrei sind beispielsweise Brokkoli, Mangold, Spinat, Feigen, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Zusätzlich gibt es auch calciumreiches Mineralwasser.

Je nach individueller Verträglichkeit können Betroffene trotzdem Milchprodukte in kleinem Masse konsumieren. Alternativ bieten sich laktosefreie Milchprodukte an. Für Personen, die nicht genügend Calcium über die Nahrung aufnehmen können, gibt es entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Laktosefreie Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

Mit laktosefreien Alternativen können Betroffene Milchprodukte geniessen, ohne unangenehme Symptome zu erleiden. Als laktosefrei gilt ein Lebensmittel, wenn es weniger als 0.1 g Laktose pro 100 g oder 100 ml beinhaltet.

Laktosefreie Milch, Joghurt, Rahm und Co. werden aus Kuhmilch hergestellt. In der Verarbeitung wird die Laktose in ihre Bestandteile Glukose und Galaktose aufgespalten, sodass sie problemlos verdaulich ist. Gleichzeitig besitzen diese Produkte den gleichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie herkömmliche Milchprodukte. Allerdings schmecken sie aufgrund der Glukose oft süsser als ihr laktosehaltiges Pendant.

Neben laktosefreien Milchprodukten sind pflanzliche Alternativen wie Soja-, Hafer- oder Reisdrinks eine Option. Sie enthalten natürlicherweise kaum Calcium, werden aber oft damit angereichert.

Laktasepräparate

Enzympräparate mit Laktase sind eine praktische Möglichkeit, um die Verträglichkeit von milchhaltigen Produkten zu verbessern. Sie enthalten das Enzym Laktase, das für die Aufspaltung von Laktose nötig ist, und geben Betroffenen so mehr Freiheit und Flexibilität im Umgang mit laktosehaltigen Lebensmitteln. Die Präparate gibt es in verschiedenen Formen wie Kapseln, Tabletten oder Pulver und sind rezeptfrei erhältlich.

Je nach Produkt wird das Präparat ungefähr 30 Minuten bis direkt vor der Mahlzeit eingenommen. Beachten Sie die Angaben auf der Packungsbeilage. Dort finden Sie auch die Dosierempfehlungen. Wie gut das Laktasepräparat wirkt, ist individuell unterschiedlich. Die Laktase spaltet nur einen Teil der Laktose. Sie wird bereits im Magen angegriffen und teilweise verdaut.

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