Genügend Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch immer mehr Menschen bewegen sich immer weniger. Hier erfährst du, welche Auswirkungen das hat und wie du mit einfachen Mitteln mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.

Heutzutage müssen wir uns nicht mehr bewegen, wenn wir das nicht wollen. Vieles können wir bequem von zuhause aus erledigen – und wenn wir dennoch irgendwo hinmüssen, können wir auf das Auto zurückgreifen.

Diese Entwicklung ist problematisch. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Erkrankungen am Bewegungsapparat gehören zu den fünf häufigsten nichtübertragbaren Krankheiten der Schweiz. Alle drei Erkrankungen könnten mit genügend Bewegung vorgebeugt werden.

Auf dieser Seite erfährst du, wie du fit wirst und bleibst. Wir erklären dir, wieso es sich lohnt, regelmässig deine Fitness zu trainieren, was überhaupt zu Fitness gehört und wie ein ausgewogenes Fitnesstraining aussieht. Zudem geben wir dir Tipps, wie du die einzelnen Bestandteile der Fitness gezielt trainieren, ein paar Kilos abnehmen und deine Muskeln entspannen kannst.

Was du auf dieser Seite findest

• Weshalb Fitness so gut ist für die Gesundheit
• Die vier Bestandteile der Fitness im Detail
  • Ausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination
• Tipps rund ums Abnehmen
• Entspannung für deine Muskeln

Weshalb Fitness so gut ist für die Gesundheit

Fit sein lohnt sich. Wer regelmässig seine Fitness trainiert, kommt besser durch den Alltag, geniesst auch im Alter noch eine hohe Lebensqualität und reduziert das Risiko verschiedener, oft tödlicher Krankheiten.

Klassischerweise lässt sich Fitness in vier Bestandteile einteilen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Je nachdem, welchen Bestandteil du trainierst, sind die Auswirkungen anders:

Ausdauer- und Krafttraining stärken vor allem unser Herz-Kreislaufsystem und wirken Krankheiten wie Herzinfarkten, Bluthochdruck und Diabetes entgegen. 2020 sind in der Schweiz Herz-Kreislauf-Erkrankungen für jeden vierten Tod verantwortlich gewesen – das verdeutlicht das grosse Potenzial von Ausdauer- und Krafttraining für die Gesundheit.

Beweglichkeits- und Koordinationstraining hingegen unterstützen uns dabei, alltägliche Bewegungen ohne Probleme auszuführen. In jungen Jahren können wir dadurch vor allem im Sport bessere Leistungen zu erzielen – im Alter hilft uns das, mit möglichst wenigen Einschränkungen zu leben.

Ein ausgewogenes Fitness-Training sollte alle vier Bestandteile beinhalten. Die allgemeinen Empfehlungen zum Trainingsvolumen gestalten sich folgendermassen:

Trainingsvolumen pro Woche

Die vier Bestandteile der Fitness im Detail

Nachfolgend gehen wir im Detail auf die vier Bestandteile der Fitness ein – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Wir erklären, was jeder dieser Bestandteile genau umfasst, wie du optimal dafür trainierst, und geben dir spannende Hintergrundinformationen.

Ausdauer

Beim Ausdauertraining wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem beansprucht und somit gestärkt. Wer genügend Ausdauertraining betreibt, vermindert das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte, Hirnschläge oder Bluthochdruck.

Das Herz-Kreislaufsystem wird auch kardiovaskuläres System genannt, weshalb Ausdauertraining teilweise auch Cardio-Training genannt wird. Und weil beim Ausdauertraining die Energieversorgung des Körpers vor allem über aerobe Prozesse stattfindet, wird teilweise auch der Begriff aerobes Training verwendet.

Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, machst du am besten ein Aufbautraining. Gestalte die erste Trainingseinheit locker und verlängere die Distanz, sobald du die ursprüngliche Distanz ohne Anstrengung zurücklegen kannst. Für Jogger gibt es eine alternative Trainingsvariante: den sogenannten Long-Run. Hierbei legst du einmal pro Woche eine längere Distanz zurück.

Der Ernährung solltest du ebenfalls Beachtung schenken. Zwei bis vier Stunden vor dem Training solltest du eine Mahlzeit mit reichlich komplexen Kohlenhydraten einnehmen – zum Beispiel einen Teller Pasta. Bei Trainings und Wettkämpfen über zweieinhalb Stunden solltest du mit Sport-Riegeln und Nahrungs-Gels den Energiebedarf decken.

Mehr Wissenswertes rund um die Ausdauer liest du in unserem umfassenden Ratgeber-Beitrag.

Kraft

Krafttraining ist gewissermassen eine Altersvorsorge. Ähnlich wie beim Ausdauertraining kannst du mit Krafttraining das Risiko gewisser Krankheiten reduzieren – Krankheiten wie Altersdiabetes und Bluthochdruck beispielsweise. Ergänzend wirkst du dem altersbedingten Muskelschwund entgegen, der bereits bei Personen ab 30 Jahren einsetzt. Durch Krafttraining kann sich ausserdem die Dichte der Knochen erhöhen, wodurch diese belastbarer werden.

Um Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen, sind die drei oben genannten Dinge entscheidend. Erstens: Forderung. Du musst die Muskeln fortlaufend fordern, weil sie sich mit der Zeit an das Training gewöhnen – dann musst du die Trainingsintensität erhöhen. Zweitens: Ganzheitlichkeit. Konkret bedeutet das, dass du alle wichtigen Muskelgruppen trainieren musst. Und drittens: Regelmässigkeit. Ein Training ist nur erfolgreich, wenn du zwei- bis dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining einlegst.

Auch beim Krafttraining spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. 60 bis 90 Minuten vor dem Training solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist – von beidem zwischen 30 und 45 Gramm. Während des Trainings ist es wichtig, dass du genügend trinkst. Bei Trainings, die länger als eine Stunde dauern, empfehlen wir Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil. Nach dem Training solltest du eine Mahlzeit mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten respektive 10 bis 20 Gramm Proteinen zu dir nehmen.

Ein Ganzkörpertraining ist mit einfachen Mitteln in den eigenen vier Wänden möglich. Weder grosse Trainingsgeräte noch ein teures Fitness-Abo sind notwendig. Mit dem eigenen Körpergewicht, ein paar Hanteln und anderen kleinen Hilfsmitteln kannst du alle wichtigen Muskeln trainieren. Eine Übungs-Sammlung und eine Einkaufsliste möglicher Hilfsmittel findest du in unserem Ratgeber.

Mehr Wissenswertes rund ums Krafttraining liest du in unserem umfassenden Ratgeber-Beitrag.

Beweglichkeit

Beweglichkeit wird leider oft unterschätzt und deswegen zu selten trainiert. Dabei ist sie sowohl im Alltag als auch im Sport hilfreich. Eine bessere Flexibilität ermöglicht flüssigere Bewegungsabläufe und grössere Bewegungsfreiheit.

Das merkst du beispielsweise, wenn du dich bücken möchtest, um eine Einkaufstasche hochzuheben. Aber auch bei gewissen Sportarten wie Tennis oder Golf zahlt sich eine bessere Flexibilität aus, indem es beispielsweise leichter fällt, die Schläge auszuführen.

Durch Stretching-Übungen, Yoga oder Pilates kannst du deine Beweglichkeit verbessern. Am besten trainierst du, nachdem du deine Muskeln bereits aufgewärmt hast. Entweder wärmst du dich auf, indem du 5 bis 10 Minuten locker gehst, oder indem du zuerst dein Ausdauer- oder Kraftworkout durchführst.

Stretching-Übungen solltest du langsam durchführen und dabei ruhig atmen. Halte die Stretch-Position 10 bis 30 Sekunden lang und führe dieselbe Übung drei bis fünfmal aus. Idealerweise trainierst du die Flexibilität zwei bis dreimal pro Woche. Versuche, die Stretching-Bewegung von Zeit zu Zeit grösser zu fassen. Sobald aber Schmerzen auftreten, solltest du nicht weiter stretchen, da du dich andernfalls verletzen könntest.

Eine Sammlung von Stretching-Übungen für den ganzen Körper findest du in diesem weiterführenden Artikel.

Koordination

Was wir nachfolgend als Koordination bezeichnen, umfasst noch viel mehr, als was in der klassischen Definition von Koordination enthalten ist. Genau genommen beschreiben wir die Fitness des neuromuskulären Systems – wir nennen es aber der Einfachheit halber Koordination.

Koordination ist die Fähigkeit, basierend auf Sinneswahrnehmungen die passenden Bewegungen auszuführen. Je besser du diese Bewegungen aufeinander abstimmen und je schneller und präziser du die Bewegungen ausführen kannst, desto besser ist deine Koordination.

Im Alltag bist du andauernd auf Koordination angewiesen: vom Tippen auf der Tastatur bis zum Joggen im Wald. Koordinationstraining kann dir helfen, neue Bewegungsabläufe zu lernen und effizienter auszuführen – aber es rüstet dich auch für den Alltag im Alter.

Ab dem 30. Lebensjahr nehmen unsere koordinativen Fähigkeiten schrittweise ab. Das kann so weit führen, dass wir alltägliche Bewegungsabläufe nicht mehr sauber ausführen können. Beim Gehen ist dann beispielsweise das Risiko höher, dass man stolpert und nicht richtig auf den Sturz reagieren kann.

Eine konkrete Empfehlung – wie viel Koordinationstraining pro Woche notwendig ist – gibt es nicht. Einige Forscher halten jedoch zwei bis drei Trainings pro Woche für sinnvoll. Ein Koordinationstraining sollte etwa 30 bis 45 Minuten dauern und sechs bis zehn Übungen beinhalten. Achte darauf, Koordinationsübungen möglichst korrekt auszuführen. Andernfalls kann es sein, dass du dir falsche Bewegungsabläufe antrainierst.

Eine Sammlung von Koordinationsübungen findest du in diesem Artikel.

Tipps rund ums Abnehmen

Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Ernährung. Denn wie viele Kalorien wir übers Essen zu uns nehmen, können wir gut kontrollieren. Wie viele Kalorien wir verbrennen, ist hingegen schwieriger zu beeinflussen.

Hierfür ist wichtig, zu verstehen, dass wir nicht nur Kalorien verbrennen, wenn wir uns bewegen, sondern immer. Damit unser Körper funktionieren kann, ist Energie notwendig. Die Atmung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems – all das benötigt Energie.

Untersuchungen konnten zeigen, dass der gesamte Energiebedarf an einem gewissen Punkt stagniert. Wenn du dich viel bewegst, beginnt der Körper an anderen Stellen Energie zu sparen. Das bedeutet: Durch Bewegung kannst du nur eine gewisse Menge an Kalorien verbrennen.

Das sollte dich aber nicht gänzlich davon abhalten, aktiv zu sein – genügend Bewegung verbrennt Kalorien und Fett, ist aber nicht die alleinige Wunderwaffe, um Gewicht zu verlieren. Eine Kombination aus ausreichender Bewegung und gesunder Ernährung ist der Schlüssel, um abzunehmen.

In unserem Beitrag «Wie viele Kalorien verbrennen die verschiedenen Fitnessgeräte?» erklären wir, mit welchem Fitnessgerät du am effizientesten Kalorien verbrennst, wie der menschliche Energiehaushalt funktioniert, weshalb viel Muskelmasse keine Wunderwaffe zum Kalorienverbrennen ist und wie eine ausgewogene Ernährung ausschaut.

Entspannung für Ihre Muskeln

Ob zur Vorbereitung auf das Training, oder zur Erholung danach – Massagegeräte sind eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Workout. Massagepistolen und Kompressionsstiefel sind hierbei besonders nützlich: Beide Geräte helfen, vor dem Training die Muskeln aufzuwärmen und nach dem Training die Regeneration anzukurbeln.

Eine Massagepistole verfügt über einen sogenannten Massagekopf, der sich vor und zurück bewegt und dadurch das Gewebe bearbeitet. Einerseits lockert das die Muskeln, was für ein angenehmes Gefühl sorgt. Andererseits wird Blut an die bearbeitete Stelle befördert, was den entsprechenden Muskel aufwärmt. Auf welche Qualitätsmerkmale du bei einer Massagepistole achten solltest, liest du in unserem Ratgeber-Artikel.

Kompressionsstiefel sind – wie der Name anmuten lässt – Stiefel, in denen du deine Beine zur Massage platzierst. Anders als die Massagepistolen, die sich frei bewegen lassen und dadurch jedes Körperteil erreichen, sind Kompressionsstiefel auf die Beine beschränkt. Dafür punkten sie mit einer besonders wirksamen Massage.

In den Kompressionsstiefel befinden sich mehrere Kammern, die sich mit Luft füllen lassen und somit Druck ausüben. Durch diesen Druck können die Kompressionsstiefel helfen, den Blutkreislauf anzukurbeln und Stoffwechselabfälle abzutransportieren. Das trägt dazu bei, dass sich der Körper nach dem Training besser erholen kann.

In unserem Ratgeber «Massagepistolen & Co.: Das sind die Unterschiede» gehen wir im Detail auf die hier vorgestellten Massagegeräte ein und erklären Ihnen ausserdem die Vorteile von vibrierenden Faszienrollen und Massagegürteln.