Lexikon der Vitamine & Mineralstoffe
Alles rund um die lebenswichtigen Mikronährstoffe

Vitamine & Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe, die an verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind.



Vitamine sind lebensnotwendige organische Vitalstoffe und leisten einen wichtigen Beitrag bei Stoffwechselvorgängen, Aufbauprozessen und Reparaturmechanismen im menschlichen Körper. Dabei wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Fettlösliche Vitamine werden gemeinsam mit Fettsäuren aufgenommen und können länger im Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine werden hingegen kaum gespeichert und müssen stetig über die Nahrung zugeführt werden. Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper Vitamine nicht selbst herstellen.



Mineralstoffe sind essentielle anorganische Bestandteile des Körpers, welche jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie spielen unter anderem beim Sauerstofftransport, beim Aufbau der Knochen und Zähne, beim Stoffwechsel und für das Nervensystem eine wichtige Rolle. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Dabei ist der tägliche Bedarf an Spurenelementen, mit weniger als 50 mg pro Tag, geringer als bei den Mengenelementen.

Für das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit ist eine optimale Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wesentlich. Da Vitamine und Mineralstoffe nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu ist eine ausgewogene Ernährung essentiell. Mikronährstoffe finden sich in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln. In industriell gefertigten Lebensmittel geht ein Grossteil der Vitalstoffe verloren und auch bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmittel können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Ebenfalls haben die Lebensumstände einen Einfluss auf den täglichen Bedarf. In manchen Fällen kann deshalb eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Unser Lexikon bietet Ihnen eine Übersicht zu den Vitaminen und Mineralstoffen und ihren Funktionen. Sie finden ausserdem Informationen darüber, worin die Mikronährstoffe enthalten sind, welche Mangelerscheinungen auftreten können und wie hoch der Tagesbedarf ist.

Vitamine

Vitamin Löslichkeit Funktionen Wichtige Quellen Anzeichen bei Mangel Empfohlene Tagesdosis
Biotin
(Vitamin B7)
Wasserlöslich Energiestoffwechsel
Haut und Schleimhäute
Wachstum der Haare
Nervensystem
Hefe
Leber
Eigelb
Blumenkohl
Nüsse
Trockene, schuppige Haut
Haarausfall
Müdigkeit
50 mcg
Folsäure
(Vitamin B9)
Wasserlöslich Embryonale Entwicklung
Zellbildung, -wachstum
Bildung roter Blutkörperchen
Immunsystem
Früchte
Gemüse (v.a. Blatt- und Kohlgemüse)
Vollkornbrot
Hülsenfrüchte
Müdigkeit
In der Schwangerschaft erhöhtes Risiko für Fehlbildungen beim Kind
200 mcg
Vitamin A
(Retinol)
Fettlöslich Sehvermögen
Immunsystem
Haut und Schleimhäute
Fortpflanzung
Wachstum
Leber
Eier
Käse
Karotten
Spinat
Nachtblindheit
Brüchige Nägel und Haare
Infektionsanfälligkeit
800 mcg
Vitamin B1
(Thiamin)
Wasserlöslich Energiestoffwechsel
Nervensystem
Psychische Funktion
Herzfunktion
Muskeln
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Fleisch
Schlaflosigkeit
Gewichtsverlust
Konzentrationsschwäche
Muskelschwund
1.1 mg
Vitamin B2
(Riboflavin)
Wasserlöslich Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel
Energiegewinnung
Haut und Schleimhäute
Nervensystem
Milchprodukte
Fleisch
Eier
Grünblättriges Gemüse (z.B. Spinat)
Veränderung und Entzündung der Haut
Müde Augen
Müdigkeit
Wachstumsstörungen
Blutarmut
1.4 mg
Vitamin B3
(Niacin)
Wasserlöslich Nervensystem
Energiestoffwechsel
Haut
Schleimhaut
Nüsse
Hülsenfrüchte
Fleisch
Fisch
Eier
Körperliche Schwäche
Müdigkeit
Schuppige Haut
Pallegra (Durchfall, Hauterkrankung)
16 mg
Vitamin B5
(Pantothensäure)
Wasserlöslich Energiestoffwechsel
Nägel, Haut und Schleimhaut
Fisch
Nüsse
Champignon
Eier
Milch
Hülsenfrüchte
Vollkorngetreide
Sehr selten
Kopfschmerzen
Müdigkeit
Magen-Darm-Störungen
Niedriger Blutdruck
6 mg
Vitamin B6
(Pyridoxin)
Wasserlöslich Stoffwechsel der Aminosäuren
Bildung roter Blutkörperchen
Psychische Funktion
Nervensystem
Immunabwehr
Fleisch
Fisch
Kartoffeln
Vollkornprodukte
Entzündung der Haut und Schleimhaut
Blutarmut
Neurologische Störungen
Appetitverlust
1.4 mg
Vitamin B12
(Cobalmin)
Wasserlöslich Gegen Müdigkeit
Energiestoffwechsel
Immunsystem
Nervensystem
Zellteilung
Blutbildung
Homocysteinstoffwechsel
Herzgesundheit
Tierische Lebensmittel wie Fleisch
Fisch
Meerestiere
Eier
Milchprodukte
Erhöhtes Risiko bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise.
Müdigkeit
Depression
Blutarmut
2.5 mcg
Vitamin C
(Ascorbinsäure)
Wasserlöslich Radikalfänger (Antioxidans)
Kollagenbildung
Knochen und Zähne
Immunsystem
Eisenaufnahme
Rohes Obst und Gemüse (z.B. Peperoni, Zitrusfrüchte)
Kartoffeln
Broccoli
Infektionsanfälligkeit
Raue, trockene Haut
Trockenes Haar
Verzögerte Wundheilung
Müdigkeit
80 mg
Vitamin D
(Calciferol)
Fettlöslich Knochen- und Zahnbildung
Zellteilung
Calcium- und Phosphataufnahme
Fisch
Eier
Käse
Pilze
Wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet
Muskelschwäche
Knochen- und Muskelschmerzen
Müdigkeit
Knochenkrankheit
Bei Kindern kann schwerer Mangel zu Rachitis führen
5 mcg
Vitamin E
(Tocopherol)
Fettlöslich Radikalfänger (Antioxidans) Pflanzenöle
Vollkornprodukte
Nüssen
Muskelschwäche
Koordinationsprobleme
12 mg
Vitamin K
(Phyllochinon)
Fettlöslich Knochen
Blutgerinnung
Grünes Blattgemüse (z.B. Rosenkohl, Spinat)
Pflanzenöle
Hülsenfrüchte
Verzögerte Blutgerinnung
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
Grippe
Müdigkeit
75 mcg

Mineralstoffe

Mineralstoff Funktionen Wichtige Quellen Anzeichen bei Mangel Empfohlene Tagesdosis
Calcium Bestandteil von Knochen und Zähnen
Nervensystem
Muskel
Blutgerinnung
Milchprodukte
Mineralwasser
Broccoli
Wachstumsverzögerung
Demineralisierung der Knochen (Osteoporose)
800 mg
Chlorid Regulierung Säure-Basen-Haushalt
Flüssigkeitshaushalt
Verdauung
Salz
Eier
Milch
Sellerie
Niedriger Blutdruck
Schneller Puls
800 mg
Chrom Zucker-, Fett- und Cholesterinstoffwechsel Fleisch
Vollkorngetreide
Nüsse
Birnen
Tomaten
Bohnen
Erhöhter Blutzuckerspiegel
Gewichtsverlust
40 mcg
Eisen Sauerstofftransport im Blut
Immunsystem
Bestandteil von Schlüsselenzymen in der Energieverwertung
Linsen
Nüsse
Rindfleisch
Blutarmut
Beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit
Geschwächtes Immunsystem
14 mg
Fluorid Kariesvorbeugung
Mineralisation von Knochen und Zähnen
Fluoridiertes Speisesalz
Haferflocken
Käse
Erhöhtes Kariesrisiko 3.5 mg
Jod Bestandteil von Schilddrüsenhormonen
Stoffwechsel
Jodiertes Speisesalz
Fisch
Milch
Thon
Unterfunktion der Schilddrüse
Wachstumsverzögerung
Bei Ungeborenen geistige Entwicklungsstörungen
150 mcg
Kalium Muskeln und Nervensystem
Zellwachstum
Wasser- und Säuren-Basen-Haushalt
Bohnen
Hülsenfrüchte
Aprikosen
Bananen
Kartoffeln
Sehr selten
Muskelschwäche
Darmlähmung
Herzrhythmusstörungen
2000 mg
Kupfer Radikalfänger (Antioxidans)
Eisenstoffwechsel
Bestandteil von Metalloenzymen
Kakao
Cashewnüsse
Linsen
Austern
Blutarmut
Osteoporose
Verminderte Haut- und Haarpigmentierung
Störung des Nervensystems
1 mg
Magnesium Muskeln und Nervensystem
Knochen und Zähne
Energiestoffwechsel
Sonnenblumenkerne
Tofu
Dunkle Schokolade
Haferflocken
Muskelkrämpfe
Sehr selten Funktionsstörungen von Herz- und Skelettmuskulatur
375 mg
Mangan Bestandteil vieler Enzyme
Auf- und Abbau von Kohlenhydraten
Aminosäuren und Cholesterol
Knochen und Knorpel
Bildung von Dopamin
Getreide
Kakao
Nüsse
Hülsenfrüchte
Schwarztee
Selten
Erhöhter Cholesterinspiegel
2 mg
Molybdän Harnsäurestoffwechsel
Hormonabbau
Milchprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse
Getreide
Sehr selten
Kurzatmigkeit
Herzjagen
Nachtblindheit
50 mcg
Phosphor Baustoff von Knochen und Zähnen
Energiestoffwechsel
Regulation des Säure-Basen-Haushaltes
Käse
Vollkornbrot
Milchschokolade
Fleisch
Sehr selten, da in vielen Nahrungsmitteln enthalten 700 mg
Selen Radikalfänger (Antioxidans)
Zellstoffwechsel
Aktivierung der Schilddrüsenhormone
Eierteigwaren
Reis
Geflügel
Eier
Sehr selten
Geschwächtes Immunsystem
Störung der Muskelfunktion
55 mcg
Zink Bestandteil von Enzymen im Stoffwechsel
Insulinspeicherung
Immunsystem
Kürbiskerne
Käse
Linsen
Fleisch
Verminderte Geschmacksempfindung
Haarausfall
Durchfall
Infektanfälligkeit
Verzögerte Wundheilung
10 mg


Omega Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind essentiell für das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem und weisen zudem entzündungshemmende Eigenschaften auf. Ausserdem spielen sie eine Rolle in der Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft. Die wichtigsten Vertreter der Omega Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sowie Linolsäure, welche vom Körper auch in EPA und DHA umgewandelt wird. Da der Körper Omega Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Reichhaltige Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Fische wie Thunfisch, Forelle und Lachs sowie Algen. Linolsäure findet sich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Sojaöl, sowie in Sesam und in Nüssen.

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