So wirken Tageslichtlampen gegen den Winterblues

Was ist der Winterblues und woher kommt er?

Kurz gesagt: Es ist das fehlende Tageslicht. Durch Licht wird die Serotoninproduktion im Körper angeregt. Das Hormon wird auch als Glückshormon bezeichnet und sorgt unter anderem für gute Laune, erholsamen Schlaf und wirkt antriebssteigernd. Da es im Herbst und Winter wesentlich weniger Tageslicht gibt als im Frühling und Herbst, wird vom Körper weniger Serotonin, dafür aber mehr Melatonin produziert. Dieses als Schlafhormon bekannte Hormon wird vom Körper produziert, sobald es dunkel wird und macht müde. Antriebslosigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis können die Folgen davon sein.

Unterschied Winterblues und Winterdepression

Oft werden Winterdepression und Winterblues in einem Atemzug genannt. Tatsächlich haben Winterblues und Winterdepression sehr ähnliche Symptome. Dazu zählen, wie oben bereits erwähnt, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, aber auch Traurigkeit. Wer am Winterblues leidet, der zieht sich zurück und ist gerne allein. Jedoch hat man nach wie vor Freude an Hobbys und Aktivitäten und kann diese Momente geniessen. Dies ist der Hauptunterschied zu einer Winterdepression, auch saisonale depressive Stimmung genannt. Dabei leiden Betroffene über längere Zeit an depressiven Symptomen und finden kaum noch Freude am Leben. Sie sind oft müde und lethargisch. Auch Heisshungerattacken, insbesondere auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und auf Süsses, gehören zu den typischen Anzeichen einer Winterdepression.

Wie funktioniert eine Tageslichtlampe?

Wie der Name schon sagt, simulieren die Lampen das Tageslicht. Die Farbtemperatur liegt bei den Lampen in einem Bereich von 5000 bis 6500 Kelvin, was in etwa der Farbtemperatur von Sonnenlicht entspricht, und erreichen Lichtstärken von bis zu 10'000 Lux. Zum Vergleich: Die Lichtstärke in Büroräumen beträgt in der Regel lediglich ca. 500 Lux. Die Netzhaut nimmt den erhöhten Blauanteil des simulierten Tageslichts wahr und die Kombination von Lichtstärke und Farbtemperatur kann die Serotoninproduktion anregen, während gleichzeitig die Melatoninproduktion reduziert wird.

Helfen Tageslichtlampen bei Vitamin D Mangel?

Da Tageslichtlampen kein, für die Vitamin D Produktion notwendiges UV-Licht enthalten, kann mit ihnen die Vitamin D Produktion nicht angeregt werden. Vitamin D kann zwar durch die Ernährung dem Körper zugeführt werden, allerdings nicht in den erforderlichen Mengen. Ein Grossteil des Bedarfs produziert der Körper deshalb selber. Dafür benötigt er allerdings Sonnenlicht. In unseren Breitengraden ist es während der Winterzeit und im Alltagsstress oft schwierig, genügend Tageslicht zu erhalten (gemäss einem Bericht des USZ reicht die Sonnenintensität zwischen November und Mai in Europa nicht aus, um ausreichend Vitamin D in der Haut herzustellen). Als Folge ist Vitamin D Mangel weitverbreitet. Abhilfe schaffen können unter anderem Vitamin D-Präparate. Mehr über Vitamin D und andere Vitamine und Mineralstoffe findest du hier.

Darauf solltest du bei der Auswahl einer Tageslichtlampe achten

Tageslichtlampen gibt es in zahlreichen Varianten. Damit du unter den diversen Modellen ein hochwertiges findest, das für dich passt, haben wir dir einige Anhaltspunkte zusammengetragen, die dir als Orientierung dienen können:

Lichtstärke

Je stärker das Licht der Lampe, umso kürzer fällt die Anwendungsdauer aus. Damit ein Therapieeffekt eintreten kann, sind mindestens 2500 Lux Beleuchtungsstärke notwendig. Die meisten Tageslichtlampen erreichen bis zu 10'000 Lux, wobei bei diesen Angaben auch immer beachtet werden sollte, in welchem Abstand zur Lampe gemessen wurde.

Farbtemperatur

Die Farbtemperatur wird in der Einheit Kelvin angegeben. Damit eine Lichttherapie-Lampe wirkungsvoll ist, sollte die Farbtemperatur des Lichts der von Tageslicht entsprechen. In Kelvin heisst das, der angegebene Wert sollte zwischen 5300 und 6000 liegen.

Verstellbarer Neigungswinkel

Für eine möglichst komfortable Nutzung lässt sich bei einigen Modellen der Neigungswinkel der Lampe anpassen. Wenn du deine Leuchte an verschiedenen Orten nutzen möchtest, empfiehlt sich ein solches Modell. Besonders komfortabel sind dabei die Tageslichtleuchten mit einer stufenlosen Neigungsverstellung.

Flimmern

Achte bei der Wahl einer Tageslichtleuchte auf die Angaben «flimmerfrei» oder «flackerfrei». Denn wenn das Licht flackert, kann dies bei der Nutzung der Lampe zu Kopfschmerzen oder Unwohlsein führen.

Leuchtmittel

Achte darauf, welches Leuchtmittel in der Lichtdusche verwendet wird. LED bietet gegenüber herkömmlichen Leuchtmitteln einige Vorteile. So benötigen LED-Lampen weniger Strom und zeichnen sich durch eine lange Lebensdauer aus.

Dimmbarkeit

Eine dimmbare Lampe bietet den Vorteil, dass sie diese gleichzeitig beispielsweise auch als Leselampe oder Nachttischleuchte gebrauchen können, so ist die Lichttherapie-Lampe auch neben ihrem Hauptzweck nützlich.

Zertifizierung als Medizinprodukt

Achte beim Kauf einer Lichttherapielampe darauf, dass diese als Medizinprodukt zertifiziert ist. Das garantiert dir, dass hohe Anforderungen in Bezug auf Sicherheit und Wirksamkeit des Geräts eingehalten werden.

So verwendest du eine Tageslichtlampe richtig

Die Lichttherapie ist am effektivsten, wenn du die Tageslichtlampe während mindestens sieben Tagen nacheinander verwendest. Die genaue Behandlungsdauer sowie den Abstand, den du dabei zur Lampe haben solltest, variiert von Gerät zu Gerät. Beachte deshalb vor der Verwendung die Angaben in der Bedienungsanleitung. Die folgende Anleitung dient daher als Richtwert:

• Nutze die Tageslichtlampe täglich für 20 bis 40 Minuten. Einige Geräte sind mit einem Timer ausgestattet, der dir das Einhalten der Zeitdauer vereinfacht. Ansonsten kannst du dir beispielsweise mit dem Handy einen Wecker stellen. Am besten führst du die Lichttherapie am Morgen durch, um Energie für den Tag zu sammeln. Nicht empfohlen ist die Verwendung kurz vor dem Zubettgehen.

• Du kannst die Lampe auch während des Lesens, Frühstückens oder Arbeitens nutzen. Schau einfach einmal pro Minute für ein bis zwei Sekunden in das Licht.

• Der Abstand zur Lampe, den du während der Behandlung haben solltest, ist sehr abhängig von der Lichtstärke des verwendeten Geräts. Je weiter weg du bist, desto schwächer ist das Licht und du musst die Lampe länger nutzen, um einen Effekt zu erzielen. Wie oben bereits beschrieben, sind für eine Wirkung mindestens 2500 Lux notwendig. Bei den meisten Modellen solltest du deshalb nicht weiter als 30 bis 50 cm entfernt sitzen.

Weitere Tipps gegen Winterblues

Um gegen die trübe Stimmung im Winter anzukämpfen, gibt es neben der Lichttherapie noch viele weitere Dinge, die du machen kannst, unter anderem:

• Nach draussen gehen
  Auch an einem bewölkten Tag erhält der Körper im Freien wesentlich mehr Licht als in der Wohnung oder im Büro. Versuche deshalb, durch den Tag eine halbe bis eine Stunde nach draussen zu gehen.
• Sport treiben
  Durch Sport wird der Stoffwechsel angeregt und die Produktion von Serotonin gesteigert. Wenn es dir schwerfällt, dich aufzuraffen, kannst du dich bei einem Sportverein anmelden, das erhöht die Verbindlichkeit hinzugehen. Oder fang klein an, zum Beispiel, indem du die Treppe anstelle des Lifts nimmst.
• Soziale Kontakte pflegen
  Ob ein gemütlicher Fondue-Abend, der Besuch eines Weihnachtsmarkts oder ein Barbesuch – Treffen mit Freunden oder Familie bringen dich auf andere Gedanken, machen Spass und entspannen.
• Sich etwas Gutes tun
  Gönn dir auch daheim ab und zu etwas, das dir guttut. Schau deine Lieblingsserie, koche etwas Köstliches oder nimm ein entspannendes Vollbad.