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Mit welchem Fitnessgerät verbrennen Sie die meisten Kalorien?

Wer mehr Kalorien verbrennt, verliert mehr Gewicht. In diesem Beitrag erklären wir, mit welchem Fitnessgerät das am besten funktioniert und weshalb trainieren allein nicht reicht, um abzunehmen.

So viel vorweg: Die gängigen Ausdauer-Fitnessgeräte unterscheiden sich stark darin, wie viele Kalorien im Schnitt während der Benutzung verbrannt werden. An der Spitze steht das Laufband mit gut 750 kcal/h, das Schlusslicht bildet das Liege-Ergometer mit etwas über 450 kcal/h.

Rangliste der Fitnessgeräte gemessen am Kalorienverbrauch pro Stunde: 1. Laufband (756 kcal), 2. Treppen-Stepper (708 kcal), 3. Ellipsentrainer (606 kcal), 4. Hometrainer (600 kcal), 5. Luftwiderstands-Bike (558 kcal), 6. Rudergerät (546 kcal), Liege-Ergometer (456 kcal)
Abbildung 1: Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde bei moderater Anstrengung (Darstellung basierend auf Daten von Jensen, u.a., 2019).

Die Grafik oben soll Ihnen einen Vergleich der Fitnessgeräte ermöglichen. Wie viele Kalorien Sie beim Trainieren mit den jeweiligen Fitnessgeräten effektiv verbrennen, hängt natürlich auch von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Veranlagung und der Trainingsintensität ab.

Jüngere Personen verbrennen beispielsweise mehr Kalorien als ältere, und schwerere Personen mehr als leichtere. Auch die genetische Veranlagung spielt eine Rolle: Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst die Grösse der Organe einen Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien eine Person verbrennt.

Moment!

Bevor Sie jetzt loslaufen, um sich ein Laufband zu kaufen: Beachten Sie, dass der Fettverbrennung durch Bewegung gewisse Grenzen gesetzt sind. Der gesamte Kalorienverbrauch stagniert ab einem gewissen Punkt, was die Rangliste der Grafik oben relativiert. Denn: Die Ernährung spielt in dem Prozess ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie sollten unter anderem darauf achten, dass Sie die verbrannten Kalorien nicht unbewusst durch Nahrung wieder aufnehmen.

Für die Daten der oberen Grafik haben acht Männer und acht Frauen zwischen drei und fünf Mal auf jedem der aufgelisteten Fitnessgeräte trainiert. Die Altersspanne der Probanden bewegte sich zwischen 20 und 24 Jahren. Das Gewicht der Männer reichte von 76.4 kg bis 88.8 kg, das Gewicht der Frauen von 56.1 kg bis 71.9 kg. Die Daten beziehen sich auf ein Training bei moderater Intensität.

LaufbandTreppen-StepperEllipsentrainerHometrainerLuftwiderstands-BikeRudergerätLiege-Ergometer

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    6
    Crosstrainer
    HAMMER - Crosstrainer Cross Stepper
    (0)
    • Bremssystem: Magnetbremse
    • Messwerte: Distanz, Geschwindigkeit, Zeit, Umdrehungen pro Minute, Kalorienverbrauch
    • Stromversorgung: Batteriebetrieb
    • Max. Belastung: 130 kg
    • Gewicht: 38 kg
    • Aufbaubreite: 50 cm
     
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Tipps zum gesunden Abnehmen

Tatsächlich gibt es viele verschiedene Dinge, die Sie beim Abnehmen berücksichtigen sollten. Nachfolgend erklären wir, weshalb Abnehmen bereits bei der richtigen Ernährung anfängt, warum Sie nur eine gewisse Anzahl an Kalorien wegtrainieren können und weshalb eine Kombination aus Ausdauertraining und Muskelaufbau für die Gesundheit besonders förderlich ist.

Gut zu wissen

Die nachfolgenden Tipps können helfen, ein paar Kilos nachhaltig zu verlieren. Wenn Sie starkes Übergewicht bekämpfen und mehrere Kilos verlieren möchten, empfehlen wir Ihnen dringend, sich von einem Experten beraten zu lassen, der mit Ihnen einen Ernährungs- und Trainings-Plan zusammenstellt.


Kaloriendefizit: Die Formel zum Abnehmen

Wenn Sie über Nahrung mehr Energie zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird die Energie als Fett gespeichert. Umgekehrt werden die Fettreserven angezapft.

Vereinfacht gesagt: Wir nehmen ab, wenn wir über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Man spricht dann von einem Kaloriendefizit. Um genau zu verstehen, wie auf sichere Art und Weise ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, lohnt es sich die Energieaufnahme und den Energieverbrauch genauer unter die Lupe zu nehmen.

Woher kommt die Energie?

Die Energiezufuhr erfolgt durch die Nahrungsaufnahme. Hierbei spielen vor allem drei Nährstoffgruppen eine Rolle: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate und Fette dienen in erster Linie als Energielieferanten, während Proteine für den Aufbau der Körpereigenen Strukturen zuständig sind.

Wie verbrauchen wir Energie?

Der Energieverbrauch kann ebenfalls in drei Bestandteile heruntergebrochen werden:

  • Grundumsatz: Energie für lebenswichtige Funktionen (bspw. Atmung)
  • Leistungsumsatz: Energie für körperliche Aktivität (bspw. Sport)
  • Thermischer Effekt der Nahrung: Energie für Nahrungsverwertung (bspw. Verdauung)

Der Grundumsatz ist die Energie, die wir brauchen, um die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu halten – wie beispielsweise die Herz- und Atemfunktionen. Der Leistungsumsatz ist abhängig von körperlicher Aktivität – wenn wir uns mehr bewegen, benötigen wir mehr Energie. Der Thermische Effekt der Nahrung klingt kompliziert, beschreibt jedoch etwas Einfaches: Nämlich die Energie, die wir benötigen, um Nahrung zu verwerten.

Kalorienverbrauch – weshalb nehme ich nicht ab?

Der gesamte Energieverbrauch setzt sich also aus drei Teilen zusammen. Den einzigen der drei Teilen, den wir zum Abnehmen sehr direkt beeinflussen können, ist der Leistungsumsatz. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen wir.

Doch Forscher konnten feststellen, dass der gesamte Kalorienverbrauch ab einem gewissen Aktivitätslevel stagniert. Zwar steigt der Energiebedarf durch den Leistungsumsatz bei mehr Bewegung konstant an, doch der Körper beginnt an anderen Stellen Energie einzusparen.

Bei einem additiven Modell würde der Energiebedarf unbegrenzt ansteigen, in der Realität sind aber Hinweise eines stagnierenden Modells vorzufinden: Ab einem gewissen Punkt steigt der gesamte Energiebedarf nicht mehr an.

Eine genaue Erklärung, wie diese Einsparung des Energieverbrauchs zustande kommt, kann die Wissenschaft derzeit noch nicht liefern. Zusätzliche Erkenntnisse rund um dieses Phänomen könnten in Zukunft helfen, Trainings möglichst effektiv auf das Verbrennen von Fett auszurichten.

Zwei Erkenntnisse lassen sich aber dennoch daraus ziehen:

  • Die Trainings müssen nicht übermässig intensiv sein.
    Weil der Körper den erhöhten Energieverbrauch eines Trainings abfängt, liefern moderate Trainings – bis zu einem gewissen Grad – vergleichbare Effekte wie sehr intensive Trainings.

  • Die Ernährung spielt eine sehr entscheidende Rolle beim Abnehmen.
    Weil wir nur begrenzt Kalorien verbrennen können, müssen wir genau darauf achten, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Die Ernährung ist die beste Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Hilft Muskelaufbau nicht, um mehr Kalorien zu verbrennen?

Überraschend: Sowohl Muskeln als auch Fett verbrennen Kalorien. 1 kg Fett verbrennt etwa 4.5 kcal/d und 1 kg Muskeln etwa 13 kcal/d. Das zeigt auf: Indem Sie gezielt Muskeln aufbauen, können Sie den Grundumsatz erhöhen. Stark ins Gewicht fallen die zusätzlich verbrannten Kalorien aber nicht.

Wir empfehlen dennoch, dass Sie regelmässig Ihre Muskeln trainieren. Krafttraining hat einen guten Einfluss auf die Gesundheit und kann helfen, gewisse Krankheiten zu verhindern. Idealerweise trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders wirksam und hilft, die Lebensdauer zu verlängern. Das Todesrisiko aufgrund einer Herzerkrankung kann hierbei beispielweise um fast die Hälfte reduziert werden, das Todesrisiko durch Krebs zu fast einem Drittel.

Tipps fürs Training

Wie oben beschrieben, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining für die Gesundheit am besten. Ein guter Mix stellt sich folgendermassen zusammen: Wöchentlich 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining und zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining, bei dem die wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Das Ausdauertraining sollte moderat sein. Das bedeutet, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen, aber noch immer fähig sein sollten, eine Unterhaltung mit einer anderen Person zu führen. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Joggen, Velofahren, Rudern oder Schwimmen.

Beim Muskeltraining sollten Sie die wichtigsten Muskelgruppen beanspruchen. Eine vollständige Sammlung von einfachen Übungen finden Sie in unserem Ratgeber «11 Kraftübungen für das Ganzkörpertraining zuhause».

Ernährungs-Tipps zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen möchten, gilt generell: Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund. Essen Sie ausserdem nicht zu viel – hierfür ist hilfreich, langsam zu essen. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl bereits beim Essen ein.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt sich folgendermassen zusammen:

  • Stärkehaltige Zutaten (Kartoffeln, Brot, Reis, Teigwaren und andere)
    Anteilsmässig mindestens ein Drittel jeder Mahlzeit
  • Milchprodukte (idealerweise solche mit wenig Fett und Zucker)
    Täglich ein wenig
  • Proteine (Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch [2x pro Woche], Eier, [mageres] Fleisch und andere)
    Täglich ein wenig
  • Ungesättigte Fette (Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl)
    Zum Kochen verwenden

© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Ergänzend sollten Sie genügend trinken: 2 – 3 Liter, vor allem Wasser. Auch fettarme Milch, Softdrinks mit wenig oder ohne Zucker, Tee und Kaffee zählen dazu. Produkte mit viel Fett, Salz und Zucker sollten Sie nur selten und in kleinen Mengen zu sich nehmen.

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Fit & gesund
Erfahren Sie, wie Fitness-Training und die Gesundheit zusammenhängen

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