Cardio-Training: So machen Sie es richtig

Cardio-Training gehört zusammen mit Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinations-Training zu den vier Bestandteilen der Fitness und sollte in keinem Fitness-Trainingsplan fehlen. In diesem Beitrag erfahren Sie, was genau Cardio-Training ist, was es Ihrer Gesundheit bringt, wie Sie richtig trainieren, wie Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren und wie Sie mit Cardio-Training abnehmen.

Was ist Cardio-Training?

Cardio-Training trainiert das Herz-Kreislauf-System – auch «kardiovaskuläres System» genannt. Durch Cardio-Training sorgen Sie dafür, dass der Blutkreislauf und die Atmung im Stande sind, den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Oftmals wird Cardio-Training auch als Ausdauertraining oder aerobes Training bezeichnet. Beispiele klassischer Cardio-Sportarten sind Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Es gibt zwei Arten, wie der Körper Energie freisetzen respektive nutzen kann: Entweder über Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob) – aer bedeutet «Luft» auf Lateinisch. Beim aeroben Prozess wird Sauerstoff genutzt, um Fett und Glykogen in Energie umzuwandeln. Beim anaeroben Prozess greift der Körper hingegen auf Energie zurück, die bereits nutzbar vorliegt.

Die Menge an Energie, die einfach so nutzbar im Köper vorliegt, ist begrenzt. Dafür – logischerweise – sofort einsatzbereit. Wenn wir also schnell viel Kraft aufwenden müssen, greift der Körper auf Energie aus anaeroben Prozessen zurück. Wenn wir uns hingegen über einen längeren Zeitraum bewegen, muss der Körper durch Sauerstoff weitere Energie freisetzen.

Durch Cardio-Training respektive aerobes Training bringen Sie den Körper dazu, die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Die Atmung und das Herz müssen beim Cardio-Training intensiver arbeiten und werden dadurch gestärkt. Das ist einerseits gut gegen Krankheiten wie Herzinfarkte oder Hirnschläge, andererseits verbessert sich dadurch auch Ihre Ausdauer.

Was bringt Cardio-Training?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigsten Todesursachen – Cardio-Training ist eine wirksame Massnahme, dieses Risiko zu minimieren. Auch zur Prävention von anderen Krankheiten, wie z.B. Altersdiabetes, Krebs und Demenz ist Cardio-Training wirksam.

Zur Veranschaulichung: In der Schweiz waren 2020 mehr als ein Viertel aller Tode auf eine Herz-Kreislauferkrankung zurückzuführen. Insgesamt wurden über 100'000 Personen aufgrund einer Herz-Kreislauf-Erkrankung in ein Krankenhaus eingewiesen. Von Altersdiabetes sind in der Schweiz gut 460'000 Personen betroffen.

Neben der präventiven Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert Cardio-Training auch die Ausdauer. Durch regelmässiges und ausreichend langes Cardio-Training können Sie die Ausdauer gezielt aufbauen, um sich beispielsweise auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Wie trainiere ich die Ausdauer richtig?

Langsam einsteigen, regelmässig Trainieren und konstant erhöhen – das sind die wichtigsten Punkte, wenn es darum geht, die Ausdauer aufzubauen.

Mit «langsam einsteigen» ist gemeint, dass Personen, die bislang nur wenig Sport betrieben haben, mit lockeren Trainingseinheiten starten sollten. Fangen Sie lieber etwas zurückhaltender mit dem Training an, als sich zu übernehmen. 10 bis 15 Minuten sind für die ersten Workouts ausreichend.

Steigern Sie dann kontinuierlich das Trainingsvolumen. Am einfachsten geht das, wenn Sie regelmässig trainieren und die Trainingseinheiten im Rahmen Ihrer Möglichkeiten ausbauen. Beim Joggen beispielsweise können Sie sich zum Ziel setzen, die zurückgelegte Strecke alle drei Wochen um 500 Meter zu verlängern.

Lange Trainings bei tiefer Intensität

Nebst dem, dass Sie sachte ins Training einsteigen sollten, empfiehlt sich, die Ausdauer bei tendenziell längeren, dafür weniger intensiven Sessions zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise auf einen Wettkampf hintrainieren, der Sie voraussichtlich 1 h lang beanspruchen wird, sollte Sie eine Trainingssession mindestens 2.5 h lang beanspruchen. Die Intensität sollte dabei bei 68 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF_max) liegen – oder bei Velofahrern zwischen 56 und 75 % Ihrer «Functional Threshold Power» (FTP).

Functional Threshold Power: Definition und Ermittlung

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Intensität, die Sie über eine Stunde aufrecht halten können. Dieser Messwert ist vor allem im Radsport beliebt. Zur Ermittlung benötigen Sie einen Watt-Leistungsmesser, den Sie an Ihren Velopedalen befestigen. Welche Intensität Sie eine Stunde lang halten können, ermitteln Sie folgendermassen:

• Trainieren Sie für 20 Minuten bei voller Leistung und rechnen die Wattzahl mal 95% (zum Beispiel 200 W x 0.95 = 190).
• Trainieren Sie für 1 h bei voller Leistung.

Die erste Variante spart Zeit, ist aber weniger genau. Deswegen empfehlen wir, dass Sie von Zeit zu Zeit effektiv eine Stunde lang trainieren, um ein genaues Bild Ihrer FTP zu erhalten.

Maximale Herzfrequenz: Definition und Ermittlung

Unter maximaler Herzfrequenz (HF_max) versteht man den höchsten Puls, den eine Person beim Training erreichen kann. Die exakte HF_max können Sie von einem Spezialisten durch den sogenannten Laktattest ermitteln lassen. Alternativ können Sie auch eine Faustformel nutzen, um einen Richtwert für die HF_max zu erhalten: 220 – Ihr Alter = HF_max.

Damit Sie während des Trainings einen Überblick Ihrer Herzfrequenz haben, können Sie einen Pulsgurt nutzen und diesen mit einer kompatiblen Sportuhr oder mit einem Velo-Computer verbinden, den Sie am Lenker befestigen. Alternativ können Sie auch eine Sportuhr mit integriertem Pulsmesser nutzen. Die Pulsmessung am Handgelenk ist jedoch weniger genau als die Pulsmessung per Brustgurt.

Diese Rolle spielt die Ernährung

Vor Training-Sessions und Wettkämpfen, die länger als eine Stunde andauern, sollten Sie zudem auf die Ernährung achten. Wir empfehlen, dass Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training oder dem Wettkampf eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Zum Beispiel Pasta, Brot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder ein Müesli.

Während des Trainings oder des Wettkampfes sollten Sie die Energiezufuhr ebenfalls sicherstellen. Als Faustregel gilt, dass man bei Belastungen bis zweieinhalb Stunden gut 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollte. Ab längeren Belastungen sind 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Mit Sport-Riegeln und Nahrungs-Gels können Sie den Energiebedarf während der körperlichen Betätigung decken.

Trainingsvariante für Runner: Long-Run

Für Jogger gibt es eine weitere Trainingsform, um die Ausdauer zu trainieren – der sogenannte Long-Run. Anstatt lediglich die Distanz alle paar Wochen zu erweitern, legen Sie einmal wöchentlich eine 50 Prozent längere Distanz zurück als bei den anderen Trainingseinheiten.

Achten Sie darauf, dass Sie die Basis-Distanz mühelos bewältigen können. So stellen Sie sicher, dass Sie auch den Long-Run bewältigen können. Die Distanz des Long-Runs können Sie berechnen, indem Sie die Basis-Distanz mal 1.5 rechnen. Wenn die Basis-Distanz 2 km beträgt, wäre der Long-Run folglich 3 km lang.

Den Long-Run können Sie auch mit dem klassischen Ausdauer-Aufbautraining verbinden: Erweitern Sie hierfür alle paar Wochen die Basis-Distanz in einem Rahmen, der Ihnen angenehm ist (siehe Grafik oben).

Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Ausdauer und Kraft sind die beiden Trainingsarten, die am meisten Arbeit erfordern. Mindestens 150 Minuten Ausdauertraining und zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche sind empfohlen – das ist ein beachtliches Trainingsvolumen.

Das wirft die Frage auf, ob Ausdauer und Kraft am selben Tag trainiert werden können – das würde schliesslich Zeit sparen.

Doch wenn Sie ambitioniert sind und gezielt Ihre Ausdauer und/oder Kraft verbessern möchten, sollten Sie darauf verzichten, beide Trainings an einem Tag zu absolvieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Trainingseffekt reduziert, wenn in knappen Abständen trainiert wird. Idealerweise lassen Sie immer mindestens sechs Stunden Pause zwischen Ausdauer- und Krafttraining.

Fairerweise muss auch gesagt sein: Wenn Sie keine hochgesteckten Ziele verfolgen, müssen Sie diese Empfehlung nicht zu streng befolgen. Die negativen Auswirkungen fallen nicht übermässig stark ins Gewicht. Und: Gemäss gewissen Studien kann eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining in derselben Session sogar dafür sorgen, dass der Körper mehr Fett verbrennt. Wenn Sie also Zeit sparen und Fett verbrennen möchten, wäre ein kombiniertes Training eine sinnvolle Option.

Kann man mit Ausdauertraining abnehmen?

Grundsätzlich: Ja, mit Ausdauertraining kann man abnehmen. Aber: Die richtige Ernährung ist ausschlaggebender.

Wir nehmen ab, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Wenn wir uns genügend bewegen, verbrennen wir folglich mehr Kalorien, als wenn wir nur herumsitzen. Joggen, bzw. Laufbandtraining, verbrennt dabei die meisten Kalorien. Jedoch sind dem Kalorienverbrauch durch Bewegung gewisse Grenzen gesetzt. Der Körper beginnt bei viel Bewegung, an anderen Stellen Energie zu sparen. Als Resultat stagniert der gesamte Kalorienverbrauch.

Bei der Ernährung haben wir somit den grösseren Hebel. Wie viel Kalorien wir zu uns nehmen können wir kontrollieren. Das Ziel sollte deshalb sein, weniger und gesünder zu essen. Und: Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl bereits während der Mahlzeiten ein und Sie essen nicht mehr als nötig. Was es für eine ausgewogene und gesunde Ernährung braucht, erfahren Sie in diesem Ratgeber-Beitrag.