Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Oberschenkel, Gesäss, unterer Rücken, Waden, Bauch.

Hilfsmittel: evtl. ein Stuhl oder eine Wand als Stütze

1. Stehen Sie schulterbreit. Bei Bedarf können Sie sich an einem Stuhl festhalten oder sich mit dem Rücken vor eine Wand stellen und sich ab Punkt 6 mit dem Gesäss abstützen.
2. Spannen Sie Bauch und Gesäss an.
3. Drehen Sie Ihre Füsse leicht nach aussen.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
5. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu wahren.
6. Knien Sie sich langsam hinunter, sodass Ihre Hüfte nach hinten geschoben wird, und beugen Sie sich mit geradem Rücken vor.
7. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf dem ganzen Fuss verteilt ist und nicht nur auf den Fussballen oder den Fersen liegt.
8. Gehen Sie so tief in die Knie, wie Ihre Kraft es Ihnen erlaubt.
9. Bleiben Sie für zehn Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Oberschenkel, Gesäss, Waden.

Hilfsmittel: evtl. ein Stuhl oder eine Wand als Stütze

1. Stehen Sie hüftbreit. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest oder stützen sich an einer Wand.
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne.
4. Beugen Sie das vordere Knie auf ca. 90 Grad und beachten Sie, dass das Knie dabei nicht über die Zehenspitze des vorderen Fusses ragen darf.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmässig auf dem vorderen Fuss verteilt ist.
6. Das hintere Bein ist derweil leicht angewinkelt und steht auf dem Fussballen.
7. Bleiben Sie für zehn Sekunden in dieser Position.
8. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuss wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10-14 Mal und wechseln Sie bei jedem Ausfallschritt das Bein.

Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Unterer Bauch, unterer Rücken, Hüftbeuger und oberer Hüftbereich.

Hilfsmittel: Yoga- oder Trainingsmatten

1. Legen Sie sich rücklings auf die Matte.
2. Positionieren Sie Ihre Arme so neben sich, dass die Handinnenseite jeweils die Matte berührt.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an.
4. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie gleichzeitig an, langsam, bis sie im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen.
5. Verweilen Sie fünf Sekunden lang in dieser Position
6. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in ihre horizontale Ausgangsposition, ohne sie dabei vollständig abzulegen.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Schulter, oberer Rücken, Oberarm (Bizeps).

Hilfsmittel: Fitnessband (Länge und Stärke bei der Auswahl beachten)

1. Legen Sie ein Ende Ihres Fitnessbands unter Ihren Fuss und klemmen Sie es zwischen Ihrer Fusssohle und dem Boden ein.
2. Halten Sie das andere Ende in Ihrer Hand.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Haltung gerade ist.
4. Heben Sie Ihren Arm mit dem Fitnessband seitlich bis auf Schulterhöhe an und senken Sie ihn wieder.

Wiederholen Sie diese Übung 15-20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Oberarm (Bizeps/Trizeps), Unterarm.

Hilfsmittel: Kurzhanteln (Gewicht bei der Auswahl beachten)

1. Nehmen Sie je eine Kurzhantel in Ihre Hand.
2. Stehen Sie mit den Füssen schulterbreit auseinander und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein.
3. Halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper – und zwar so, dass die Handfläche mit der Hantel jeweils nach vorne zeigt.
4. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und halten Sie Ihren Oberarm dabei möglichst nahe am Körper.
5. Heben Sie die Hanteln langsam bis zur Schulter, sodass Sie die Spannung der Bizeps-Muskeln spüren.
6. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Griff um die Kurzhanteln bei der Bewegung nicht verkrampft.
7. Senken Sie die Hanteln wieder.

Bei dieser Übung können Sie Ihre Arme entweder gleichzeitig oder einzeln und abwechselnd trainieren. Wiederholen Sie die Bewegung jeweils 10-15 Mal und legen Sie eine einminütige Pause ein, ehe Sie zum nächsten Satz übergehen.

Bei dieser Übung werden vor allem die Balance- und Stabilisierungsmuskulatur trainiert.

Hilfsmittel: evtl. ein Stuhl oder eine Wand als Stütze

1. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus (sofern sie sich nicht an einem Stuhl festhalten oder an der Wand abstützen möchten).
2. Achten Sie darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen.
3. Heben Sie nun langsam Ihr Knie bis maximal zur Hüfte und versuchen Sie das Gleichgewicht für 30-40 Sekunden zu halten.
4. Senken Sie Ihr Bein wieder und heben Sie nun das andere Knie an.

Wiederholen Sie diese Übung pro Seite zweimal.

Bei dieser Übung werden vor allem Muskeln in den folgenden Bereichen trainiert: Bauch, Hüftbeuger, Gesäss, Oberschenkel.

Benötigte Hilfsmittel: Gymnastikball

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Gymnastikball und platzieren Sie Ihre Hände an dessen Seiten, um zusätzlichen Halt zu finden.
2. Wichtig ist, dass Ihre Knie dabei um 90 Grad (im rechten Winkel) gebeugt sind und beide Füsse fest von den Fersen bis zu den Zehen auf dem Boden sind.
3. Heben Sie nun langsam Ihren rechten Fuss an, bis Ihr Bein ausgetreckt ist, und halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
4. Senken Sie das Bein wieder in dessen Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung nun mit dem linken Bein.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite 10-12 Mal.