Abwehrkräfte stärken
Tipps für ein gesundes Immunsystem

Täglich kommen wir mit einer Vielzahl an Bakterien, Viren und anderen Keimen in Berührung. Trotzdem bleiben wir meist gesund. Dies haben wir unserem Immunsystem zu verdanken, welches als Verteidigungssystem unseres Körpers agiert und uns vor schädlichen Eindringlingen schützt. Damit wir gesund bleiben, ist also ein gut funktionierendes Immunsystem essentiell.

Wie funktioniert unser Immunsystem?
Unser Immunsystem ist sehr komplex. Es ist nicht auf ein Organ beschränkt, sondern ist an vielen Orten im ganzen Körper zu finden. Eine erste schützende Barriere gegen äusserliche Einflüsse stellt die Haut dar. Im Körperinnern bekämpfen verschiedene Zellen und Proteine Krankheitserreger. Beispielsweise enthält der Darm wichtige Enzyme und weisse Blutkörperchen zur Bekämpfung von Erregern und auch im Knochenmark, in den Lymphknoten und in der Milz befinden sich wichtige Bestandteile unseres Immunsystems.

Die wichtigste Funktion des Immunsystems ist es, körpereigenes und fremdes Material zu untersuchen und schädliche Stoffe wie Krankheitserreger oder Tumorzellen zu bekämpfen. So schützt uns ein gesundes Immunsystem vor Krankheiten, Infektionen und schädlichen Substanzen.

Das Immunsystem stärken
Es gibt verschiedene Ursachen, die unser Immunsystem anfälliger für Krankheitserreger machen. Wir können aber auch Einiges beachten, um unsere Immunabwehr zu unterstützen. Im Folgenden finden Sie unsere Tipps und Empfehlungen für ein gestärktes Immunsystem.

Schlaf & Wohlbefinden

Nicht nur für unser allgemeines physisches und psychisches Wohlbefinden ist Schlaf essentiell, auch das Immunsystem braucht Ruhephasen. In diesen lernt das Immunsystem hinzu und produziert Immunzellen. Zu wenig Schlaf fördert hingegen die Ausschüttung von Stresshormonen. Diese können wiederum die Immunabwehr schwächen.



Deshalb ist es ebenfalls wichtig, Dauerstress zu vermeiden. In anhaltenden Stresssituationen produziert der Körper mehr Stresshormone, das Immunsystem wird geschwächt und wir sind anfälliger für Krankheitserreger. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass dauergestresste Personen schneller krank werden und eine längere Genesungszeit brauchen. Wann immer möglich, sollte Stress deshalb vermieden werden.

Sind stressige Situationen unumgänglich, ist ein Ausgleich hilfreich. Beispielsweise werden beim Sport Glückshormone produziert und Stresshormone reduziert. Auch ein entspannendes Bad, ein wohltuender Tee oder gezielte Atemübungen können bei Stress helfen.

Bewegung

Bewegung zählt wie genügend Schlaf zu den wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit. Auch für die Abwehrkräfte sind ausreichend Bewegung wichtig, denn bei körperlicher Anstrengung produziert der Körper Adrenalin, welches die Produktion der körpereigenen Abwehrzellen stimuliert. Körperliche Überanstrengung kann das Immunsystem hingegen schwächen.



Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt Erwachsenen, mindestens 2 ½ Stunden pro Woche mit Aktivitäten und Sport mittlerer Intensität zu verbringen oder aber 1 ¼ Stunden wöchentlich Sport oder Bewegung mit hoher Intensität auszuüben. Intensiv- und Leistungssportler*innen sollten auf bewusste Erholungsphasen achten.

Gesunde Ernährung

Die Ernährung hat ebenfalls einen grossen Einfluss auf unser Immunsystem, denn Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind wichtig für die Funktion der Immunabwehr.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt also die körpereigenen Abwehrkräfte.



Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe helfen uns gezielt dabei, das Immunsystem gesund zu halten:

  • Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C ist in Früchten wie Orangen und Zitronen, Kartoffeln, Brokkoli und weiterem Kohlgemüse enthalten. Auch Sanddorn und Hagebutte werden wegen ihrem hohen Vitamin C Gehalt geschätzt.
  • Vitamin D unterstützt ebenfalls unsere Immunabwehr. Das Vitamin kann mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst produziert werden. Doch gerade im Winter mit wenig Sonnenstunden kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu bilden. Das Vitamin kann auch über die Nahrung eingenommen werden, der Gehalt in Lebensmittel ist jedoch eher gering. Vitamin D reichere Lebensmittel sind Eier, fettreiche Fische und Speisepilze. Wenn die Versorgung über die Ernährung oder das Sonnenlicht schwerfällt, kann es empfehlenswert sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
  • Vitamin A ist an der Entwicklung von Zellen und Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute) beteiligt und unterstützt damit das Abwehrsystem. Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eier und Fisch enthalten. Betacarotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird, findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl oder Karotten.
  • Zink wirkt an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper mit und ist essentiell für die Immunabwehr und den Zellschutz. Das Spurenelement ist unter anderem in Nüssen, Hartkäse, Haferflocken und Linsen enthalten.

Weitere Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung des Immunsystems sind Eisen, Kupfer, Selen, Vitamin B12 und Vitamin B6. In welchen Lebensmittel diese vorkommen und weitere Informationen finden Sie in unserem Lexikon der Vitamine und Mineralstoffe.

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Darmflora stärken

Ein grosser Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Somit spielt das Organ eine entscheidende Rolle für eine funktionierende Immunabwehr.

Unsere Darmbakterien helfen, Krankheitserreger abzuwehren, trainieren das Immunsystem und regen die Produktion körpereigener Abwehrstoffe an. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, erhöht sich oft die Infektanfälligkeit.



Es lohnt sich deshalb, unsere Darmbakterien zu unterstützen. Etwa mit einer ausgewogenen, bewussten Ernährung und der Zufuhr von wichtigen Probiotika. Dabei handelt es sich um Lebensmittel und Produkte mit lebenden Bakterien, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen. Probiotische Bakterienstämme sind in diversen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut oder in Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

Nasen- und Rachenraum befeuchten

Die Nase und ihre Schleimhaut hat eine wichtige reinigende Funktion: Eingeatmete Fremdkörper bleiben an der Nasenschleimhaut haften und werden dann mithilfe der Flimmerhärchen in Richtung Rachen transportiert. Dort werden die Fremdkörper entweder durch Husten oder Niesen entfernt oder heruntergeschluckt und im Magen unschädlich gemacht. Eine trockene Nase verschlechtert diese Schutzfunktion.



Durch ausreichende Luftfeuchtigkeit in Räumen, viel trinken und das Vermeiden von Reizstoffen können Sie einen gut befeuchteten Nasen- und Rachenraum fördern. Zusätzlich helfen Nasensprays, Nasenspülungen oder Inhalationen dabei, die Schleimhäute feucht zu halten.

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Wechselduschen
Abwechselndes Duschen mit warmem und kaltem Wasser gilt als abwehrstärkend. Der Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt, die kurzfristigen Kältereize stimulieren das Immunsystem. Auch wenn das Duschen mit kaltem Wasser etwas Überwindung kostet, kann es sich durchaus lohnen.

Alkohol und Tabak vermeiden
Neben Faktoren, die das Immunsystem positiv beeinflussen, gibt es natürlich auch einige Punkte, die unsere Abwehrkräfte schwächen können. So stellen häufiger Alkoholkonsum und Rauchen eine Belastung für das Immunsystem dar.

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